Memiliki jadwal tidur yang teratur berarti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Rutinitas sebelum tidur mengingatkan kita bahwa sudah tiba waktunya tidur.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, sleep hygiene mengacu pada lingkungan tidur dan perilaku tidur kita. Dua hal penting pertama yang akan kita bahas dari sleep hygiene adalah menetapkan atau mengatur jadwal tidur dan rutinitas sebelum tidur.
⬤ MENETAPKAN JADWAL TIDUR
Memiliki jadwal tidur yang teratur membuat otak dan tubuh kita terbiasa untuk mendapatkan jumlah tidur yang kita butuhkan setiap malamnya. Ini berarti kita harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Jangan tergoda untuk melewatkan waktu tidur demi menyaksikan drakor yang lagi seru-serunya, misal. Jangan pula malas bangun lantaran udara yang begitu sejuk sehabis hujan menjelang subuh. Jadwal yang berfluktuasi membuat kita tak bisa mendapatkan ritme tidur yang konsisten.
Penuaan dapat mempersulit pemulihan dari kurang tidur. Hindari perubahan jadwal tidur yang mendadak. Lakukan penyesuaian secara bertahap hingga akhirnya kita dapat menyesuaikan diri dengan jadwal baru.
Tidur Siang
Tidur siang bisa menjadi cara praktis untuk memulihkan energi di siang hari. Sayangnya, tidur siang juga dapat mengganggu tidur di malam hari. Langkah amannya adalah tidur siang dalam waktu relatif singkat dan terbatas pada sore hari.
Bagi kebanyakan orang, tidur siang selama 30 menit atau kurang akan memberikan efek yang paling bermanfaat. Tidur siang selama 30 menit atau kurang, cenderung tidak menyebabkan kantuk saat bangun. Tidur siang lebih lama cenderung berdampak negatif pada tidur malam.
Usahakan tidur siang di awal sore, bukan sore hari. Sebagian besar ahli menyarankan hindari tidur siang setelah pukul 3 sore untuk membatasi gangguan pada jadwal tidur. Secara umum, para ahli menyarankan membatasi tidur siang setidaknya 8 jam sebelum tidur untuk menghindari masalah tidur malam.
⬤ MENGATUR RUTINITAS SEBELUM TIDUR
Mengikuti langkah-langkah yang sama setiap malam, seperti berendam sejenak di air hangat, mengenakan baju tidur dan menggosok gigi, dapat memperkuat pikiran kita bahwa sudah waktunya tidur.
Selanjutnya, sediakan waktu 30 menit untuk menenangkan diri, seperti musik lembut, peregangan ringan, membaca, dan/atau latihan relaksasi. Kita akan lebih mudah tertidur jika memiliki aktivitas yang dapat membuat kita rileks sebelum tidur.
Jangan lupa, redupkan lampu kamar. Ini berkaitan dengan melatonin, hormon pengatur siklus tidur yang dikendalikan terutama oleh paparan cahaya. Lampu terang menghambat produksi melatonin. Sebaliknya, cahaya gelap meningkatkan kadar melatonin sehingga membuat kita mengantuk.
Yang juga penting, jauhkan perangkat elektronik. Usahakan 30—60 menit sebelum tidur tanpa perangkat elektronik. Ponsel, tablet, dan laptop juga menghasilkan cahaya biru yang dapat menurunkan produksi melatonin.
Jika setelah 20 menit belum tertidur, bangun dan regangkan tubuh, baca, atau lakukan hal lain yang menenangkan dalam cahaya redup sebelum mencoba untuk tertidur lagi. (*)
Sebelumnya: Sleep Hygiene Untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Berikutnya: Menerapkan Kebiasaan Sehat Sehari-Hari
Baca Juga:
Seiring Bertambahnya Usia Semakin Sulit Tidur Nyenyak di Waktu Malam
Sumber: Sleep Foundation (19/9/2023, 2/2/2024, 4/3/2024)
Foto: Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
