Menerapkan kebiasaan sehat sehari-hari dapat mendukung siklus tidur-bangun dan membatasi gangguan tidur.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, menerapkan kebiasaan sehat sehari-hari dapat mendukung siklus tidur-bangun dan membatasi gangguan tidur. Berikut ini sejumlah kebiasaan sehat untuk mendukung tidur yang berkualitas.
* Aktif secara fisik.
Penelitian menunjukkan, olahraga dan tidur memiliki hubungan dua arah. Mengoptimalkan rutinitas olahraga berpotensi membantu tidur lebih baik. Sebaliknya, mendapatkan waktu tidur yang cukup dapat meningkatkan aktivitas fisik yang lebih sehat di siang hari.
Mereka yang mengalami kurang tidur cenderung kurang aktif daripada mereka yang memiliki siklus tidur sehat. Orang dengan gangguan tidur tertentu cenderung tidak berolahraga di siang hari. Orang dewasa yang mengalami insomnia cenderung kurang aktif. Begitu pula dengan mereka yang mengalami OSA (obstructive sleep apnea) dan jenis gangguan pernapasan lainnya yang terjadi saat tidur.
Lansia yang berolahraga secara teratur dapat tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik. Olahraga merupakan salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia.
* Mendapatkan paparan cahaya.
Utamanya sinar matahari, yang adalah cahaya alami. Ritme sirkadian kita sangat selaras dengan matahari terbit dan terbenam, sehingga tetap terjaga di siang hari dan tidur saat hari gelap.
Cahaya buatan, yang berasal dari listrik, juga berpengaruh. Jika paparannya berlebihan atau tidak tepat waktu, dapat menyebabkan ritme sirkadian tidak selaras dengan jadwal siang-malam, sehingga mengganggu tidur. Itu sebab, lampu kamar agar diredupkan menjelang tidur.
* Mengurangi konsumsi alkohol.
Bukti menunjukkan, konsumsi alkohol dapat menurunkan kepekaan tubuh terhadap isyarat, seperti siang hari dan kegelapan. Ini memicu perubahan suhu tubuh dan sekresi hormon tidur melatonin. Fluktuasi ini berperan penting dalam siklus tidur-bangun. Ketika fluktuasi ini melemah, atau tidak ada, seseorang mungkin merasa waspada ketika ingin tidur dan mengantuk ketika ingin terjaga.
Para ahli menyarankan menghindari alkohol setidaknya tiga jam sebelum tidur. Beberapa orang mungkin akan mendapat manfaat dari menghindari alkohol lebih lama atau bahkan tidak mengonsumsinya sama sekali. Ada banyak faktor yang memengaruhi seberapa cepat tubuh dapat memetabolisme alkohol. Oleh karena itu, kemungkinan alkohol akan mengganggu tidur.
Mengonsumsi alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan sering terbangun dan kualitas tidur secara keseluruhan menjadi buruk. Konsumsi alkohol dalam jangka panjang dapat mengakibatkan masalah dan gangguan tidur kronis, seperti sleep apnea.
* Mengurangi asupan kafein pada sore dan malam.
Konsumsi kafein dapat membuat kita tertidur lebih larut, tidur lebih sedikit secara keseluruhan, dan tidur terasa kurang memuaskan. Kafein memengaruhi otak dengan memblokir reseptor adenosin—zat kimia yang meningkatkan kualitas tidur.
Adenosin diproduksi di otak selama kita terjaga. Semakin lama kita terjaga, adenosin menumpuk di otak. Semakin banyak adenosin yang menumpuk, semakin mengantuklah kita. Ketika kafein menghalangi proses ini, kita jadi tetap waspada dan siaga. Inilah alasan konsumsi kafein dapat menganggu tidur.
Bila dikonsumsi dalam jumlah besar atau menjelang tidur, kafein dapat mengganggu siklus tidur-bangun alami. Akibatnya, kita sulit mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Itu sebab, hindari konsumsi kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur untuk meminimalkan risiko insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.
* Tidak merokok.
Nikotin merupakan stimulan, zat yang menciptakan kondisi kewaspadaan dalam tubuh kita. Merokok terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat kita merasa waspada dan berenergi. Efeknya dapat bertahan selama beberapa jam. Jadi, hindari merokok setidaknya dua jam sebelum tidur.
Nikotin juga dapat mengganggu neurotransmiter yang merupakan bagian dari proses tidur dan berkontribusi terhadap masalah tidur, seperti mendengkur dan sleep apnea. Penelitian membuktikan, merokok meningkatkan kemungkinan dan tingkat keparahan mendengkur dan sleep apnea.
Nikotin juga dapat memengaruhi jumlah menit total yang kita habiskan untuk tidur dan seberapa sering kita terbangun di malam hari. Perokok mungkin memerlukan waktu antara lima hingga 25 menit lebih lama untuk tertidur daripada bukan perokok.
Bagi perokok, baik yang menggunakan vape maupun produk nikotin lainnya, hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah berhenti merokok.
* Tidak terlambat makan malam.
Makan malam terlambat, terutama jika makanannya besar, berat, atau pedas, membuat tubuh masih mencerna makanan saat waktunya tidur. Secara umum, makanan atau camilan apa pun sebelum tidur sebaiknya tidak terlalu berat.
Sebelumnya: Menetapkan Jadwal Tidur dan Mengatur Rutinitas Sebelum Tidur
Berikutnya: Menciptakan Lingkungan Kamar Tidur Untuk Tidur
Sumber: Sleep Foundation (11/10/2023, 8/11/2023, 2/2/2024, 4/3/2024, 17/4/2024, 7/5/2024); Verywell Health (10/6/2024)
Foto: Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
