Dunialansia.com – Sahabat Lansia, hampir semua orang yang berusia di atas 50 berisiko mengalami osteopenia, yaitu kondisi tulang yang melemah lantaran berkurangnya kepadatan tulang.

Ketika seseorang menderita osteopenia, tulangnya menjadi lebih lemah dibandingkan sebelumnya. Namun, tidak cukup lemah untuk didiagnosis menderita osteoporosis, yaitu penyakit yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh sehingga meningkatkan risiko patah ulang.

Meski osteoporosis dapat terjadi setelah osteopenia, tak berarti osteopenia akan selalu berubah menjadi osteoporosis. Hanya jika tulang semakin menipis seiring berjalannya waktu, osteopenia dapat berubah menjadi osteoporosis.

Lantas, apa yang dapat kita lakukan untuk mencegah osteopenia berubah menjadi osteoporos? Kuncinya adalah gaya hidup sehat!

Seseorang dengan tulang yang kuat, maka gaya hidup sehat dapat membantu menjaganya tetap kuat. Jikapun sudah menderita osteopenia, pilihan gaya hidup yang sama dapat menurunkan kemungkinan terkena osteoporosis.

1. Pola makan kaya kalsium dan vitamin D.

Menambahkan lebih banyak kalsium dan vitamin D ke dalam makanan adalah salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk tulang. Bila perlu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk membantu mengatur pola makan terbaik bagi tulang.

2. Tidak merokok.

Penelitian telah menunjukkan hubungan kuat antara merokok dan kepadatan tulang yang lebih rendah. Sebuah penelitian yang mengamati patah tulang pinggul menemukan bahwa peningkatan risiko osteoporosis akibat rokok bisa mencapai 40% pada pria dan 31% pada wanita.

Selain meningkatkan risiko patah tulang, merokok juga memperlambat proses penyembuhan. Dibutuhkan waktu hampir dua kali lebih lama bagi seseorang yang merokok untuk sembuh dari patah tulang daripada yang tidak merokok.

Secara tak langsung, merokok juga dapat memengaruhi kesehatan tulang, karena menyebabkan penurunan berat badan, peningkatan stres oksidatif, dan gangguan hormon.

3. Mengurangi alkohol.

Tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Terlalu banyak bir, anggur, atau minuman keras dapat mengacaukan keseimbangan kalsium dalam tubuh serta mengubah cara tubuh membuat hormon dan vitamin untuk kesehatan tulang. Minum terlalu banyak juga bisa berakibat lebih mudah terjatuh, yang berarti tulang bisa patah.

4. Mengurangi garam.

Garam mempunyai sifat ion yang dapat menarik kalsium keluar dari tulang. Mengonsumsinya secara berlebihan dapat menurunkan kadar kalsium dalam tulang. Dengan mengurangi konsumsi garam, kadar kalsium akan tetap terjaga dan terhindar dari risiko osteoporosis.

5. Mengurangi kafein.

Konsumsi kafein tampaknya meningkatkan risiko kehilangan kepadatan tulang, yang dapat menyebabkan osteoporosis dan patah tulang. Berbagai penelitian menunjukkan, konsumsi kafein tingkat tinggi mencegah penyerapan kalsium.

6. Mengonsumsi teh hijau.

Dalam laporan Nutrition Research (2009), para peneliti menyimpulkan bahwa teh hijau dapat membantu mencegah pengeroposan tulang pada lansia.

Secara khusus, hal ini dapat menurunkan risiko patah tulang dengan meningkatkan kepadatan mineral tulang, merangsang aktivitas sel-sel pembentuk tulang, dan menghambat aktivitas sel-sel yang melemahkan tulang.

Studi lain yang diterbitkan PLOS ONE (2012) meneliti efektivitas kombinasi polifenol teh hijau (GTP), ekstrak teh hijau, dan latihan tai chi terhadap kesehatan tulang. Uji klinis acak dan terkontrol plasebo selama enam bulan melibatkan 171 orang pascamenopause dengan osteopenia. Peserta diberi resep plasebo dan GTP, plasebo dan tai chi, atau GTP dan tai chi.

Para peneliti menemukan penurunan kerusakan oksidatif yang signifikan pada semua kelompok: 40% pada kelompok tai chi, 60% pada kelompok GTP, dan 73% pada kelompok kombinasi.

7. Latihan beban.

Seperti halnya otot, tulang menjadi lebih kuat saat kita menggunakannya. Gerakan terbaik untuk tulang adalah latihan menahan beban yang memaksa tubuh bekerja melawan gravitasi. Ini termasuk berjalan, menaiki tangga, menari, dan angkat beban. Latihan beban secara teratur dapat mencegah atau memperlambat osteopenia. Pastikan untuk berbicara dengan dokter dan berkonsultasi dengan ahli olahraga bersertifikat sebelum memulai program latihan kekuatan.

OBAT-OBATAN

Dalam beberapa kasus, terutama jika pernah mengalami patah tulang, dokter mungkin akan meresepkan obat untuk menurunkan peluang terkena osteoporosis dan mencegah lebih banyak patah tulang. Masing-masing obat memiliki risiko dan kemungkinan efek samping, jadi pastikan Sahabat Lansia membicarakannya dengan dokter ketika obat diresepkan. (*)

Sumber:
NCOA
Verywell Health
WebMD
Foto:
Freepik