Dunialansia.com – Berapa jam Anda tidur dalam sehari? Tidur yang tidak sehat dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tidur yang tidak sehat juga dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih rendah serta risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan obesitas. Kurang tidur juga ada kaitannya dengan kenaikan berat badan yang berlebih.

Tidur yang cukup juga penting untuk kesehatan mental, sistem kekebalan tubuh yang baik, dan pengendalian emosi. Mengantuk di siang hari berisiko jatuh, cedera, dan kecelakaan lain yang bisa fatal. Orang dengan gangguan tidur juga bisa memiliki respons yang lebih lambat.

Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat setidaknya tujuh jam. Kebanyakan orang tidak membutuhkan lebih dari delapan jam di tempat tidur untuk mencapai tujuan ini. Jadi, tidur sekitar 7—8 jam setiap malam, sebenarnya sudah cukup.

MENGAPA KURANG TIDUR?

Menurut survei National Sleep Foundation, sekitar 30—39% lansia melaporkan mengalami kesulitan tidur. Seiring usia bertambah, biasanya butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan lebih sering terbangun di malam hari. Ada banyak alasan yang menyebabkan kita tidak mendapatkan tidur berkualitas yang kita butuhkan.

Sejak COVID-19 dimulai, rutinitas normal kita telah terganggu dan pola kita lebih tidak teratur dengan lebih sedikit aktivitas, lebih banyak kekhawatiran, lebih sedikit pertemuan, lebih banyak jarak sosial, dan kesepian. Merasa sakit atau kesakitan juga bisa membuat kita sulit tidur, sementara beberapa obat bisa membuat kita tetap terjaga. Pengalaman kehilangan orang yang dicintai adalah faktor lain yang dapat menyebabkan masalah tidur.

Makan berlebihan dan terlalu banyak mengonsumsi makanan tertentu juga dapat menyebabkan masalah tidur. Misalnya, makanan dengan serat rendah serta tambahan gula dalam jumlah banyak dan lemak jenuh, yang ditemukan dalam mentega, keju, daging merah, dan makanan hewani lainnya, telah dikaitkan dengan gangguan tidur.

BAGAIMANA CARANYA AGAR TERTIDUR?

Apa pun alasannya, ada beberapa langkah yang dapat dipertimbangkan untuk bisa tidur:

1. Jadikan kamar tidur hanya sebagai ruangan untuk tidur.

Kamar tidur selayaknya memang dipergunakan hanya untuk tidur. Hindari bekerja ataupun makan di kamar tidur. Jauhkan TV, tablet, ponsel pintar, dan komputer. Jaga suhu kamar tetap nyaman, batasi paparan cahaya dari teknologi digital di malam hari, dan hindari media sosial atau liputan berita apa pun yang mengganggu. Hal ini berguna untuk mengasosiasikan kamar tidur dan tempat tidur dengan tidur dan keintiman.

Kenyamanan perlengkapan tidur juga pegang peranan. Kasur dan bantal berkualitas sangat penting untuk memastikan kita cukup nyaman saat tidur. Tulang belakang harus mendapat dukungan yang tepat untuk menghindari rasa sakit dan nyeri. Seprai, sarung bantal, dan selimut juga perlu mendapat perhatian, pilih yang bahannya dapat membantu menjaga suhu nyaman di malam hari.

Tempat tidur yang nyaman sering kali membuat kita tergoda untuk menikmatinya terus sambil melakukan segala macam kegiatan. Sebaiknya jangan terpancing, karena jika Anda sampai tergoda, tak ayal lagi akan menyebabkan masalah pada waktu tidur. Jadi, batasi aktivitas di tempat tidur hanya untuk tidur dan seks dengan suami/istri.

2. Ciptakan lingkungan yang tenang dan nyaman.

Ciptakan ruangan yang ideal untuk tidur. Sering kali, ini berarti sejuk, gelap dan tenang. Paparan cahaya bisa membuat orang lebih sulit untuk tertidur. Hindari penggunaan layar yang memancarkan cahaya dalam waktu lama sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Penggunaan aroma terapi yang menurut Anda menenangkan dapat membantu Anda tertidur. Minyak atsiri dengan aroma alami, seperti lavender, dapat memberikan aroma yang menenangkan dan segar untuk kamar tidur.

3. Tetapkan jadwal tidur, jalani dengan konsisten.

Sisihkan waktu tidak lebih dari delapan jam untuk tidur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah untuk membatasi perbedaan jadwal tidur di malam hari dan akhir pekan tidak lebih dari satu jam. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten akan memperkuat siklus tidur-bangun tubuh kita.

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan tanpa banyak paparan cahaya. Baca atau dengarkan musik yang menenangkan, misalnya. Kembali ke tempat tidur ketika Anda lelah. Ulangi sesuai kebutuhan.

