Mengenal LEMAK TAK JENUH yang BAIK UNTUK KESEHATAN

Mengenal LEMAK TAK JENUH yang BAIK UNTUK KESEHATAN

Lemak tidak selalu buruk. Ada juga lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh. Penelitian menemukan, memasukkan lemak tak jenuh ke dalam makanan dapat memperbaiki kadar kolesterol, mengurangi peradangan, dan menstabilkan irama jantung.

Dunialansia.com – Sahabat Lansia, apa yang terbayang olehmu ketika mendengar kata “lemak”? Hmm… tidak sehat! Padahal, lemak tidak selalu buruk, lo. Ada, kok, lemak yang sehat. Mari mengenal lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan.

Lemak tak jenuh adalah lemak sehat. Ada dua jenis lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal (MUFA = monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA = polyunsaturated fat).

Penelitian menemukan, memasukkan lemak tak jenuh ke dalam makanan dapat memperbaiki kadar kolesterol, mengurangi peradangan, dan menstabilkan irama jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dengan lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh yang merupakan lemak tak sehat.

 

Penelitian menunjukkan, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

 

Menurut AHA, lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA) dapat menurunkan angka penyakit kardiovaskular dan kematian karena berbagai sebab.

Lemak sehat ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, yang keduanya berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Kadar kolesterol jahat (LDL = low-density lipoprotein cholesterol) yang rendah dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Lemak Trans Paling Buruk, Hindari Demi Kesehatan

 

LEMAK TAK JENUH TUNGGAL

Lemak sehat ini berbentuk cair pada suhu ruangan dan akan berubah menjadi semi padat atau keruh jika disimpan di dalam lemari es.

Manfaat lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan membantu menjaga kesehatan sel secara keseluruhan.

 

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA), antara lain:

  • Alpukat
  • Kacang-kacangan—tanpa garam—seperti kacang tanah, almond, dan mete.
  • Selai kacang.
  • Buah zaitun.
  • Biji wijen.
  • Minyak goreng yang terbuat dari tanaman atau biji-bijian, seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak wijen, dan minyak bunga matahari.

 

LEMAK TAK JENUH GANDA

PUFA atau lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Lemak sehat ini selalu berbentuk cair, bahkan saat disimpan di lemari es.

PUFA sangat penting bagi fungsi tubuh dan berperan dalam pembentukan membran sel serta pembekuan darah. Tubuh tidak dapat memproduksi PUFA, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan.

 

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda (PUFA), antara lain:

  • Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, herring, tuna albacore, dan trout.
  • Biji rami (flaxseed), biji chia, dan biji bunga matahari.
  • Minyak goreng, termasuk minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak kanola, dan margarin yang terbuat dari minyak-minyak ini.
  • Kacang-kacangan, seperti kenari, kacang pinus, dan kacang brazil.

 

Lemak Omega-3

Ada dua jenis utama lemak tak jenuh ganda, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6. Tubuh kita membutuhkan keduanya untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel.

Penelitian menunjukkan lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL = high-density lipoprotein).

Sebuah studi (2016) menemukan, mengonsumsi ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi setidaknya dua kali seminggu, secara signifikan menurunkan kadar trigliserida darah.

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seberat 3,5 ons setiap minggu untuk mendapatkan manfaat lemak omega-3.

 

MANA YANG LEBIH BAIK?

Sahabat Lansia mungkin bertanya-tanya, manakah dari kedua jenis lemak sehat ini yang lebih baik?

Ternyata, keduanya tidak ada yang lebih baik alias sama baiknya, karena keduanya menawarkan manfaat kesehatan.

Keduanya juga terbukti dapat mengurangi penyakit kardiovaskular jika menggantikan lemak tak sehat dalam makanan.

National Academy of Medicine merekomendasikan untuk memilih kedua lemak tak jenuh ini sebagai pengganti lemak tak sehat.

Lantas, berapa banyak aturan konsumsinya?

Sebagai panduan, kita dapat menggunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia berikut ini.

Kelompok Umur (tahun) Jenis Kelamin Berat Badan (kg) Tinggi Badan (cm) Lemak (g)
Total Omega-3 Omega-6
50—64 Laki-laki 60 166 60 1.6 14
Perempuan 56 158 50 1.1 11
65—80 Laki-laki 58 164 50 1.6 14
Perempuan 53 157 45 1.1 11
80+ Laki-laki 58 164 45 1.6 14
Perempuan 53 157 40 1.1 11

 

 

Sumber:
Australian Heart Foundation (19/3/2024)
Mayo Clinic Health System (29/1/2024)
Verywell Health (27/5/2024)
 

Foto:
Freepik

 

 

Sahabat Lansia, dunialansia.com bukan merupakan praktik konsultasi medis, diagnosis, ataupun pengobatan. Informasi di situs web ini tidak boleh digunakan sebagai pengganti konsultasi atau saran medis profesional. Bila Sahabat Lansia memiliki masalah kesehatan atau penyakit tertentu atau kebutuhan medis yang spesifik, konsultasikan dengan tenaga medis atau tenaga kesehatan profesional.
Yuk, berbagi artikel ini agar manfaatnya dirasakan oleh banyak orang.