Dunialansia.com – Sahabat Lansia, kalsium adalah mineral yang terkenal karena peran pentingnya bagi kesehatan tulang. Tubuh kita menyimpan banyak kalsium. Sebagian besar kalsium disimpan di tulang dan gigi.

Kalsium juga penting untuk fungsi sel yang sehat. Tubuh membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf serta mengatur tekanan darah dan kadar hormon, juga membantu “komunikasi” antar-sel.

Sayangnya, tubuh kita tidak dapat membuat kalsium. Kita perlu mendapatkan kalsium dari makanan dan minuman, serta suplemen bila diperlukan, untuk membangun tulang dan gigi yang kuat serta menjaganya tetap sehat. Tulang yang sehat cenderung tidak patah jika kita terjatuh.

Apa yang terjadi pada tulang bila tubuh kekurangan kalsium?

Tulang kita terus-menerus rusak dan dibangun kembali. Kita bisa terkena osteoporosis jika terjadi ketidakseimbangan antara pembentukan tulang dan kerusakan tulang. Osteoporosis adalah penyakit yang membuat tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga penderita osteoporosis memiliki risiko lebih tinggi mengalami retak/patah tulang.

Sebelum kita berusia 30, proses pembentukan tulang lebih cepat daripada proses penghancurannya. Setelah usia 30, angkanya berbalik. Itulah sebabnya lansia memiliki tulang yang lebih rapuh sehingga berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang.

Di sisi lain, kalsium tidak hanya sekadar membangun tulang yang kuat. Kalsium juga membantu otot, jantung, dan saraf bekerja dengan baik. Bila kita tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, tubuh akan mengambil kalsium yang kita butuhkan dari tulang. Seiring waktu, proses ini membuat tulang melemah dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Berapa banyak kalsium yang kita butuhkan?

Mengacu pada Permenkes No.28/2019 tentang angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, baik wanita maupun pria membutuhkan asupan kalsium harian dalam jumlah yang sama pada kelompok umur berikut:

• Usia 30—49 = 1.000 mg.
• Usia 50 ke atas (termasuk lansia) = 1.200 mg.

Apa saja makanan yang mengandung kalsium?

Mengonsumsi makanan kaya kalsium penting untuk pertumbuhan dan menjaga kekuatan tulang. Sumber  kalsium terbaik adalah susu dan produk susu, seperti keju dan yogurt. Ini sumber kalsium yang paling mudah diserap. Tubuh kita tidak menyerap kalsium dengan baik dari makanan nabati.

Makanan lainnya yang juga merupakan sumber kalsium, antara lain:

• Ikan (seperti salmon dan tuna).
• Ikan kecil dengan tulang (termasuk sarden dan salmon kalengan).
• Sayuran berdaun hijau (seperti kangkung, bayam, dan sawi).
• Bok choy (juga disebut kubis putih, kubis Cina, atau pak-choi).
• Brokoli
• Jeruk
• Makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu, tempe, miso, dan susu kedelai.
• Makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti oatmeal dan sereal sarapan.

Apakah perlu mengonsumsi suplemen kalsium?

Suplemen kalsium merupakan standar untuk mengobati dan mencegah osteoporosis serta kondisi yang sering terjadi sebelumnya, yaitu osteopenia (kehilangan kepadatan tulang).

Bicarakan dengan dokter jika Sahabat Lansia merasa perlu untuk mengonsumsi suplemen kalsium. Ini untuk menghindari efek samping yang tak diinginkan. (*)

Sumber:
NIAMS
WebMD
Foto:
Freepik