Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, tidur malam yang cukup dan nyenyak akan membantu lansia tetap sehat dan waspada esok harinya. Lansia membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan orang dewasa lainnya, yaitu 7—9 jam setiap malam.

Sayangnya, banyak lansia yang justru tak bisa tidur nyenyak sehingga jumlah jam tidurnya pun berkurang. Ada banyak alasan mengapa lansia tidak cukup tidur di malam hari. Merasa mual atau sakit bisa membuat lansia sulit tidur. Beberapa obat juga dapat membuat lansia tetap terjaga.

Apa pun alasannya, jika lansia tidak mendapatkan tidur malam yang cukup dan nyenyak, keesokan harinya dapat menunjukkan gejala berikut: mudah tersinggung, memiliki masalah ingatan atau menjadi pelupa, merasa depresi, dan lebih sering jatuh atau mengalami kecelakaan.

TIDUR DAN PENUAAN

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami banyak perubahan. Beberapa perubahan ini secara signifikan memengaruhi kualitas tidur dan pola tidur kita.

Seiring bertambahnya usia, tubuh tidak dapat memproses sistem tidur-bangun. Hal ini disebabkan adanya perubahan hormon. Orang dewasa yang menua menghasilkan lebih sedikit hormon yang disebut melatonin. Hormon inilah yang mengatur tidur, sehingga  kekurangan melatonin membuat orang tak bisa tidur dengan nyenyak.

Siklus tidur juga berubah seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat membuat lansia lebih mungkin terbangun sepanjang malam, yang pada akhirnya membuat lansia lelah di pagi hari. Banyak orang menggambarkannya sebagai perasaan tidak pernah cukup istirahat, tak peduli seberapa keras mereka berusaha. Ini membuat mereka pusing dan lesu di siang hari.

INSOMNIA: GEJALA DAN PENYEBAB

Insomnia adalah masalah tidur paling umum pada orang berusia 60 ke atas. Hingga 48% lansia mengalami gejala insomnia. Insomnia bisa berlangsung berhari-hari, berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun.

Seseorang dengan insomnia mengalami kesulitan untuk tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam alias kerap terbangun. Kurang tidur di malam hari dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Jika lansia mengalami salah satu gejala berikut secara rutin, lansia mungkin mengalami gangguan tidur seperti insomnia:

• Sulit tidur meskipun merasa lelah.
• Sulit untuk kembali tidur ketika terbangun.
• Tidak merasa segar setelah tidur malam.
• Merasa mudah tersinggung atau mengantuk di siang hari.
• Mengalami kesulitan untuk tetap terjaga ketika duduk diam, menonton TV, atau mengemudi.
• Mengalami kesulitan berkonsentrasi di siang hari.
• Mengandalkan obat tidur atau alkohol untuk tertidur.
• Kesulitan mengendalikan emosi.

Banyak hal yang dapat menyebabkan insomnia pada lansia, antara lain:

• Perubahan normal pada pola tidur yang terjadi seiring bertambahnya usia.
• Obat-obatan, termasuk antidepresan, obat untuk mengatasi tekanan darah tinggi, atau dekongestan hidung.
• Gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah (RSL/Restless legs syndrome).
• Kondisi kesehatan lainnya, seperti demensia, Alzheimer, nyeri kronis, diabetes, atau penyakit pernapasan.
• Masalah mental, termasuk depresi dan kecemasan.
• Kebiasaan gaya hidup, seperti tidur siang atau kurang aktivitas fisik.
• Kafein atau alkohol bila dikonsumsi sebelum tidur.
• Merokok, terutama sebelum tidur.
• Stres kronis atau stres yang berlangsung lama.

MENCIPTAKAN TIDUR MALAM YANG CUKUP DAN NYENYAK

Sobat Muda Peduli Lansia, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk membantu orangtua kita yang lansia atau oma-opa di rumah agar mendapatkan tidur malam yang cukup dan nyenyak.

Berikut beberapa idenya:

• Menciptakan lingkungan kamar tidur yang paling ramah dan damai. Idealnya, kamar tidur harus tenang, pencahayaan yang redup, dan suhunya tidak terlalu panas ataupun dingin, biasanya sekitar 23 derajat Celsius.
• Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Tidak menonton televisi atau menggunakan komputer, ponsel, atau tablet di kamar/tempat  tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat membuat sulit tertidur. Acara atau film yang mengkhawatirkan atau meresahkan, seperti film horor, juga dapat membuat tetap terjaga.
• Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan patuhi. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau saat sedang bepergian sekalipun.
• Membuat rutinitas sebelum tidur. Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur setiap malam. Beberapa orang membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau berendam di air hangat.
• Jika sudah 20 menit berbaring di tempat tidur, tetapi tetap terjaga alias tidak merasa ngantuk, sebaiknya bangun. Berbaring dalam keadaan terjaga di tempat tidur dapat mengganggu istirahat malam yang nyenyak. Sibukkan diri di ruangan lain hingga merasa lelah kembali.
• Mengonsumsi makanan sehat seimbang dan berolahraga secara teratur setiap hari.

Beberapa hal yang harus dihindari:

• Tidur siang, jika bisa. Tidur siang dapat membuat lansia tetap terjaga di malam hari.
• Makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur karena dapat membuat tetap terjaga.
• Berolahraga tiga jam sebelum (atau menjelang) waktu tidur malam yang telah dijadwalkan.
• Mengonsumsi kafein di sore hari. Kafein (ditemukan dalam kopi, teh, soda, dan cokelat) dapat membuat tetap terjaga.
• Minum alkohol sebelum tidur. Alkohol tidak akan membantu orang untuk tidur, bahkan alkohol dalam jumlah kecil pun membuat orang lebih sulit untuk tetap tertidur sepanjang malam.
• Merokok sebelum tidur.

KONSULTASIKAN KE DOKTER

Sobat Muda Peduli Lansia, jika orangtuamu yang lansia atau oma-opa di rumah selalu mengantuk di waktu siang atau sulit mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak di waktu malam, mungkin inilah saatnya menemui dokter.

Buatlah catatan harian tentang tidur lansia. Catat waktu tidur dan bangun, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur setiap malam dan pola penting lainnya. Berdasarkan catatan harian tidur tersebut, dokter mungkin meminta lansia untuk membatasi waktu di tempat tidur setiap malam sampai kualitas tidur membaik. Setelah lansia dapat tidur, setidaknya 90% dari waktu yang dihabiskan di tempat tidur, lansia bisa mulai tidur lebih awal.

Jika pengobatan ini tidak efektif, dokter mungkin mempertimbangkan untuk meresepkan obat tidur. Memilih obat insomnia yang tepat untuk lansia memerlukan banyak pertimbangan dan kehati-hatian. Oleh karena itu, selalu bicarakan dengan dokter sebelum meminum obat apa pun untuk insomnia. (*)

Sumber:
WebMD
National Institute on Aging

Foto:
Freepik