Dunialansia.com – Sahabat Lansia, jika kamu sedang mencari sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, dan bahkan memiliki sifat antikanker, maka kamu bisa mencari sayuran yang dikenal sebagai sayuran cruciferous. Kelompok sayuran berdaun hijau, kubis, dan sayuran mirip mustard ini kaya nutrisi dan rasa yang sangat beragam.

“Sayuran cruciferous mudah ditemukan di banyak tempat dan merupakan sayuran paling kaya nutrisi,” kata ahli diet terdaftar, Amber Sommer, RD, LD.

APA ITU SAYURAN CRUCIFEROUS?

Sayuran cruciferous termasuk dalam genus Brassica. Disebut cruciferous atau silangan karena bunganya yang berkelopak empat terlihat seperti silang (crucifix atau cross). Kekayaan warnanya merupakan indikasi betapa kaya nutrisinya.

“Aturan praktis yang baik untuk sayuran hijau atau buah-buahan atau sayur-sayuran lainnya adalah semakin pekat warnanya, semakin padat nutrisinya. Misalnya, bayam mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada selada,” jelas Sommer.

Sayuran cruciferous mencakup beberapa sayuran berdaun hijau dan hijau gelap, serta sayuran berwarna-warni yang kaya nutrisi. Di antaranya adalah: arugula, bok choy, brokoli, Brussel sprout, bunga kol, chard, collard dan sawi, kale, kubis, lobak, dan selada air.

PERLINDUNGAN TERHADAP KANKER

Sayuran cruciferous kaya akan senyawa yang dikenal sebagai glukosinolat, yang dapat membantu melawan kanker. Sejumlah penelitian menunjukkan, pola makan yang kaya akan sayuran silangan dapat menurunkan tingkat berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara, pankreas, kandung kemih, paru-paru, prostat, dan usus besar.

Sommer mengatakan sayuran silangan juga dapat membantu melawan nitrosamin penyebab kanker dan hidrokarbon aromatik polisiklik yang ditemukan pada ikan atau daging yang dibakar, diawetkan, atau dipanggang.

KANDUNGAN NUTRISINYA

Selain mengandung senyawa antikanker, sayuran cruciferous juga kaya nutrisi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan, seperti:

# Serat

Sayuran cruciferous mengandung serat yang berguna untuk menstabilkan gula darah dan menurunkan kolesterol. Selain itu, serat juga membuat kita kenyang lebih lama. Sayuran cruciferous memiliki kadar serat larut dan tidak larut yang tinggi. Serat tidak larut mendukung bakteri usus yang sehat, sedangkan serat tidak larut membantu melunakkan dan memperbanyak tinja. Brokoli, khususnya, merupakan sumber serat yang baik.

# Vitamin C

Vitamin C terkenal dengan khasiatnya untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan menyembuhkan luka. Vitamin C juga dapat membantu melindungi mata, meningkatkan penyerapan zat besi, dan meningkatkan kesehatan kulit. Meskipun jeruk cenderung lebih kaya akan vitamin C, sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber yang baik.

# Vitamin K

Vitamin K berguna untuk pertumbuhan tulang dan pembekuan darah yang tepat. Sayuran cruciferous merupakan salah satu sumber vitamin K terbaik. Setengah cangkir sawi hijau beku atau rebus, misalnya, mengandung 530 mikrogram (mcg) vitamin K. Itu lebih dari empat kali lipat asupan vitamin K yang direkomendasikan untuk sehari.

# Vitamin B9 (folat)

Folat atau vitamin B9 penting untuk pembentukan sel darah merah dan DNA. Hal ini sangat penting bagi ibu hamil karena dapat membantu mengurangi kemungkinan cacat lahir. Itu sebab, folat merupakan bahan utama vitamin prenatal. Vitamin B9 bergerak melalui sistem tubuh dengan cepat, jadi vitamin ini penting dikonsumsi secara teratur. Sayuran cruciferous dapat membantu kita memenuhi kebutuhan akan folat.

SEBAGIAN ORANG PERLU MEMPERHATIKAN ASUPANNYA

Kebanyakan orang dapat menikmati sayuran silangan atau cruciferous tanpa efek negatif apa pun. Namun, bagi sebagian orang, sayuran silangan yang dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat menyebabkan gas atau kembung. Jadi, harus perhatikan betul asupannya.

Selain itu, bagi mereka yang mengonsumsi obat pengencer darah juga perlu membatasi asupan sayuran cruciferous. Pasalnya, beberapa sayuran ini—terutama sawi hijau, kangkung, dan brokoli—kaya akan vitamin K yang memiliki efek pembekuan darah.

Mereka yang telah didiagnosis menderita hipotiroidisme (tiroid kurang aktif), mungkin perlu juga  membatasi atau menghindari sayuran cruciferous. Namun, Sommer mengatakan, hanya ada sedikit bukti bahwa konsumsi normal sayuran silangan dapat memengaruhi fungsi tiroid.

Sahabat Lansia, jika kamu merasa memiliki alasan untuk membatasi asupan sayuran cruciferous, sebaiknya bicarakan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli diet.

BERAPA BANYAK, SIH, KEBUTUHAN KONSUMSINYA?

Kecuali bagi mereka dengan kondisi kesehatan yang menyatakan sebaliknya, umumnya disarankan mengonsumsi sekitar 2,5 cangkir sayuran setiap hari. Itu termasuk sayuran cruciferous dan lainnya.

“Satu cangkir brokoli matang atau mentah sama dengan satu porsi,” jelas Sommer. “Tetapi untuk sayuran berdaun hijau, perlu lebih banyak lagi, sekitar dua cangkir sama dengan satu porsi,” tambahnya.

Sahabat Lansia, meski sayuran cruciferous memiliki peran penting dalam pola makan sehat, Sommer mengingatkan bahwa sayuran silangan ini hanyalah salah satu bagian dari persamaan.

“Pola makan sehat harus mencakup berbagai macam produk,” sarannya.

Sommer mendorong masyarakat untuk “makan pelangi”. Artinya, menikmati beragam warna dan rasa pada buah dan sayuran. Dengan begitu, kita dapat yakin telah memperoleh beragam vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan tubuh kita. (*)

Sumber:
Cleveland Clinic
Foto:
Cleveland Clinic
Freepik