Mendapatkan cukup protein setiap hari sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Selain makanan hewani, sumber protein tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, selain makanan hewani, sumber protein tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian.
Mendapatkan cukup protein setiap hari sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan. Selain itu, konsumsi protein dapat membuat kita merasa kenyang dan puas, sehingga mendukung berat badan sehat.
Beragam kacang dan biji-bijian berikut ini mengandung protein tinggi.
# Kacang Kedelai
Kacang kedelai mengandung banyak protein. Dalam 4 ons kedelai terkandung protein 29 gram, lebih banyak dari steak seberat 3 ons. Susu kedelai mengandung protein yang hampir sama banyaknya dengan susu sapi.
Kedelai mengandung sejenis estrogen nabati/tanaman. Namun, mengonsumsinya dalam jumlah normal tidak akan membuat hormon kita menjadi kacau. Bagi yang sedang menjalani terapi hormon atau pernah menderita kanker payudara, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau bubuk kedelai.
# Kacang Polong
Satu cangkir kacang polong mengandung protein 15 gram atau lebih. Kacang yang serbaguna dan murah ini juga merupakan sumber serat yang baik. Kacang polong mengenyangkan dan menyehatkan jantung.
# Kacang Almond
Selain kaya protein nabati, kacang almond juga kaya akan nutrisi penting, seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Mengonsumsi kacang almond dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara, termasuk menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol LDL (jahat) tinggi dan tekanan darah tinggi.
Satu ons (28,35 gram) kacang almond menyediakan protein sebanyak 6 gram.
# Kacang Tanah dan Selai Kacang
Kacang tanah dan selai kacang mengandung banyak nutrisi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E.
Mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang dapat membantu merasa kenyang karena kandungan proteinnya yang tinggi. Penelitian menunjukkan, menambahkan selai kacang ke makanan tinggi karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Satu porsi kacang tanah seberat 1 ons (28,35 gram) menyediakan protein sebanyak 7,31 gram, sedangkan satu porsi selai kacang halus seberat 2 sendok makan (32 gram) menyediakan protein 7,2 gram.
# Kacang Lentil
Kacang lentil termasuk sumber protein nabati terkaya, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik jika mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
Kacang lentil juga kaya akan nutrisi lain, termasuk serat, folat, magnesium, kalium, zat besi, tembaga, dan mangan.
Penelitian menunjukkan, orang yang rutin mengonsumsi kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya memiliki risiko lebih rendah terkena kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung dan penyakit hati berlemak.
Dalam 100 gram (sekitar 1/2 cangkir) kacang lentil yang dimasak mengandung protein sebanyak 9,02 gram.
# Kacang-kacangan berprotein tinggi lainnya.
- Pistachio mengandung protein 5,73 gram per porsi 1 ons (28,35 gram)
- Kacang mete mengandung protein 4,34 gram per porsi 1 ons.
- Kacang buncis mengandung protein 7,05 gram per 100 gram yang dimasak
- Kacang hitam mengandung protein 8,86 gram per 100 gram yang dimasak.
KACANG-KACANGAN TINGGI KALORI
Selain kaya protein, kacang-kacangan juga tinggi kalori. Namun, jangan khawatir. Satu penelitian menunjukkan, mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedikit sebagai pengganti camilan lain justru dapat mengurangi kemungkinan untuk bertambah berat badan. Mengonsumsi kacang-kacangan beberapa kali seminggu juga dapat mengurangi risiko serangan jantung.
# Biji Labu
Sebagai sumber mineral yang baik, seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng, biji labu juga kaya akan protein dan serat nabati.
Tambahkan biji labu ke dalam salad, makanan panggang, oatmeal, atau yoghurt, atau campurkan dengan buah kering tanpa pemanis dan kacang almond untuk camilan yang praktis.
Seperempat cangkir (29,5 gram) biji labu menyediakan protein sebanyak 8,8 gram.
# Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang diklasifikasikan sebagai pseudograin. Secara nutrisi, quinoa dianggap sebagai biji-bijian utuh dan juga bebas gluten.
Quinoa kaya akan serat, folat, tembaga, zat besi, dan seng. Kandungan proteinnya lebih daripada biji-bijian lainnya.
Quinoa sering disebut sebagai protein lengkap karena mengandung 9 asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Akan tetapi, sebenarnya quinoa mengandung asam amino tertentu dalam jumlah yang tidak mencukupi, seperti leusin.
Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan protein sebanyak 8 gram.
# Biji-bijian lain yang mengandung protein tinggi.
- Biji bunga matahari mengandung protein 7,25 gram per porsi 1/4 cangkir atau 35 gram.
- Biji rami menyediakan protein sebanyak 7,5 gram per porsi 1/4 cangkir atau 42 gram.
# Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya. Roti ini terbuat dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan organik serta berkecambah, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan roti lainnya, seperti roti putih, roti Yehezkiel kaya akan protein, serat, dan berbagai nutrisi penting.
Satu potong (50 gram) roti Yehezkiel menyediakan protein sebanyak 6 gram. Namun, kandungan nutrisi roti Yehezkiel yang tepat akan bervariasi di antara produk. (*)
Berikutnya: Susu dan Produk Olahannya
Sumber: Healthline (18/10/2023); WebMD (22/3/2024)
Foto: Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
