Dunialansia.com – Sahabat Lansia, Hari Menopause Sedunia yang diperingati setiap 18 Oktober, tahun ini mengusung tema “Lifestyle Medicine” (Pengobatan Gaya Hidup).

Tema tersebut menyoroti peran gaya hidup dalam mendukung kesehatan perempuan. Gaya hidup sehat dapat meringankan gejala menopause, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mendukung kesehatan jangka panjang.

Pada artikel bagian pertama ini akan dibahas tiga pilar pertama, yaitu: pola makan sehat, aktivitas fisik, dan kesejahteraan mental.

1 | POLA MAKAN SEHAT

Pola makan sehat berperan penting dalam membantu perempuan melewati masa menopause dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Perubahan hormon dapat memengaruhi berat badan, jantung, dan tulang, sehingga pilihan makanan yang tepat menjadi kunci.

Fokuskan pada makanan berbasis tanaman, batasi daging merah dan olahan, serta mengurangi gula tambahan.

Pola makan Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) direkomendasikan karena kaya sayur, buah, biji utuh, dan minyak zaitun.

Kedua pola makan ini terbukti membantu menjaga tekanan darah dan kolesterol, serta kesehatan jantung.

Beberapa perempuan juga merasakan manfaat dari makanan berbasis kedelai, meski hasilnya dapat berbeda pada setiap individu.

Pastikan pula asupan kalsium 700—1200 mg dan vitamin D 400—1000 IU per hari untuk menjaga kekuatan tulang.

2 | AKTIVITAS FISIK

Menurunnya kadar estrogen selama menopause dapat menyebabkan lemak menumpuk di perut, berkurangnya massa otot, dan melambatnya metabolisme.

Karena itu, tetap aktif secara fisik menjadi langkah efektif untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup.

Olahraga membantu kesehatan jantung dan tulang, mengurangi peradangan, meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati, serta meredakan gejala seperti hot flushes dan keringat malam.

Kombinasikan latihan aerobik (berjalan, berlari, bersepeda), latihan kekuatan (angkat beban, yoga, tai chi), dan latihan multikomponen seperti HIIT (latihan interval intensitas tinggi) atau rutinitas campuran untuk hasil terbaik.

International Menopause Society (IMS) menyarankan 150 menit aktivitas aerobik sedang dan dua hari latihan kekuatan tiap minggu.

👉 Berolahraga Setelah Usia 50, Pilihlah Aktivitas yang Tepat

3 | KESEJAHTERAAN MENTAL

Perubahan hormonal karena menopause menimbulkan stres tersendiri, apalagi jika ditambah stres akibat pekerjaan dan keluarga. Padahal, stres yang tinggi dapat memperburuk hot flushes, gangguan tidur, dan suasana hati.

Menjaga kesehatan mental sangat penting untuk meredakan gejala, melindungi kesehatan jangka panjang, dan meningkatkan kualitas hidup.

Program mindfulness, terapi kognitif dan relaksasi, bukan hanya dapat mengurangi stres, tetapi juga mengurangi gejala menopause, dan meningkatkan kemampuan menghadapi masalah.

Kegiatan seni dan musik bahkan terbukti dapat mengurangi stres pada semua tahap kehidupan, termasuk masa pertengahan usia.

Kini berbagai aplikasi kesehatan digital menyediakan fitur meditasi, pelacakan stres, hingga dukungan personal yang mudah diakses serta hemat biaya.

👉 Mengelola Stres untuk Penuaan Sehat dan Mengurangi Risiko Demensia

Sahabat Lansia, tiga pilar pengobatan gaya hidup ini membangun fondasi kesehatan perempuan sebelum, selama, dan setelah menopause—tubuh lebih kuat, pikiran lebih tenang, dan keseimbangan terjaga.

Namun, perjalanan belum selesai. Masih ada tiga pilar penting lainnya yang terkait, yaitu menghindari zat berisiko, tidur yang memulihkan, dan hubungan yang sehat. Baca selanjutnya di bagian kedua. (*)

Sumber:
International Menopause Society – World Menopause Day 2025

Foto:
Freepik