Fitonutrien atau fitokimia membantu melindungi tubuh terhadap penyakit kronis. Ada lebih dari 10 ribu jenis fitonutrien. Wow! Kenali beberapa jenis fitonutrien yang umum dan manfaatnya.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, fitonutrien atau fitokimia, adalah zat yang terdapat secara alami dalam makanan nabati. Fitonutrien membantu melindungi tubuh terhadap penyakit kronis. Mari mengenal jenis-jenis fitonutrien dan manfaatnya.
Ada lebih dari 10 ribu jenis fitonutrien. Wow! Tentu kita tidak akan membahas semuanya. Melansir dari Cleveland Clinic Health Essentials (15/3/2024), berikut ini beberapa fitonutrien yang umum.
1 | KAROTENOID
Berfungsi sebagai pewarna makanan alami dengan memberikan pigmen pada buah dan sayuran berwarna cerah.
Ada beberapa jenis karotenoid, yaitu:
⬥ Alfa-karoten dan beta-karoten.
Keduanya memiliki manfaat anti-inflamasi. Tubuh kita dapat mengubahnya menjadi vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.
⬥ Beta-kriptoksantin.
Beberapa penelitian menunjukkan, pola makan kaya beta-kriptoksantin dapat membantu menurunkan risiko kanker kandung kemih, paru-paru, dan usus besar.
⬥ Likopen
Pigmen merah muda kemerahan ini membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
Tinjauan terhadap 25 uji coba juga menemukan, kadar likopen yang tinggi dalam darah mengurangi risiko penyakit jantung hingga 14%.
⬥ Lutein dan zeaxanthin.
Disebut juga “vitamin mata” karena dapat membantu melindungi mata dari kondisi, seperti katarak dan degenerasi makula terkait usia. Selain itu, membantu mata menyaring cahaya biru yang berbahaya.
2 | ASAM ELLAGIC
Belum ada penelitian pasti tentang fitonutrien ini. Namun, studi laboratorium menunjukkan, tanaman ini mungkin memiliki sifat antivirus dan antibakteri, serta dapat berperan dalam pencegahan kanker. Sayangnya, saat ini belum ada cukup bukti untuk memastikannya.
3 | FLAVONOID
Fitonutrien inilah yang menciptakan warna-warna cerah pada banyak buah, sayur, dan bunga. Flavonoid dapat meningkatkan kesehatan otak dan jantung, bahkan membantu melawan kanker.
Flavonoid telah terbukti dapat merelaksasi pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah, yang membantu mengurangi tekanan darah.
Makanan yang kaya flavonoid merupakan makanan pokok diet Mediterania, yang dianggap sebagai salah satu diet terbaik untuk kesehatan jantung.
Dalam flavonoid terkandung:
- Antosianin—memberi warna ungu pada bunga dan buah beri. Meski buah elderberry mengandung jumlah antosianin tertinggi, buah lain juga mengandung banyak antosianin, termasuk blueberry, blackberry, rasberi, dan stroberi.
- Katekin—umumnya ditemukan dalam daun teh hijau, baik untuk jantung, kulit, dan ingatan.
- Hesperidin—membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, ditemukan dalam buah sitrus, seperti jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis.
- Flavonol—dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan menjaga pembuluh darah tetap terbuka dan fleksibel. Sumber flavonol yang paling umum adalah teh hitam, bawang, dan apel.
- Flavanon—memiliki kekuatan antioksidan besar dan sebagian besar ditemukan pada buah sitrus.
- Flavon—memberi pigmen biru dan putih pada bunga, bermanfaat sebagai antiperadangan yang serius. Flavon ditemukan dalam cabai rawit dan berbagai rempah yang biasa digunakan untuk memasak, seperti peterseli, timi, dan oregano.
- Isoflavon—terutama ditemukan dalam kacang kedelai, produk berbahan dasar kedelai (tahu) dan kacang-kacangan lainnya.
4 | GLUKOSINOLAT
Glukosinolat ditemukan hampir secara eksklusif pada sayuran silangan. Penelitian menunjukkan, glukosinolat dapat menurunkan risiko kanker payudara, pankreas, kandung kemih, paru-paru, prostat, dan usus besar.
Sayuran hijau termasuk dalam kategori cruciferous vegetables atau sayuran silangan, seperti arugula, brokoli, kembang kol, kangkung, dan semua jenis kubis.
Sayuran silangan tergolong paling kaya nutrisi, sehingga sangat penting dalam pola makan harian. Selain itu, juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, dan folat.
5 | FITOESTROGEN
Fitoestrogen berkaitan dengan risiko lebih rendah terkena kondisi, seperti osteoporosis, penyakit jantung, dan kanker payudara.
Penelitian juga menunjukkan, makanan yang kaya fitoestrogen dapat membantu mengelola gejala menopause.
Namun, beberapa bukti mengatakan, terlalu banyak asupan fitoestrogen dapat menimbulkan risiko.
Fitoestrogen meliputi:
-
- Coumestans—terdapat dalam kecambah alfalfa dan semanggi, kacang lima, kacang polong, dan kacang pinto.
- Lignan—paling banyak terdapat dalam biji rami dan biji-bijian lainnya. Lignan juga terdapat dalam jelai, soba, dan gandum.
- Stilbena—terdapat dalam anggur, kacang tanah dan beberapa jenis kacang-kacangan, serta beri.
Jenis stilbena yang paling umum adalah resveratrol, yaitu antioksidan kuat yang banyak terdapat di kulit anggur (juga dalam anggur merah). Zat ini membantu mencegah masalah jantung kardiovaskular dan bahkan dapat membantu hidup lebih lama.
Namun, jangan percaya mitos anggur merah untuk kesehatan. Kita bisa mendapatkan banyak resveratrol dari anggur itu sendiri dan makanan alami lainnya. (*)
Foto:
Freepik