Diet Mediterania menekankan makanan nabati dan lemak sehat. Banyak manfaat kesehatan yang kita peroleh dengan menerapkan pola makan ini. Mari mengenal diet Mediterania dengan lebih dekat.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, banyak manfaat kesehatan akan kita peroleh dengan menerapkan diet Mediterania. Seperti apa diet Mediterania? Yuk, kita kenali lebih dekat.
Diet Mediterania (DM) merupakan pola makan yang menekankan makanan nabati dan lemak sehat. Kita akan lebih banyak mengonsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh dengan minyak zaitun murni sebagai sumber lemak utama.
Dalam diet Mediterania, secara umum, kita akan mengonsumsi:
- Banyak sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lentil, dan kacang-kacangan.
- Biji-bijian utuh dalam jumlah banyak, seperti roti gandum dan beras merah.
- Banyak minyak zaitun extra virgin (EVOO = extra virgin olive oil) sebagai sumber lemak sehat.
- Jumlah ikan yang baik, terutama ikan yang kaya akan asam lemak omega-3.
- Keju alami dan yoghurt dalam jumlah sedang.
- Sedikit atau tidak mengonsumsi daging merah, lebih memilih unggas, ikan atau kacang-kacangan sebagai pengganti daging merah.
- Sedikit atau sama sekali tidak ada permen, minuman manis atau mentega.
- Minum anggur dalam jumlah sedang saat makan (tetapi jika belum pernah minum anggur, janganlah memulainya).
Seperti itulah cara orang makan di beberapa negara Mediterania pada pertengahan abad ke-20. Para peneliti telah menghubungkan pola makan ini dengan penurunan risiko penyakit arteri koroner (CAD = coronary artery disease).
Itu sebab, penyedia layanan kesehatan saat ini merekomendasikan pola makan ini bagi mereka yang memiliki faktor risiko penyakit jantung atau untuk mendukung aspek kesehatan lainnya.
Ragam manfaat diet Mediterania
Diet Mediterania memiliki banyak manfaat, termasuk:
- Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung ataupun stroke.
- Mendukung berat badan yang sehat.
- Mendukung kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol yang sehat.
- Menurunkan risiko sindrom metabolik—sekelompok kondisi yang secara bersamaan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan stroke.
- Mendukung keseimbangan mikrobiota usus yang sehat (bakteri dan mikroorganisme lainnya) dalam sistem pencernaan.
- Menurunkan risiko terhadap jenis kanker tertentu.
- Memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
- Membantu kita hidup lebih lama.
Bagaimana bisa diet Mediterania memiliki ragam manfaat tersebut? Ini alasannya!
* DM membatasi lemak jenuh dan lemak trans.
Kita memerlukan lemak jenuh, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Jika terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol “jahat” (LDL = Low-Density Lipoprotein).
LDL yang tinggi meningkatkan risiko aterosklerosis—penumpukan plak secara bertahap di arteri.
Lemak trans tidak memiliki manfaat kesehatan. Kedua “lemak tidak sehat” ini dapat menyebabkan peradangan.
* DM mendukung lemak tak jenuh yang sehat, termasuk asam lemak omega-3.
Lemak tak jenuh meningkatkan kadar kolesterol sehat (HDL = High-Density Lipoprotein), mendukung kesehatan otak, dan melawan peradangan.
Selain itu, pola makan yang tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
* DM membatasi asupan natrium.
Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
* DM membatasi karbohidrat olahan, termasuk gula.
Makanan yang mengandung banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan gula darah melonjak. Makanan ini hanya memberi kalori yang berlebihan tanpa banyak manfaat gizi. Sering kali mengandung sedikit atau malah tidak mengandung serat.
* DM mendukung makanan yang kaya serat dan antioksidan.
Nutrisi ini membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh kita. Serat juga membantu menjaga limbah bergerak melalui usus besar dan membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Antioksidan melindungi dari kanker dengan menangkal radikal bebas.
Makanan apa saja yang tidak diperbolehkan dalam diet Mediterania?
Diet Mediterania mencakup banyak nutrisi berbeda yang bekerja sama untuk membantu tubuh. Tidak ada satu makanan atau bahan tunggal yang bertanggung jawab atas manfaat diet Mediterania. Sebaliknya, diet ini menyehatkan bagi kita karena kombinasi nutrisi yang diberikannya.
Diet Mediterania juga tidak menetapkan aturan yang ketat tentang apa yang boleh dan tidak boleh kita konsumsi. Sebaliknya, diet ini mendorong kita untuk mengonsumsi lebih banyak makanan tertentu dan membatasi makanan lainnya.
Sedapat mungkin batasi makanan berikut:
- Makanan apa pun yang diberi tambahan gula, seperti makanan panggang, es krim, dan bahkan beberapa batang granola.
- Minuman apa pun yang ditambahkan gula, termasuk jus buah dan soda.
- Bir dan minuman keras.
- Makanan tinggi sodium atau lemak jenuh.
- Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan nasi putih.
- Makanan yang diproses secara berlebihan, seperti beberapa jenis keju.
- Daging berlemak atau daging olahan.
Tertarik ingin mencoba diet Mediterania? Eits, jangan buru-buru mengubah pola makan.
Kita harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan drastis pada pola makan yang lama atau mencoba rencana pola makan baru.
Masing-masing orang memiliki kebutuhan berbeda. Dokter atau ahli gizi akan memberikan saran yang sesuai dengan kebutuhan berdasarkan riwayat kesehatan, kondisi yang mendasari, alergi, dan preferensi individu. (*)
Sumber:
Cleveland Clinic (3/7/2024)
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
