Hanya dengan melakukan 4 langkah box breathing, kita dapat terbebas dari situasi yang penuh tekanan atau stres.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, box breathing adalah teknik relaksasi yang sederhana dan ampuh dalam situasi yang penuh tekanan atau stres. Box breathing membantu menjernihkan dan menenangkan pikiran, merelakskan tubuh, serta meningkatkan fokus.
Disebut box breathing atau pernapasan kotak untuk memudahkan orang saat melakukan teknik pernapasan ini dengan berpikir tentang sebuah kotak. Ini berkaitan dengan 4 langkah dasar box breathing, yaitu menarik napas, menahan napas, mengembuskan napas, dan menahan napas, yang masing-masing berlangsung selama 4 detik.
MEMULAI BOX BREATHING
Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk melakukan box breathing. Kita dapat melakukannya dalam posisi duduk di kursi, berdiri, ataupun berbaring telentang. Jika memilih duduk di kursi, pastikan punggung disangga dan kaki menapak dengan kuat di lantai. Meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut bagian bawah dapat membantu.
Setelah menemukan tempat yang tenang dan mengambil posisi yang nyaman, lakukan 4 langkah box breathing berikut ini.
Empat Langkah Box Breathing
# Langkah 1: Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4 secara perlahan. Rasakan udara masuk ke paru-paru.
# Langkah 2: Tahan napas selama 4 detik (sambil menghitung perlahan sampai 4). Usahakan untuk tidak menghirup atau mengembuskan napas selama 4 detik tersebut.
# Langkah 3: Buang atau embuskan napas secara perlahan melalui mulut selama 4 detik.
# Langkah 4: Ulangi langkah 1—3 setidaknya tiga kali atau hingga merasa lebih relaks.
Perhatikan hal-hal berikut ini:
- Bernapaslah seperti biasa selama satu menit.
- Amati naik-turunnya dada dan perut.
- Jika dada naik tetapi perut tidak, berarti napas kurang dalam. Jika perut naik, berarti napas sudah dalam.
- Perhatikan betul tentang napas ini untuk memastikan bahwa kita menarik napas dalam-dalam, membiarkan perut naik.
- Jika berbaring atau duduk di kursi, kita akan merasakan punggung ditekan ke permukaan ketika kita menarik napas dalam-dalam.
- Jika baru pertama kali melakukan box breathing, usahakan mendorong perut keluar sambil fokus pada tarikan napas yang dalam dan lembut.
- Bagi pemula, jika 4 detik terlalu lama, dapat memulai dengan 2 atau 3 detik. Hitunglah detik dalam benak jika sulit menemukan irama.
- Pastikan kita merasa nyaman. Lebih mudah untuk fokus pada napas ketika kita dalam kondisi relaks dan posisi yang nyaman.
Sahabat Lansia, mari berlatih secara teratur untuk mendorong pernapasan dalam setiap hari. Jika sudah terbiasa, kita dapat melakukannya dengan mata terpejam dan dengan menghitung sampai 5 atau 6. Kesehatan pikiran dan tubuh pun terjaga. (*)
Sumber:
Medical News Today
WebMD
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
