Dunialansia.com – Sahabat Lansia, seiring bertambahnya usia, ada satu yang harus menjadi perhatian utama kita, yaitu osteoporosis, penyakit yang melemahkan tulang. Cari tahu tentang cara menjaga tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia.

Setengah dari semua wanita dan seperempat dari semua pria yang berusia di atas 50 akan mengalami patah tulang pada suatu saat akibat osteoporosis. Namun, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk melindungi tulang kita, bahkan di kemudian hari.

“Seiring bertambahnya usia, Anda mulai kehilangan lebih banyak tulang daripada yang terbentuk, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis,” kata Andrea Singer, MD. “Tetapi Anda dapat memperlambat laju pengeroposan tulang jika Anda mengambil langkah-langkah pencegahan tertentu,” lanjut Direktur Klinis National Osteoporosis Foundation ini.

Bagi wanita, hal ini sangat penting, karena mereka dapat kehilangan hingga 20 persen kepadatan tulangnya dalam 5 hingga 7 tahun pertama setelah menopause.

Sahabat Lansia, lima cara berikut dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

1. Mengonsumsi Makanan Yang Tepat

Diet anti-inflamasi yang kaya akan sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat memperlambat pengeroposan tulang pada wanita pascamenopause.

“Pola makan seperti ini tinggi protein, kalsium, dan zat gizi mikro, seperti vitamin K dan magnesium, yang semuanya merupakan kunci untuk menjaga kesehatan tulang,” kata Singer.

Wanita di atas usia 50 dan pria di atas 70 tahun membutuhkan 1.200 miligram kalsium per hari. Pria yang lebih muda dari itu masih harus mendapatkan setidaknya 1.000 miligram. Cara terbaik mendapatkannya adalah dari makanan.

• Secangkir (8 ons) susu skim mengandung 300 miligram.
• Secangkir (6 ons) yoghurt tawar rendah lemak mengandung 310 miligram.
• 3 ons salmon kalengan dengan tulang mengandung 180 miligram.
• 8 ons jus jeruk yang diperkaya mengandung 300 miligram.

Tambahkan buah-buahan dan sayuran tinggi potasium (kalium), seperti pisang, ubi jalar, dan bayam, serta makanan tinggi magnesium, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong kering, dan whole grains. Penelitian menunjukkan, kedua nutrisi tersebut berhubungan dengan kepadatan tulang yang lebih baik.

Yang juga penting, protein. “Banyak orang lanjut usia tidak mendapatkan cukup protein, tetapi kami tahu bahwa protein penting untuk membantu perbaikan dan pembentukan kembali tulang,” kata Robert Adler, MD, Kepala Endokrinologi dan Metabolisme di McGuire Veterans Affairs Medical Center.

Mereka yang memperoleh sekitar 20 persen total kalori hariannya dari protein, memiliki risiko paling rendah terkena osteoporosis, temuan penelitian di Korea terhadap hampir 7.000 orang dewasa. Para ahli merekomendasikan sekitar 54 gram protein per hari untuk orang dewasa dengan berat 150 pon.

2. Menguatkan Otot

Olahraga adalah kunci untuk menjaga kepadatan tulang. Seperti otot, tulang juga merespons olahraga dengan menjadi lebih kuat.

Latihan terbaik untuk tulang adalah aktivitas menahan beban, seperti berjalan kaki atau mengangkat beban selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, kata Adler. Namun, bagi yang pernah mengalami patah tulang belakang, bicarakan dengan seorang profesional sebelum mencoba latihan beban.

Aktivitas fisik yang teratur, seperti berjalan kaki, terkait dengan berkurangnya risiko patah tulang pinggul dan patah tulang total pada wanita pascamenopause. Jika kondisi cukup baik, boleh meningkatkannya.

Sebuah penelitian di Australia menunjukkan, 30 menit dua kali seminggu melakukan latihan ketahanan dan benturan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan kepadatan, struktur, dan kekuatan tulang pada wanita pascamenopause yang memiliki massa tulang rendah, tanpa mengalami cedera.

Namun ingat, selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan ahlinya!

3. Fokus Pada Keseimbangan

Mereka yang berusia di atas 55 dan memiliki keseimbangan buruk lebih mungkin berisiko lebih dari dua kali mengalami patah tulang akibat osteoporosis daripada mereka yang tidak memiliki masalah keseimbangan.

