Menciptakan lingkungan kamar tidur untuk tidur, artinya kita menciptakan lingkungan yang dapat menjadi undangan untuk kita rileks dan tertidur. Agar lebih mudah tertidur, kita membutuhkan lingkungan kamar tidur yang tenang dan bebas gangguan.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, menciptakan lingkungan kamar tidur untuk tidur, artinya kita menciptakan lingkungan yang dapat menjadi undangan untuk kita rileks dan tertidur. Agar lebih mudah tertidur, kita membutuhkan lingkungan kamar tidur yang tenang dan bebas gangguan.
⬥ Perlengkapan tidur yang aman dan nyaman.
Memilih kasur yang tepat merupakan keputusan yang sangat penting. Pasalnya, kasur yang kita gunakan dapat memberikan dampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan kita. Meski tidak ada “kasur terbaik” yang jelas untuk semua orang, kasur terbaik akan bergantung pada hal-hal, seperti posisi tidur, berat badan, dan preferensi pribadi individu. Pastinya, permukaan tidur penting untuk kenyamanan dan tidur bebas rasa sakit.
Selain kasur, pemilihan bantal yang tepat juga penting dalam rangka mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Bantal yang tepat akan menyangga leher kita, meluruskan tulang belakang, mengurangi dengkuran, dan pada akhirnya membuat tempat tidur kita jauh lebih nyaman. Memilih bantal yang salah dapat menyebabkan nyeri leher.
Tak kalah penting adalah pemilihan seprai dan selimut. Keduanya merupakan benda pertama yang kita sentuh saat naik ke tempat tidur. Panduan umumnya, pilihlah seprai dan selimut dari bahan yang lembut dan nyaman. Tentunya juga yang sesuai dengan kebutuhan dan kesukaan individu.
⬥ Mengatur suhu yang sejuk tapi nyaman.
Suhu kamar tidur dapat membuat perbedaan yang signifikan terhadap kualitas tidur. Suhu kamar terbaik untuk tidur adalah sekitar 65—68 derajat Fahrenheit (15,6—20 derajat Celsius). Namun, suhu ini dapat bervariasi beberapa derajat dari orang ke orang, bergantung pada kenyamanan individu.
Suhu yang lebih hangat dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan kegelisahan. Kamar tidur yang terlalu hangat dapat mengganggu kemampuan termoregulasi tubuh dan menyebabkan kelelahan. Sering kali, orang yang lelah akan merasa lelah secara fisik dan mental, tetapi tidak dapat tertidur.
Sebaliknya, suhu yang lebih dingin juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Apalagi bagi penderita rhinitis alergi, suhu dingin dapat memparah kondisi sehingga praktis menyebabkan sulit tidur.
⬥ Memblokir cahaya.
Masih ingat dengan salah satu yang penting dari rutinitas sebelum tidur, yaitu meredupkan lampu kamar. Ini karena cahaya terang menghambat produksi melatonin, hormon pengatur siklus tidur. Sebaliknya, cahaya gelap meningkatkan kadar melatonin sehingga membuat kita mengantuk.
Kita juga dapat menggunakan tirai tebal atau penutup mata untuk mencegah cahaya mengganggu tidur kita.
⬥ Meredam kebisingan.
Penyumbat telinga dapat meredam kebisingan yang membuat kita tetap terjaga. Namun, jika merasa tidak nyaman, kita dapat mencoba mesin white noise atau bahkan kipas angin untuk meredam suara-suara yang mengganggu.
⬥ Mencoba aroma yang menenangkan.
Aroma yang ringan, seperti lavender, dapat memunculkan keadaan pikiran yang lebih tenang dan membantu menumbuhkan suasana positif untuk tidur.
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan berintim-intim dengan pasangan hidup. Membatasi aktivitas di tempat tidur akan membangun hubungan dalam pikiran antara tidur dan berada di tempat tidur.
Sahabat Lansia, meski dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, sleep hygiene tidak selalu dapat mengatasi masalah tidur. Mereka yang mengalami insomnia serius atau gangguan tidur, seperti OSA (obstructive sleep apnea), dapat memperoleh manfaat dari sleep hygiene yang lebih baik, tetapi perawatan lain biasanya juga diperlukan.
Dalam bahasa lain, sleep hygiene bukanlah obat mujarab. Jika memiliki masalah tidur yang parah atau berlangsung lama atau rasa kantuk di siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter yang dapat merekomendasikan pengobatan paling tepat.
Agar Tidur Malam Lebih Aman untuk Lansia
Seiring bertambahnya usia, kita perlu melakukan perubahan lingkungan kamar tidur demi keamanan. Selain untuk mengurangi risiko terjatuh dan kecelakaan, juga untuk memudahkan kita meminta bantuan saat dibutuhkan.
Ada beberapa langkah yang dapat kita lakukan agar tidur malam kita jadi lebih aman.
⭐ Menyimpan telepon di dekat tempat tidur.
Penting untuk dapat meminta bantuan dari tempat tidur. Letakkan telepon di meja samping tempat tidur dan simpan daftar nomor telepon penting di dekatnya. Namun, hati-hati jika menerima terlalu banyak notifikasi di malam hari karena dapat mengganggu tidur. Jangan pula sampai tergoda untuk melihat ke layar yang terang.
⭐ Pastikan lampu berada dalam jangkauan.
Memiliki lampu yang mudah diakses akan mengurangi risiko tersandung, terpeleset, atau jatuh dalam kegelapan saat bangun dari tempat tidur. Lampu dengan sensor gerak dapat membantu di lorong atau kamar mandi.
⭐ Kurangi bahaya di kamar tidur.
Jangan pernah merokok di tempat tidur. Hati-hati pula saat meletakkan benda-benda di kamar tidur yang dapat membahayakan, seperti karpet, kabel, bangku, dan furnitur. Akan lebih aman jika ada jalur yang jelas dari tempat tidur ke pintu.
Sebelumnya: Menerapkan Kebiasaan Sehat Sehari-Hari
Sumber: Sleep Foundation (19/9/2023, 4/3/2024, 7/3/2024)
Foto: Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
