Dunialansia.com – Sahabat Lansia, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Apa saja daftar makanan dalam diet DASH dan berapa porsi yang disarankan?

Makanan dalam diet DASH kaya akan mineral kalium, kalsium dan magnesium. Diet DASH berfokus pada sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian (whole grains). Diet ini juga mencakup produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan (beans), dan nuts.

Selain itu, diet DASH membatasi makanan tinggi garam (natrium/sodium) serta membatasi tambahan gula dan lemak jenuh, seperti pada daging berlemak dan produk susu berlemak.

Beberapa makanan yang paling umum dalam diet DASH.     

• Sayuran: bayam, labu musim panas, paprika, brokoli, wortel, mentimun, tomat, seledri.
• Buah-buahan: kismis, pisang, persik, melon, anggur, jeruk Mandarin.
• Biji-bijian (grains): roti gandum utuh, pasta, dll.; beras merah, oatmeal.
• Kacang-kacangan (beans) atau polong-polongan (legumens) kering dan nuts: selai kacang atau kacang panggang kering, kacang mete, kacang almond, kenari, buncis, kacang merah, kacang lima, kacang hijau.
• Ikan: salmon, sarden, kod, haring, tuna (kalengan).
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak.

Berikut ini porsi yang disarankan.

Diet DASH memberikan sasaran nutrisi harian dan mingguan. Jumlah porsi yang kita butuhkan dapat bervariasi, bergantung pada jumlah kalori yang kita butuhkan per hari. Berikut ini adalah porsi yang disarankan dari setiap kelompok makanan untuk diet DASH 2.000 kalori per hari.

• Biji-bijian: 6—8 porsi sehari; 1 porsi = 1/2 cangkir sereal, nasi atau pasta yang dimasak, 1 potong roti atau 1 ons sereal kering.
• Sayuran: 4—5 porsi sehari; 1 porsi = 1 cangkir sayuran hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau sayuran yang sudah dipotong-potong, atau 1/2 cangkir jus sayuran.
• Buah-buahan: 4—5 porsi sehari; 1 porsi = 1 buah ukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, buah beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.
• Produk susu bebas lemak atau rendah lemak: 2—3 porsi sehari; 1 porsi = 1 cangkir susu atau yoghurt, atau 1 1/2 ons keju.
• Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan: 6 porsi atau kurang dalam sehari; 1 porsi = 1 ons daging, unggas, atau ikan yang dimasak, atau 1 butir telur.
• Nuts, biji-bijian (seeds), atau kacang-kacangan kering (dry beans) dan kacang polong: 4—5 porsi seminggu; 1 porsi = 1/3 cangkir kacang-kacangan (nuts), 2 sdm selai kacang, 2 sdm biji-bijian (seeds), atau 1/2 cangkir kacang kering atau kacang polong, disebut juga polong-polongan (legumes).
• Lemak dan minyak: 2—3 porsi sehari; 1 porsi = 1 sdt margarin lembut, 1 sdt minyak sayur, 1 sdm mayones, atau 2 sdm saus salad.
• Makanan manis dan gula tambahan: 5 porsi atau kurang dalam seminggu; 1 porsi = 1 sdm gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir sorbet atau 1 cangkir limun.

MEMULAI DIET SECARA BERTAHAP

Mengubah pola makan kita secara drastis bisa sangat sulit. Jadi, kita tidak perlu melakukannya. Kita dapat melakukan perubahan secara bertahap.

Awali diet DASH dengan memperkenalkan lebih banyak sayuran dalam makanan, mengurangi jumlah makanan berlemak tinggi atau makanan olahan, mengurangi makanan dan minuman manis serta alkohol.

Sesudah itu, secara perlahan kita teruskan meningkatkan makanan yang lebih sehat dan menghentikan makanan yang tidak direkomendasikan. Selanjutnya, hal ini akan segera menjadi kebiasaan.

Jika kita terbiasa menambahkan banyak garam pada makanan, kita dapat menguranginya secara bertahap. Misalnya, mulailah dengan membatasi diri hingga 2.400 miligram natrium per hari (sekitar 1 sendok teh garam).

Setelah tubuh kita menyesuaikan diri dengan diet tersebut, kurangi menjadi 1.500 miligram natrium per hari (sekitar 2/3 sendok teh garam). Jumlah ini mencakup semua natrium yang dimakan, termasuk natrium dalam produk makanan dan yang kita tambahkan saat memasak atau di meja makan.

Sumber:
Mayo Clinic (2023)
WebMD (2024)
Foto:
Freepik