Dunialansia.com – Sahabat Lansia, makanan yang kita konsumsi berpengaruh terhadap tekanan darah. Kebanyakan makan yang asin-asin bisa bikin darting alias darah tinggi alias hipertensi. Kurangi natrium, perbanyak kalium.

Natrium (disebut juga sodium) adalah mineral yang ditemukan pada banyak bahan makanan umum, seperti monosodium glutamat (MSG), natrium bikarbonat (soda kue), dan natrium nitrat (bahan pengawet).

Sebagian besar natrium, kita peroleh dari garam (natrium klorida), makanan kemasan dan makanan restoran. Roti, daging olahan, dan sandwich adalah sumber utamanya.

Seiring berjalannya waktu, mengonsumsi makanan tinggi natrium dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah.

Bagi penderita hipertensi, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi natrium lebih dari 1.500 miligram per hari. Satu sendok teh garam dapur mengandung sekitar 2.400 mg natrium.

Mengganti sebagian garam dalam resep dengan bawang putih dan rempah-rempah adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan natrium.

Cara lainnya dengan membatasi makanan restoran. Sebuah penelitian menemukan, kandungan natrium rata-rata dalam makanan cepat saji sekitar 1.300 miligram.

Memasak sendiri di rumah memberi kita kendali atas semua bahan. Kita dapat membumbui makanan dengan rempah-rempah serta herba segar dan kering, termasuk kemangi, oregano, jinten, rosemary, kunyit, dan banyak lagi.

Jika makan di luar, hindari atau batasi makanan yang digoreng karena cenderung lebih tinggi sodiumnya. Pilih protein yang dipanggang, dibakar, atau dikukus yang dipadukan dengan sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya.

Selalu baca label kemasan dan menu restoran sebelum membeli atau memesan untuk membantu membuat pilihan rendah natrium/sodium.

PILIHAN SEHAT: MAKANAN KAYA KALIUM

Kalium menangkal natrium dengan membantu tubuh mengeluarkannya melalui urine. Mineral ini juga membantu merelaksasi dinding pembuluh darah, yang menurunkan tekanan darah.

AHA merekomendasikan mengonsumsi 3.500—5.000 miligram kalium setiap hari untuk mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi.

Tingkatkan asupan kalium dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Usahakan mengonsumsi 4,5 cangkir buah dan sayuran setiap hari.

Sahabat Lansia, kamu juga perlu mempertimbangkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini memang diciptakan untuk mengatasi tekanan darah tinggi.

Ada pula diet Mediterania yang sangat mirip dengan diet DASH. Salah satu makanan yang terkenal terkait dengan diet Mediterania adalah minyak zaitun murni, yang kaya akan polifenol yang dapat melindungi jantung.

Ketahui lebih lanjut kedua jenis diet ini: diet DASH dan diet Mediterania. (*)

Sumber:
EatingWell (14/5/2025) |

Foto:
Freepik