“Keseimbangan yang baik adalah kunci untuk mencegah terjatuh, yang dapat menyebabkan patah tulang, meskipun Anda belum menderita osteoporosis,” kata Adler.

Tes keseimbangan dapat dilakukan secara mandiri. Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya, tumit menyentuh ujung kaki, selama 10 detik. Bisa juga dengan cara berdiri pada satu kaki selama 10 detik. Jika tidak bisa melakukannya, maka berisiko lebih tinggi untuk terjatuh. Bicarakan dengan dokter.

Untuk membantu koordinasi dan keseimbangan, menurut Singer, sala satu pilihannya adalah bergabung dengan kelas atau kelompok tai chi. Penelitian menunjukkan, lansia yang berlatih tai chi dapat secara sdignifikan mengurangi risiko terjatuh.

Jika pernah mengalami terjatuh setidaknya satu kali, saran Adler, lakukan terapi fisik untuk memperkuat otot dan meningkatkan keseimbangan. Satu studi menemukan, orang berusia di atas 65 yang melakukan terapi fisik lebih kecil kemungkinannya mengalami cedera saat terjatuh dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Penting juga memeriksakan penglihatan secara teratur setiap satu atau dua tahun setelah usia 65. Penyakit mata yang berkaitan dengan usia, seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia, dapat mengganggu penglihatan, yang pada gilirannya memengaruhi keseimbangan.

Adler juga merekomendasikan konsultasi keselamatan di rumah dengan terapis okupasi. Mereka  akan memeriksa potensi bahaya, seperti karpet yang longgar dan menyarankan modifikasi, seperti pegangan tangan di tangga dan di kamar mandi, untuk membantu mencegah terjatuh.

4. Mengonsumsi Suplemen Dengan Bijak

Apabila kita tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, dokter mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen, seperti kalsium karbonat atau kalsium sitrat. Jika mengalami sembelit setelah mengonsumsinya, saran Adler, carilah suplemen yang juga mengandung magnesium untuk memudahkan BAB.

Jika mengonsumsi lebih dari 500 hingga 600 miligram kalsium sehari dalam bentuk suplemen, maka mengonsumsinya harus dalam dosis terpisah, idealnya bersamaan dengan waktu makan.

Selain kalsium, baik pria maupun wanita di atas 50 tahun juga membutuhkan 800—1.000 IU vitamin D per hari untuk membantu tulang menyerap kalsium. Umumnya, sulit mendapatkan kecukupan vitamin D dari makanan saja, sehingga kebanyakan orang perlu mengonsumsi suplemen vitamin D.

Berbeda dari kalsium, mengonsumsi suplemen vitamin D dapat dilakukan dengan atau tanpa makanan, dan semuanya sekaligus. Namun, konsumsi vitamin D tidak perlu bersamaan dengan suplemen kalsium.

Selalu bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, termasuk efek samping dan interaksinya dengan obat-obatan lain.

5. Menjalani Tes Kepadatan Tulang

Semua wanita pada usia 65 harus menjalani skrining awal untuk osteoporosis, yang dikenal sebagai tes kepadatan tulang. Pria juga memerlukannya pada usia 70.

Bicarakan dengan dokter untuk menjalani tes lebih awal bagi mereka yang:

• merokok;
• sudah lama mengonsumsi obat steroid, seperti prednison;
• memiliki penyakit yang meningkatkan risiko osteoporosis, seperti rheumatoid arthritis, diabetes, atau menopause dini; dan
• patah tulang setelah usia 50.

Jika hasil tesnya normal, tidak memerlukan tes lagi hingga 10 tahun ke depan selama faktor risiko osteoporosisnya tidak berubah.

Jika hasil tes menunjukkan osteopenia atau kepadatan tulang rendah, perlu menjalani tes lanjutan antara 3 dan 5 tahun kemudian.

Jika hasil tes mendapati osteoporosis, maka pengujian ulang dilakukan setiap 2 tahun.

Adler menyarankan untuk melakukan tes lanjutan di fasilitas yang sama. Pengukuran kepadatan tulang lebih mudah dibandingkan jika dilakukan dengan model yang sama. (*)

Sumber:
WebMD
Foto:
Freepik