Dunialansia.com – Sahabat Lansia, siapa sangka sarapan dapat memperlambat penuaan? Makan setiap pagi ternyata merupakan kebiasaan baik pertama yang dapat mengurangi efek penuaan.

Bonnie Taub-Dix, RDN, pakar nutrisi yang juga seorang penulis, mengatakan, banyak dari kita yang terobsesi dengan penuaan yang tampak dari luar, seperti khawatir dengan kerutan di wajah, kantung di bawah mata, dan rambut yang beruban.

Padahal, “penuaan yang sehat dari dalamlah yang harus kita fokuskan,” kata penulis Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table dan kreator BetterThanDieting.com ini.

Taub-Dix menegaskan, kita dapat memperlambat proses penuaan dengan memperhatikan lebih dekat apa yang kita masukkan ke dalam tubuh daripada hanya berfokus pada bagian luarnya saja.

Ahli gizi Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDCES, FADA menyamakan tubuh dengan mobil yang membutuhkan perawatan untuk membuatnya bertahan lama.

“Jika kita merawat tubuh dengan cara yang benar, memberinya nutrisi yang tepat, kita akan membuatnya lebih sehat dan awet muda lebih lama,” ujar juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics AS ini.

Nah, sarapan dapat menjadi cara untuk memperlambat penuaan. Tentunya bukan asal sarapan, melainkan sarapan yang berkualitas.

Mengutip situs Blue Zones, idealnya, sarapan atau makanan pertama dalam sehari terdiri atas protein, karbohidrat kompleks (polong-polongan atau sayuran) dan lemak nabati (kacang-kacangan, biji-bijian, minyak), dan sebagian besar kalori dalam sehari dikonsumsi sebelum tengah hari.

Dengan menerapkan kebiasaan sarapan yang berkualitas dapat membantu mencegah dampak fisik akibat penuaan.

Berikut ini 6 hal tentang sarapan yang perlu dicermati untuk memperlambat penuaan.

1. Tidak sekalipun melewatkan sarapan.

Salah satu kebiasaan termudah yang dapat kita terapkan untuk menunda tanda-tanda penuaan adalah dengan tidak melewatkan sarapan. Jadi, prioritaskan sarapan setiap pagi untuk melancarkan metabolisme.

Arévalo menjelaskan, sarapan sering kali lebih penting daripada apa yang kita makan untuk sarapan. Besar atau kecil, ada studi peer-review yang menunjukkan, makan di awal hari membantu meningkatkan kardiometabolisme.

Ini berarti, kita akan memiliki jantung yang lebih sehat, mencegah diabetes dan penyakit kardiovaskular, bahkan juga menurunkan berat badan.

2. Makan sereal yang kaya triptofan.

Tidak mendapatkan tidur malam yang cukup? Arévalo menyarankan untuk mengawali hari dengan sarapan sereal yang mengandung triptofan agar tidak terlihat lelah dan tetap tampil segar. “Oatmeal, sereal gandum utuh, dan biji chia mengandung triptofan lebih tinggi,” katanya.

Arévalo menjelaskan, tubuh menggunakan triptofan untuk membantu membuat melatonin dan serotonin. Melatonin membantu mengatur siklus tidur dan bangun, sedangkan serotonin berperan dalam pengaturan nafsu makan, tidur, dan bahkan rasa sakit/nyeri.

“Triptofan [juga] diperlukan untuk memproduksi niasin—[ alias] vitamin B3—yang dibutuhkan untuk energi dan produksi DNA,” tambahnya.

3. Buatlah oatmeal atau overnight oatmeal yang kaya serat.

Manfaat lain yang mengagumkan dari oatmeal dan biji-bijian lainnya adalah kaya akan kandungan serat, yang mengenyangkan dan bagus untuk kesehatan jantung.

“Oat mengandung serat larut untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung,” kata Taub-Dix. “Cobalah menambahkan selai kacang atau biji chia ke dalam semangkuk oatmeal untuk meningkatkan kandungan seratnya.”

Jika sedang tidak berminat menikmati sarapan hangat, kita dapat membuat overnight oat dengan campuran yoghurt, kacang-kacangan, biji chia, dan buah favorit.

“Biarkan di lemari es semalaman, dan Anda akan bangun untuk menikmati sarapan yang dapat bertahan sampai makan siang,” kata Taub-Dix.

4. Lengkapi dengan stroberi, buah wajib saat sarapan.

Stroberi adalah buah anti-penuaan yang wajib disantap saat sarapan karena kandungan vitamin dan nutrisinya mendukung perkembangan kesehatan kulit dan tulang.

“Vitamin C dalam stroberi membantu mendorong pembentukan kolagen, yang penting untuk kesehatan kulit dan tulang,” kata Taub-Dix. “Hanya satu porsi stroberi sudah menyediakan vitamin C yang Anda butuhkan untuk hari itu.”

Lebih lanjut Taub-Dix menjelaskan, stroberi memiliki rasa manis alami sehingga membuat kita tak tertarik untuk menambahkan lebih banyak gula saat sarapan. Stroberi juga mengandung potasium, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan merupakan sumber serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

5. Mengganti karbohidrat dengan protein.

Meningkatkan jumlah protein dalam sarapan dapat memberikan manfaat anti-penuaan yang serius, terutama dalam hal kemampuan kognitif.

“Mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein—seperti telur, keju, yoghurt—dan lebih sedikit karbohidrat saat sarapan akan membantu menjaga pikiran tetap muda,” kata Arévalo.

“Penelitian menunjukkan, mengganti hanya 5% karbohidrat dengan protein dapat membantu mencegah penurunan kognitif,” tambahnya. Efek yang sama terlihat ketika mengonsumsi protein nabati, seperti keju vegan, tahu, atau kacang-kacangan.

6. Menambahkan almond.

Kita juga dapat menambahkan almond dalam menu sarapan. Selain mengandung protein nabati, “almond telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus menyediakan lemak sehat untuk mendukung kesehatan jantung,” papar Taub-Dix.

Jenis kacang-kacangan ini juga paling kaya akan kalsium, nutrisi utama untuk menjaga tulang tetap kuat, terutama seiring bertambahnya usia.

Selain itu, “Kacang ini menempati urutan pertama dalam hal serat—nutrisi yang diperlukan untuk membantu mencegah sembelit dan memicu bakteri baik di usus,” jelas Taub-Dix.

Selamat menikmati sarapan sehat berkualitas. (*)

Sumber:
Eat This
Foto:
Freepik