Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, sedikitnya ada 9 makanan untuk mengendalikan tekanan darah. Memasukkan makanan-makanan tersebut ke dalam menu harian akan membantu mengontrol tekanan darah.

Saat makan bersama oma-opa atau orangtua kita yang lansia, coba perhatikan apa saja makanan yang terdapat di dalam piring mereka. Tentu kita pun perlu memerhatikan makanan yang kita taruh di piring sendiri. Bukankah menabung sehat sejak muda sangat penting?

Salah satu cara untuk mencapai tekanan darah yang aman adalah dengan menerapkan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Pola makan ini kaya akan buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

Tinjauan tahun 2020 terhadap 30 uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition menyimpulkan bahwa orang yang menerapkan diet DASH mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.

Penelitian lain menemukan bahwa mengikuti diet DASH rendah sodium akan mengurangi tekanan darah sekitar 11 poin pada mereka yang menderita hipertensi. Ini setara dengan meminum satu atau dua obat tekanan darah.

Namun, untuk mengendalikan tekanan darah, sebaiknya jangan berfokus pada satu jenis makanan tertentu. Kita harus tetap fokus pada pola diet sehat secara keseluruhan, karena semua nutrisi ini bekerja bersama secara sinergis untuk mengatur tekanan darah.

9 MAKANAN UNTUK ATASI TEKANAN DARAH

Beberapa makanan tertentu kaya akan nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Inilah 9 makanan yang sangat bagus untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.

1. Pisang

Buah ini kaya potasium dan nutrisi yang terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah  pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 375 miligram potasium, sekitar 11 persen asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan 16 persen untuk wanita.

Namun, bagi mereka yang juga memiliki penyakit ginjal stadium akhir harus berhati-hati dengan konsumsi kalium. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, ya.

2. Bluberi

Buah ini mengandung resveratrol, zat yang membantu mengendurkan pembuluh darah. Bluberi juga kaya akan antosianin, sekelompok pigmen tumbuhan yang meningkatkan kesehatan jantung.

Mereka yang minum minuman bluberi  setiap hari selama 28 hari mengalami penurunan tekanan darah 5 mmHg. Demikian temuan sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology.

Bonus tambahan: bluberi juga sangat baik untuk otak, menurut penelitian dari Universitas Rush.

3. Rempah-rempah

Penderita tekanan darah tinggi harus membatasi konsumsi garam. Sebagai gantinya, gunakan rempah-rempah.

Sebuah studi pada 2021 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa membumbui makanan dengan 6,6 gram herba dan rempah-rempah sehari berkaitan dengan penurunan tekanan darah setelah hanya empat minggu.

Studi tersebut mengamati campuran 24 bumbu dan rempah yang berbeda, mulai kemangi dan timi hingga kayu manis dan kunyit.

4. Dark Chocolate

Cokelat yang satu ini kaya akan flavonoid kakao, antioksidan yang melebarkan pembuluh darah. Dengan demikian akan menurunkan tekanan darah. Menurut American Heart Association,  dark chocolate batangan yang mengandung 70—85 persen kakao memiliki lebih banyak flavonoid.

Tinjauan tahun 2017 terhadap 35 uji klinis yang diterbitkan di Cochrane Library menemukan bahwa konsumsi kakao secara teratur menurunkan tekanan darah sekitar 4 poin pada orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Namun, jangan makan cokelat terlalu banyak, ya. Mengonsumsi cokelat secara berlebihan  akan membuat berat badan bertambah. Jadi, konsumsi secukupnya saja.

5. Kacang

Magnesium dan potasium adalah dua mineral yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, Nah, kacang mengandung kedua mineral ini, magnesium dan potasium.

Kacang juga kaya serat dan lemak sehat, yang membantu pengaturan kolesterol. Hal ini akan meningkatkan kesehatan arteri dan dengan demikian mengurangi tekanan darah.

Sebuah studi pada 2019 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa subjek yang mengganti 5 persen lemak jenuh dalam diet mereka dengan kenari mengalami penurunan tekanan darah selama periode enam minggu.

6. Yoghurt

Mengonsumsi yoghurt secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 7 poin, menurut sebuah studi pada 2021 yang diterbitkan dalam International Dairy Journal. Susu merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti kalsium, potasium, dan magnesium. Semuanya telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah.

Banyak yoghurt juga kaya akan probiotik, bakteri baik yang juga dapat membantu mengontrol tekanan darah. Tinjauan tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension menyimpulkan bahwa konsumsi probiotik secara teratur mengurangi tekanan darah sistolik (angka atas) hampir 3,6 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) sekitar 2,4 mmHg.

7. Bit

Mereka yang mengonsumsi sayuran kaya nitrat dalam jumlah tertinggi, seperti bit dan sayuran hijau, memiliki tekanan darah sistolik yang rata-rata hampir 2,6 poin lebih rendah daripada mereka yang mendapat jumlah nitrat paling sedikit dari makanan ini. Demikian  hasil studi Denmark tahun 2021 yang diterbitkan dalam European Journal of Epidemiology.

8. Ikan Lemak Sehat

Tuna, salmon, dan makarel kaya akan lemak sehat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Lemak sehat ini telah terbukti mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 2—3 gram dua asam lemak omega-3, DHA dan EPA, mengurangi tekanan darahnya sekitar 2 poin dibandingkan dengan mereka yang tidak.

9. Whole Grains

Biji-bijian utuh merupakan sumber magnesium, terutama jika dibandingkan dengan roti putih.  Sebuah studi Jepang pada 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi biji-bijian memiliki kemungkinan 60 persen lebih kecil untuk mengalami tekanan darah tinggi selama periode tiga tahun dibandingkan mereka yang tidak. (*)

Sumber:
aarp.org
Foto:
freepik.com