Kurangi makan, perbanyak gerak. Umumnya itulah yang disarankan untuk menurunkan berat badan. Padahal, faktanya tidak cukup hanya dengan empat kata itu. Apalagi yang harus kita lakukan?
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, sepertinya empat kata ini—mengurangi makan, memperbanyak gerak—sudah melekat erat dalam ingatan. Terbukti, empat kata itulah yang umumnya langsung terungkap ketika kita berniat menurunkan berat badan.
Padahal, faktanya tidak cukup hanya dengan empat kata tersebut. Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan, penurunan berat badan yang efektif melibatkan pilihan makanan sama pentingnya dengan—atau bahkan lebih dari—volume makanan.
Selain itu, pilihan gaya hidup tertentu secara signifikan memengaruhi keberhasilan atau kegagalan. Berikut ini 6 langkah penurunan berat badan yang sudah diterima secara luas sebagai kunci penurunan berat badan yang efektif.
1. Memulai hari dengan protein.
Studi menunjukkan, “waktu protein” membantu orang di usia paruh baya dan lansia dalam mempertahankan massa otot, yang pada gilirannya akan mengurangi penambahan lemak.
Yang dimaksud “waktu protein” adalah mengonsumsi 25—30 gram protein di pagi hari, juga pada saat makan siang dan makan malam dengan jumlah yang sama.
Ini adalah dasar dari buku terlaris AARP di New York Times, The Whole Body Reset. Rata-rata orang Amerika saat ini mengonsumsi sekitar 10 gram saat sarapan dan sekitar 60 gram saat makan malam.
2. Memilih makanan alami daripada makanan pabrik/olahan.
Itu berarti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut, minyak zaitun dan alpukat, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sepanjang hari.
Semakin sedikit makanan olahan, semakin baik.
Makanan dalam bentuk alaminya merupakan dasar dari diet Mediterania dan DASH, yang secara konsisten dinilai sebagai program terbaik untuk manajemen berat badan, kesehatan jantung, dan umur panjang.
3. Mengurangi karbohidrat sederhana, terutama gula.
Kita harus meminimalkan konsumsi kue, soda, dan makanan manis lainnya. Karbohidrat sederhana hanya membuat kita kenyang dengan kalori dan memberikan sedikit nutrisi.
Selain itu, asupan karbohidrat yang lebih tinggi menyebabkan retensi air, sehingga membuat kita terlihat, merasakan, dan kala menimbang jadi lebih berat.
4. Berhenti makan pada pukul 7 malam.
Makan di malam hari akan meningkatkan rasa lapar pada keesokan harinya, mengurangi pembakaran kalori di hari berikutnya, dan memicu tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak, menurut sebuah penelitian terbaru.
5. Bergerak minimal 30 menit sehari.
Hidup aktif setiap hari mengalahkan beberapa sesi olahraga mingguan dan duduk-duduk di sisa waktu.
CDC menyarankan untuk membuat target:
- setidaknya 150 menit gerakan per minggu, seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, dan berkebun, untuk kebugaran kardiovaskular;
- minimal dua hari dalam seminggu melakukan latihan ketahanan untuk kekuatan otot.
Baca Juga: Bukan Hanya Mengendalikan Berat Badan, Olahraga Juga Membuat Kita Bahagia dan Umur Panjang
6. Tidur setidaknya tujuh jam sebelum kita harus bangun.
Tidur kurang dari tujuh jam per malam telah terbukti meningkatkan ghrelin, yaitu hormon yang dibuat di perut yang memberi sinyal kepada kita untuk makan.
Ini berarti, tidur kurang dari tujuh jam per malam, membuat kita terdorong untuk mengonsumsi lebih banyak kalori pada keesokan harinya.
Otot-Otot Kita Membutuhkan Perlindungan
Secara umum diyakini, setiap pon yang hilang melalui diet berarti sekitar 75 persen lemak dan 25 persen otot.
Jika dokter menyarankan untuk menurunkan berat badan, kuncinya adalah mempertahankan otot sebanyak yang kita bisa.
Lakukan dengan cara:
- mengonsumsi 15—25 persen kalori harian dari protein;
- secara teratur berpartisipasi dalam latihan aerobik (150 menit seminggu berjalan kaki, bersepeda, joging atau berenang); dan
- latihan ketahanan (angkat beban setidaknya dua kali seminggu).
Kita mungkin kehilangan sebanyak 3 persen dari keseluruhan kekuatan otot kita setiap tahun di usia 60-an. Pria cenderung mempertahankan kekuatan ototnya lebih lama. Bagi wanita, penurunan terjadi dengan cepat setelah usia 65.
Sumber:
AARP
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
