Dunialansia.com – Sahabat Lansia, lemak adalah bagian penting dari tubuh kita. Namun, jika berlebihan bisa membahayakan kesehatan. Perut buncit karena banyak lemak visceral berisiko tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Pada tingkat normal, lemak visceral menyehatkan dan membantu melindungi organ. Jika terlalu banyak, justru dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Jenis lemak perut lainnya adalah lemak subkutan, yaitu lemak yang tersimpan di bawah kulit. Selain di perut, lemak subkutan juga terdapat di sekitar pinggang, bokong, dan paha.

Karena letaknya tepat di bawah kulit, lemak subkutan bisa kita cubit. Tak demikian dengan lemak visceral yang berada di belakang otot perut dan tidak terlihat.

FAKTOR PENENTU JUMLAH LEMAK VISCERAL

Perut yang membesar adalah tanda paling jelas dari lemak visceral, tetapi itu juga bisa mengindikasikan lemak subkutan. Beberapa penelitian menunjukkan, jika perut yang membuncit lebih “berbentuk apel” daripada “berbentuk buah pir”, bisa jadi pertanda lebih banyak lemak visceral.

Faktor genetik dan lingkungan menentukan jumlah lemak visceral yang kita miliki.

Genetika menentukan bentuk tubuh kita dan bagaimana tubuh kita menyimpan lemak visceral.

Faktor lingkungan, yaitu pola makan yang buruk dengan asupan makanan berlemak dan karbohidrat (gula) tinggi serta gaya hidup tidak aktif, menyebabkan peningkatan lemak visceral.

Lainnya adalah stres. Stres mengaktifkan hormon dalam tubuh yang disebut kortisol. Lebih banyak kortisol akan mengaktifkan respons “fight-or-flight” tubuh, yang memicu penyimpanan lebih banyak lemak visceral.

MENGUKUR LEMAK VISCERAL

Kisaran lemak visceral normal sekitar 10% dari lemak tubuh. Kita dapat mengetahui tingkat lemak visceral dengan menghitung persentase total lemak tubuh, lalu  mengurangi 10%.

Jika persentase lemak tubuh lebih tinggi dari yang direkomendasikan, maka kisaran lemak visceral juga akan meningkat. Penyedia layanan kesehatan memiliki pedoman khusus yang mereka gunakan untuk mengukur lemak tubuh.

Beberapa cara mengukur lemak tubuh:

* Pengukuran pinggang. Lingkarkan pita pengukur di sekeliling pinggang tepat di atas tulang pinggul. Untuk wanita, jumlah 35 inci atau lebih berarti berisiko mengalami masalah kesehatan akibat lemak visceral. Untuk pria, jumlahnya 40 inci atau lebih.

* Rasio pinggang-pinggul. Ukur pinggang dan pinggul (lingkarkan pita pengukur di sekitar bagian terlebar pinggul). Bagilah ukuran pinggang dengan ukuran pinggul. Rasio pinggang-pinggul yang lebih tinggi dari 0,85 pada wanita dan 0,90 pada pria menunjukkan obesitas perut.

* Indeks massa tubuh (BMI). BMI mengukur lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan. BMI 30 atau lebih (pada pria dan wanita) mengindikasikan kelebihan berat badan dan tingkat lemak visceral yang lebih tinggi.

* Rasio pinggang-tinggi. Bagilah ukuran pinggang dengan tinggi badan. Rasio yang sehat tidak lebih dari 0,5 (pada pria dan wanita).

Beberapa penyedia layanan kesehatan lebih memilih rasio pinggang-tinggi. Metode lain tidak begitu akurat dalam membedakan lemak visceral dan subkutan.

BAGAIMANA MENGURANGI LEMAK VISCERAL?

Cara terbaik mengurangi lemak visceral dengan mempertahankan gaya hidup sehat. Fokus pada pola makan dan rencana olahraga yang sama seperti untuk membantu menurunkan berat badan dan total lemak tubuh.

* Olahraga

Berolahraga setidaknya 30 menit sehari, dapat mencakup latihan kardio atau kekuatan. Latihan yang populer adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT = high-intensity interval training). HIIT menawarkan latihan ketahanan dan aerobik, yang dapat membantu membakar lemak lebih cepat.

* Mengonsumsi makanan sehat.

Diet sehat mencakup protein tanpa lemak, biji-bijian, produk susu rendah lemak, buah-buahan, dan sayuran. Juga, membatasi lemak trans, gula rafinasi, natrium, dan makanan olahan.

Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik (keto), dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan melatih tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat.

Yang juga penting untuk menurunkan lemak visceral ialah:

• Puasa intermiten. Puasa intermiten atau berselang adalah strategi penurunan berat badan yang melibatkan periode makan dan tidak makan. Ini dapat membantu mengurangi kadar lemak visceral.
• Kecukupan tidur yang baik. Dapatkan tidur malam yang nyenyak. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko penambahan lemak visceral. Kita harus mencoba untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.
• Mengurangi stres. Stres mengaktifkan hormon dalam tubuh yang disebut kortisol. Lebih banyak kortisol mengaktifkan respons “fight-or-flight” tubuh, yang memicu penyimpanan lebih banyak lemak visceral. Cobalah yoga atau meditasi untuk menurunkan tingkat stres.
• Membatasi asupan alkohol. Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan jumlah lemak visceral yang disimpan tubuh.

Sahabat Lansia, lemak visceral sebenarnya lebih mudah hilang dibandingkan lemak subkutan. Ini karena lemak visceral bermetabolisme lebih cepat dan tubuh dapat membuangnya melalui keringat atau urine. Jika kita mulai rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat, kita akan mulai melihat hasilnya dalam 2—3 bulan.

Sumber:
Cleveland Clinic
Foto:
Freepik