Begitu pun saat terbangun di malam hari—biasanya orang tak butuh waktu lama untuk kembali tidur—jika Anda butuh lebih dari 15 menit untuk kembali tidur, sebaiknya bangun dari tempat tidur dan cobalah membaca atau mendengarkan musik lembut sebentar sampai Anda merasa mengantuk. Kemudian coba lagi untuk kembali tidur.

Saat Anda perlu mengubah jadwal tidur, sebaiknya lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit dan seiring waktu dengan selisih maksimal 1—2 jam per malam. Ini memungkinkan tubuh untuk terbiasa dengan perubahan sehingga untuk selanjutnya dapat mengikuti jadwal yang baru.

4. Membuat rutinitas sebelum tidur.

Menjelang tidur memainkan peran penting dalam mempersiapkan diri untuk tertidur dengan cepat dan mudah. Kebiasaan buruk sebelum tidur adalah kontributor utama untuk insomnia dan masalah tidur lainnya. Mengubah kebiasaan ini memang makan waktu, tetapi upaya tersebut dapat membuahkan hasil, yakni Anda menjadi lebih relaks dan siap tertidur saat waktu tidur tiba.

Sebisa mungkin, cobalah membuat rutinitas yang konsisten setiap malam. Ini membantu memperkuat kebiasaan sehat dan memberi sinyal kepada pikiran serta tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Membaca bacaan ringan dengan tenang, melakukan peregangan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, dan latihan relaksasi adalah contoh rutinitas yang dapat dicoba. Lakukan lebih kurang 30 menit tanpa banyak paparan cahaya. Tablet, ponsel, dan laptop dapat membuat otak kita terhubung, sehingga sulit untuk benar-benar bersantai. Cahaya dari perangkat ini juga dapat menekan produksi melatonin alami. Sebisa mungkin, cobalah untuk memutuskan sambungan selama 30 menit atau lebih sebelum tidur.

5. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum.

Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Hindari makanan berat atau besar menjelang waktu tidur. Jika tubuh masih mencerna makan malam yang besar/berat, kita akan lebih sulit untuk tertidur. Sebagian orang membutuhkan camilan malam, pilihlah makanan ringan yang sehat.

Minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan soda, yang kerap dikonsumsi untuk mencoba mengatasi kantuk di siang hari, ternyata dapat menyebabkan kurang tidur jangka panjang. Untuk menghindarinya, perhatikan asupan kafein Anda dan hindari di kemudian hari karena dapat menjadi penghalang untuk tidur.

Sementara alkohol, meski dapat menyebabkan kantuk, alkohol juga memengaruhi otak dengan cara yang dapat menurunkan kualitas tidur. Karena itu, sebaiknya hindari alkohol menjelang waktu tidur. Penting pula untuk membatasi asupan cairan menjelang tidur.

Waspadai juga nikotin. Paparan asap, termasuk perokok pasif, telah dikaitkan dengan berbagai masalah tidur termasuk kesulitan tidur dan tidur yang terfragmentasi. Jadi, berhentilah merokok.

6. Aktivitas fisik & tidur siang.

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari menjadi aktif terlalu dekat dengan waktu tidur. Berolahraga di pagi hari untuk meningkatkan suasana hati dan membantu mendapatkan sinar matahari alami yang dibutuhkan tubuh. Hal ini akan memberi sinyal ke otak bahwa ini adalah siang hari serta membangun ritme siklus tidur dan bangun Anda.

Sebagian orang membutuhkan tidur siang, namun tidur siang terlalu lama atau terlalu sore, bisa mengacaukan jadwal tidur malam. Ini akan membuat kita jadi lebih sulit untuk tidur saat kita mau. Waktu terbaik untuk tidur siang adalah sesaat setelah makan siang, dengan lama tidur siang sekitar 20—30 menit. Hindari tidur siang di sore hari. Jika Anda bekerja malam hari, Anda mungkin perlu tidur siang sebelum bekerja untuk membantu melunasi utang tidur Anda.

7. Mengelola kecemasan.

Cobalah untuk menyelesaikan kekhawatiran atau kecemasan sebelum tidur. Catat apa yang ada di pikiran Anda, sisihkan untuk besok. Manajemen stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan dasar-dasar, seperti mengatur, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas. Meditasi juga dapat meredakan kecemasan.

KAPAN SAAT TEPAT KE DOKTER?

Rasanya hampir setiap orang pernah mengalami kesulitan tidur malam atau terbangun di tengah malam. Namun jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, apalagi sampai memengaruhi kesehatan dan keselamatan Anda, sebaiknya hubungi dokter. Dengan mengidentifikasi dan mengobati penyebab yang mendasarinya, dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik. (*)

Sumber:
mayoclinic.org
ncoa.org
sleepfoundation.org
Foto:
freepik.com