Dunialansia.com – Sahabat Lansia, vitamin D berkaitan erat dengan pembentukan dan pemeliharaan tulang yang sehat. Vitamin D membantu menyerap kalsium yang kita dapatkan dari makanan.

Bersama dengan kalsium, vitamin D membantu melindungi lansia dari osteoporosis. Studi menunjukkan, kalsium dan vitamin D bersama-sama dapat membangun tulang yang lebih kuat pada wanita setelah menopause.

Vitamin D juga membantu anti-peradangan, memberikan antioksidan pada tubuh, meningkatkan fungsi otot dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Kita membutuhkan otot yang kuat untuk membantu kita menyeimbangkan serta mengurangi risiko terjatuh dan patah tulang.

Apa yang terjadi pada tulang jika tanpa cukup vitamin D?

Pada orang dewasa dan lansia, terlalu sedikit vitamin D dari waktu ke waktu dapat menyebabkan:

• Osteomalacia, suatu kondisi nyeri yang membuat tulang dan otot menjadi lemah sehingga lebih mudah bengkok dan patah.
• Osteoporosis, penyakit yang membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga penderita osteoporosis memiliki risiko lebih tinggi mengalami retak/patah tulang.

Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat memastikan bahwa tubuh kita dapat merawat dirinya sendiri dengan lebih baik apabila kita jatuh atau mengalami trauma.

Selain itu, telah ditemukan bahwa terdapat reseptor vitamin D dalam sistem saraf, kardiovaskular, dan endokrin. Bahkan ada beberapa temuan awal yang mengaitkan kekurangan vitamin D dengan tanda-tanda penuaan seperti penurunan kognitif, depresi, penyakit jantung, hipertensi, dan kanker.

Berapa banyak vitamin D yang kita perlukan?

Mengacu pada Permenkes No.28/2019 tentang angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, baik wanita maupun pria membutuhkan asupan vitamin D harian dalam jumlah yang sama pada kelompok umur berikut:

• Usia 30—64 = 15 mcg (600 IU)
• Usia 65 ke atas = 20 mcg (800 IU)

Bagaimana cara mendapatkan vitamin D?

Cara paling umum tubuh memperoleh vitamin D adalah dengan menggunakan sinar matahari. Cukup berjemur selama 10—15 menit di bawah sinar matahari tanpa tabir surya beberapa kali seminggu, biasanya sudah memberi cukup vitamin D.

Masalahnya, kemampuan tubuh untuk secara alami mengubah sinar matahari menjadi vitamin D mengalami penurunan seiring bertambahnya usia. Selain itu, lansia juga disarankan menghindari sinar matahari langsung dan memakai tabir surya untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Ini berarti lansia harus mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D atau mengonsumsi suplemen untuk membantu mendapatkan jumlah vitamin D yang dibutuhkan.

Apa saja makanan yang mengandung vitamin D?

Tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D. Beberapa jenis ikan dapat menyediakan sebagian vitamin D yang kita butuhkan setiap hari, seperti: ikan trout, salmon, sarden, tuna, dan makarel.

Beberapa makanan terbaik lainnya adalah susu kedelai, almond, oat, susu dan hati sapi, juga kuning telur dan jamur.

Jenis susu, yogurt, dan sereal yang baik dikonsumsi untuk mendapatkan vitamin D adalah yang telah diperkaya dengan vitamin D. Produk-produk ini akan mencantumkan pada labelnya jika telah difortifikasi.

Bagaimana dengan suplemen vitamin D?

Vitamin D paling baik diperoleh dari sinar matahari dan makanan, tetapi kita juga bisa mendapatkannya dalam bentuk suplemen. Namun, tidak semua orang membutuhkan suplemen vitamin D.

Lansia di atas 65 tahun telah terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D. Seiring bertambahnya usia terjadi penurunan kemampuan tubuh untuk mengubah sinar matahari menjadi vitamin D. Ditambah lagi, umumnya lansia lebih jarang berada di luar ruangan.

Karena meningkatnya kebutuhan vitamin D dan menurunnya produksi alami vitamin D, banyak lansia perlu mengonsumsi suplemen vitamin D untuk membantu tulang mereka tetap sehat dan kuat dan mungkin mencegah tanda-tanda penuaan lainnya.

Sebelumnya, lansia harus melakukan tes darah untuk mengetahui kadar vitamin D-nya. Jika kadarnya sangat rendah, bicarakan dengan dokter tentang cara efektif mendapatkan lebih banyak vitamin D.

Selalu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau obat apa pun demi mencegah efek samping yang tak diinginkan. (*)

Sumber:
NIAMS
WebMD
Foto:
Freepik