Orang yang berusia di atas 50 perlu mengonsumsi protein yang cukup untuk menjaga kesehatan organ tubuh dan otot tetap kuat.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, seiring bertambahnya usia, asupan protein menjadi semakin penting. Ini karena tubuh tidak mampu lagi menggunakan protein untuk membangun dan memelihara otot sebaik dulu.
Setelah usia 50, kita bahkan perlu mengonsumsi protein lebih banyak dari biasanya, antara 1,2 gram/kg berat badan hingga 1,6 gram/kg berat badan. Jumlah ini kira-kira dua kali lipat dari rekomendasi kemenkes.
Angka Kecukupan Gizi (AKG) protein yang dianjurkan per orang per hari.
# Usia 50—64 tahun
- Laki-laki dengan BB 60 kg dan TB 166 cm = 65 gram protein per hari.
- Perempuan dengan BB 56 kg dan TB 158 cm = 60 gram protein per hari.
# Usia 65—80 tahun lebih
- Laki-laki dengan BB 58 kg dan TB 164 cm = 64 gram protein per hari.
- Perempuan dengan BB 53 kg dan TB 157 cm = 58 gram protein per hari.
Sebuah studi merekomendasikan orang dewasa usia 18—30 mengonsumsi 0,8—0,93 gram protein per kg BB, dengan peningkatan 0,85—0,96 gram/kg BB setelah usia 30.
Bagi mereka yang berusia di atas 65, penelitian lain merekomendasikan 1,2—2,0 gram/kg BB per hari.
Mengapa Kita Membutuhkan Lebih Banyak Protein Seiring Bertambahnya Usia?
Mulai sekitar usia 30, tubuh kita masuk ke fase pemeliharaan. Massa otot juga mulai menurun sekitar 1—2 persen per tahun yang lalu meningkat jadi 3—10 persen per dekade seiring bertambahnya usia.
Begitu kita mencapai usia 60-an dan seterusnya, akumulasi penurunan massa otot dapat meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, rawat inap di rumah sakit, dan kematian lebih dini.
Oleh karena itu, orang yang berusia di atas 50 perlu mengonsumsi protein yang cukup untuk menjaga kesehatan organ tubuh dan otot tetap kuat.
Apakah Mengonsumsi Protein Saja Sudah Cukup Untuk Membentuk Otot?
Sahabat Lansia, mengonsumsi protein saja ternyata belum cukup untuk membentuk otot. Kita juga harus melatih kekuatan otot seiring bertambahnya usia.
Para peneliti merekomendasikan asupan protein yang lebih tinggi dari 1,6 gram/kg BB per hari yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan untuk meningkatkan kekuatan otot.
Latihan kekuatan adalah cara penting untuk mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Penting pula untuk mengonsumsi sekitar 30 gram protein dalam beberapa jam setelah berolahraga.
Apa Saja Sumber Protein Terbaik?
Ada dua jenis protein, yaitu protein hewani dan protein nabati. Setiap makanan sebenarnya mengandung protein, hanya kadarnya saja yang berbeda-beda. Selain itu, mendapatkan protein dari sumber makanan utuh selalu lebih baik ketimbang mendapatkannya dari bubuk protein. Yuk, cari tahu di sini. (*)
Sumber: Stanford Center on Longevity (23/1/2024); WebMD (22/3/2024)
Foto: Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
