Kacang-kacangan (pulses) kaya protein, serat, vitamin, dan mineral. Konsumsi rutin pulses dapat mendukung diet sehat, pencernaan lancar, serta membantu menurunkan risiko kanker usus dan beberapa jenis kanker lainnya.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, kacang-kacangan (pulses) memberikan berbagai nutrisi bermanfaat dan dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat sehari-hari. Artikel ini membahas manfaat pulses, cara mengonsumsinya, serta tips memilih yang tepat untuk mendukung kesehatan dan pencegahan kanker.
Apa Itu Kacang-kacangan (Pulses)?
Kacang-kacangan (pulses) adalah biji kering yang dapat dimakan, berasal dari tanaman polong-polongan (legumes). Biji ini berada di polong dan berbeda-beda bentuk, ukuran, serta warnanya.
Istilah pulses merujuk pada biji (seed) atau butir (grain) yang dipanen dari tanaman polong, serta dapat dikeringkan dan dimakan, meliputi:
- Kacang-kacangan kering (beans), seperti kacang merah, kacang hitam, kedelai (soya beans), dan lain-lain.
- Kacang polong (peas), seperti buncis (chickpeas).
- Lentil, seperti lentil merah, hijau, kuning, dan cokelat.
Mengonsumsi pulses merupakan cara mudah untuk menambah protein dan serat. Pulses juga alternatif nabati yang baik untuk menggantikan daging ayam, ikan, dan daging merah. Selain itu, pulses kaya akan vitamin dan mineral penting—seperti zat besi, kalium, dan folat—serta rendah lemak jenuh.
Dalam pedoman diet, satu porsi pulses seberat 80 gram dihitung sebagai satu dari lima porsi buah dan sayur per hari. Meski dikonsumsi lebih banyak, tetap dihitung sebagai satu porsi.
Secara historis, manusia telah mengonsumsi pulses, seperti buncis (chickpeas) dan lentil, sejak sekitar 8000 SM. Artinya, pulses telah menjadi bagian penting dari pola makan manusia selama ribuan tahun.
[ Studi: Kacang-kacangan Menjaga Kesehatan Lansia dan Mendukung Umur Panjang ]
Mengapa Pulses Sangat Baik?
Pulses adalah makanan super yang mudah ditambahkan ke dalam pola makan harian. Berikut beberapa alasan utama:
- Sumber protein unggulan—Pilihan ideal jika ingin mengonsumsi lebih banyak makanan nabati.
- Kaya serat—Mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat daripada beras merah. Serat membantu pencernaan lancar dan menurunkan risiko kanker usus, penyakit jantung, serta diabetes tipe 2.
- Sumber zat besi yang baik—Bagi vegetarian maupun mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging merah.
- Nutrisi tambahan—Kaya vitamin B (termasuk folat), kalium, dan seng.
Apa Kaitan Antara Pulses dan Kanker?
Pulses kaya serat. Bukti ilmiah menunjukkan, konsumsi makanan tinggi serat dapat mengurangi risiko kanker usus. Diet tinggi serat juga membantu mengendalikan berat badan, mencegah kelebihan berat badan dan obesitas, yang dapat melindungi terhadap setidaknya 13 jenis kanker.
Jadikan pulses, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh (wholegrains)—seperti beras merah—sebagai bagian utama dari diet harian untuk pencegahan kanker.
Pulses mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, mineral, dan fitokimia (senyawa kimia alami dalam makanan nabati). Kombinasi nutrisi ini dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, terutama melalui efek seratnya.
Tips untuk Mengonsumsi Lebih Banyak Pulses
- Ganti sebagian atau seluruh daging dalam hidangan. Bolognese, cabai, sup, semur, atau kari bisa diganti dengan lentil, buncis (chickpeas), kacang merah, atau kacang hitam.
- Tambahkan segenggam kacang-kacangan (beans) atau lentil ke dalam salad, wrap, dan sandwich untuk makan siang.
- Buat hummus atau saus celup sendiri, seperti saus lentil merah atau saus kacang fava, dinikmati bersama stik sayuran atau roti pita gandum sebagai camilan sehat.
Kalengan atau Kering?
Pulses kalengan praktis dan hemat waktu karena sudah dimasak. Pilih yang tanpa tambahan garam atau gula, dan bilas hingga bersih sebelum digunakan. Pulses juga bisa dibeli dalam bentuk kering—cukup rendam semalaman sebelum dimasak.
Jika kekurangan waktu atau kurang percaya diri untuk memasak, pulses kalengan bisa menjadi pilihan mudah. Misalnya, buncis (chickpeas) atau lentil kalengan bisa langsung dihangatkan atau ditambahkan ke salad dingin.
Pulses kering, meskipun membutuhkan waktu lebih lama untuk mempersiapkannya, rasanya biasanya lebih kaya dan tersedia lebih banyak varietas. Sebagian besar pulses kering perlu direndam (lebih baik semalaman) dan dimasak sebelum dikonsumsi. Beberapa, seperti kacang merah kering dan kedelai, perlu dimasak untuk menghilangkan zat berbahaya.
Namun, tidak semua pulses kering membutuhkan waktu lama untuk disiapkan. Lentil merah dan kuning biasanya dapat langsung dimasak setelah dibilas. Panduan memasak berbeda-beda bergantung pada jenis pulses, jadi selalu periksa petunjuk pada kemasan sebelum memasak.
Selain itu, tempe dan tahu yang terbuat dari kedelai juga bisa digunakan dalam tumisan, kari, atau wrap sebagai sumber protein nabati.
[ 10 Februari – Hari Kacang-kacangan Sedunia: Dari Kesederhanaan Menuju Keunggulan ]
Sahabat Lansia, kacang-kacangan (pulses) memberikan berbagai nutrisi bermanfaat bagi tubuh. Bagi penderita kanker, sebelum mengubah pola makan, sebaiknya berkonsultasi dengan tim perawatan kanker yang menanganinya. Hal ini penting agar setiap perubahan diet tetap memenuhi kebutuhan energi (kalori), protein, vitamin, dan mineral yang cukup untuk mendukung pemulihan. (*)
Sumber:
* World Cancer Research Fund – Pulses, beans, lentils and cancer
* World Cancer Research Fund – Why you should be eating more pulses
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
