Pola makan vegan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, lansia yang beralih ke diet berbasis nabati perlu berhati-hati terhadap kekurangan nutrisi tertentu yang dapat memengaruhi kesehatannya.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, meski bermanfaat bagi kesehatan, pola makan vegan juga memiliki risiko, terutama bagi lansia.
Pola makan vegan sepenuhnya berbasis nabati dan menghindari produk hewani, termasuk susu dan telur.
Berhenti mengonsumsi makanan hewani tidaklah mudah. Tantangan utama saat beralih ke vegan adalah memenuhi kebutuhan nutrisi yang biasanya diperoleh dari sumber hewani.
Jika nutrisi pengganti tidak tepat, lansia bisa mengalami kekurangan gizi yang dapat memengaruhi kesehatannya. Oleh karena itu, pemilihan makanan harus cermat.
Berikut ini sejumlah nutrisi yang sering kurang pada diet vegan dan cara mencukupinya.
# Protein
Seiring bertambahnya usia, protein menjadi semakin penting. Kita membutuhkan protein untuk membangun otot, tulang, dan kulit, serta mendukung penyembuhan luka.
Tips:
Dapatkan cukup protein dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati yang kaya protein, seperti:
- Produk kedelai: Tahu, tempe, edamame (kedelai muda), dan olahan kedelai lainnya.
- Polong-polongan (legumes): Lentil, buncis, dan kacang polong.
- Kacang-kacangan (nuts): Kenari, almond, dan jenis kacang lainnya.
- Biji-bijian (grains): Beras, gandum, oat.
- Berbagai jenis biji (seeds): Chia, bunga matahari, labu.
- Spirulina: Alga biru-hijau yang juga kaya protein.
# Asam Lemak Esensial
Asam lemak berperan penting dalam kesehatan otak dan jantung (dapat menurunkan risiko serangan jantung), serta bersifat anti-inflamasi (membantu meredakan nyeri sendi).
Tips:
Konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sayuran berdaun hijau tua, seperti sawi dan kangkung.
# Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor, menjaga tulang tetap kuat, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh, meningkatkan risiko infeksi, gangguan autoimun, bahkan depresi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan kaitan vitamin D dengan pencegahan kanker dan penyakit jantung, meski buktinya masih perlu diperkuat.
Tips:
Berjemur di sinar matahari selama 10–30 menit, tiga kali seminggu. Kulit yang lebih gelap mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Namun, hindari terlalu lama agar kulit tidak terbakar.
Konsumsi:
- Susu nabati yang diperkaya: Susu kedelai, almond, atau beras.
- Jamur: Terutama yang terpapar sinar UV.
- Sereal, oatmeal, dan jus jeruk yang diperkaya.
Suplemen vitamin D bisa digunakan jika asupan dari makanan dan sinar matahari kurang. Pilih yang ramah vegan dan selalu konsultasikan dengan dokter.
# Kalsium
Kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi saraf, jantung, dan otot.
Tips:
Hindari kekurangan kalsium dengan mengonsumsi berbagai makanan nabati yang kaya kalsium, seperti: almond, sayuran berdaun hijau tua (kale, sawi), buah ara, tahu, dan jeruk.
# Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk pembentukan DNA, sel darah merah, metabolisme glukosa, fungsi sistem saraf, dan kemampuan berpikir.
Sayangnya, vitamin B12 hampir hanya tersedia dari produk hewani. Lansia juga lebih sulit menyerap vitamin B12 dari makanan.
Tips:
Cukupi kebutuhan vitamin B12 dengan cara:
- Konsumsi susu nabati, tahu, dan sereal yang diperkaya.
- Suplemen vitamin B12 dapat digunakan sesuai dosis dokter
Yang juga penting, lakukan pemeriksaan kadar vitamin B12 dalam darah secara teratur.
Sahabat Lansia, selain nutrisi di atas, lansia yang diet vegan juga berisiko tidak mendapatkan cukup kalori yang bisa menyebabkan lelah dan kekurangan gizi.
Konsultasikan dengan dokter tentang jumlah nutrisi yang sebaiknya dikonsumsi per hari. (*)
Sumber:
* Harvard Health
* Healthline
* WebMD
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
