Ada beberapa zat gizi yang sering kali tidak terpenuhi sesuai kebutuhan gizi lansia. Simak kiat memenuhi kebutuhan gizi lansia sekaligus mengurangi risiko penyakit.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, setiap tahun pada 25 Januari, kita memperingati Hari Gizi Nasional (HGN). Ternyata, banyak lansia yang tidak mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya.
Pada peringatan yang ke-65 tahun ini, HGN mengusung tema “Pilih Makanan Bergizi untuk Keluarga Sehat”. HGN menjadi momen penting untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya asupan gizi seimbang bagi keluarga.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. (Nakita & Yayasan Institut Danone. Sehat & Bugar Berkat Gizi Seimbang. Jakarta: PT Penerbitan Sarana Bobo, November 2010)
Meskipun sama usia, kebutuhan gizi berbeda antara lansia laki-laki dan perempuan.
Kelompok Umur (tahun) | Jenis Kelamin | Berat Badan (kg) | Tinggi Badan (cm) | Energi (kkal) | Protein (g) |
50—64 | Laki-laki | 60 | 166 | 2.150 | 65 |
Perempuan | 56 | 158 | 1.800 | 60 | |
65—80 | Laki-laki | 58 | 164 | 1.800 | 64 |
Perempuan | 53 | 157 | 1.550 | 58 | |
80+ | Laki-laki | 58 | 164 | 1.600 | 64 |
Perempuan | 53 | 157 | 1.400 | 58 |
Sumber:
PMK No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
Banyak lansia tidak mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkannya.
Dengan pola makan yang seimbang, kebutuhan gizi lansia dapat terpenuhi. Namun, banyak lansia yang ternyata tidak mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkannya.
Beberapa zat gizi yang sering kali tidak terpenuhi sesuai kebutuhan gizi lansia, yaitu
- Vitamin B (B6, B12, dan folat—juga disebut asam folat atau B9).
- Kalsium
- Vitamin D
- Serat
- Lemak sehat.
- Kalium
Padahal, zat-zat gizi tersebut sangat penting untuk mendukung penuaan yang sehat. Kalsium dan vitamin D, misal, keduanya penting untuk tulang yang kuat. Kemudian serat—baik untuk jantung, membantu mencegah diabetes, dan menghindari sembelit.
Folat atau asam folat (B9) dapat melindungi dari stroke dan kanker tertentu. Kalium juga dapat membantu melindungi terhadap stroke, tekanan darah tinggi, dan osteoporosis.
Vitamin B6, beberapa penelitian telah menemukan hubungan vitamin B6 dengan daya ingat yang lebih baik.
Vitamin B12 juga penting bagi otak. Dalam satu uji coba acak, lansia dengan demensia tahap awal yang diberi suplemen vitamin B12 menunjukkan tingkat penurunan kognitif dan klinis yang lebih lambat.
Kekurangan B12 berkaitan dengan depresi klinis. Sebuah penelitian terhadap wanita lansia penyandang disabilitas dengan kekurangan vitamin B12 ditemukan memiliki risiko dua kali lipat mengalami depresi berat dibandingkan mereka yang tidak mengalami kekurangan vitamin B12.
Sebaliknya, kadar vitamin B12 yang tinggi berkaitan dengan peluang pemulihan yang lebih baik dari gangguan depresi mayor.
Selain itu, suplemen vitamin B12 juga diyakini dapat membantu mencegah degenerasi makula terkait usia, penyakit mata yang dapat menyebabkan kebutaan pada lansia.
Akan halnya lemak sehat, dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol dengan mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kadar kolesterol LDL yang rendah dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Kiat memenuhi kebutuhan gizi lansia sekaligus mengurangi risiko penyakit.
⬥ Nikmati berbagai makanan dari setiap kelompok makanan untuk membantu mengurangi risiko terkena penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.
⬥ Untuk mendapatkan cukup protein sepanjang hari dan menjaga otot, tambahkan makanan laut, susu, atau produk kedelai yang diperkaya bersama dengan kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil ke dalam makanan.
⬥ Tambahkan irisan atau cincangan buah dan sayuran ke dalam makanan dan camilan. Carilah jenis yang sudah dipotong jika mengiris dan mencacah merupakan tantangan bagi lansia.
⬥ Mencoba makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti beberapa sereal, atau konsultasikan dengan dokter tentang mengonsumsi suplemen B12.
⬥ Pilih makanan dengan sedikit atau tanpa tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium. Mengurangi asupan natrium dapat dilakukan dengan membumbui makanan menggunakan rempah-rempah dan jeruk, seperti jus lemon.
⬥ Minum banyak air sepanjang hari untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu pencernaan makanan serta penyerapan nutrisi. Hindari minuman manis.
Penting diingat, sebagian besar nutrisi bergantung pada hal-hal dasar ini:
- banyak buah dan sayuran,
- daging tanpa lemak,
- kacang-kacangan,
- biji-bijian utuh, dan
- beberapa porsi susu.
Tambahkan unggas, telur, dan beberapa kacang-kacangan.
Untuk memenuhi makanan yang seimbang, kita perlu mengisi setengah piring dengan sayur dan buah. Kemudian, bagi setengahnya lagi dengan biji-bijian utuh dan protein rendah lemak, seperti ayam atau kacang-kacangan.
Sahabat Lansia, sebetulnya ada cara mudah untuk memastikan kita mengonsumsi makanan sehat, yaitu dengan mencermati banyaknya warna berbeda yang terdapat dalam isi piring makan. Semakin banyak warnanya, semakin lengkap nutrisi yang kita konsumsi.
Ayo, periksa isi piring makanmu! (*)
Foto:
Freepik