Sangat penting bagi penderita hipertensi untuk meningkatkan asupan nutrisi yang diketahui berdampak positif pada tekanan darah. Ketahui apa saja nutrisi penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, nutrisi tertentu berperan penting dalam pengaturan tekanan darah. Jika tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan, dapat menyebabkan atau memperburuk tekanan darah tinggi. Apa saja nutrisi penting untuk diet hipertensi?
Magnesium, kalium, dan serat adalah nutrisi yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah. Memasukkan makanan yang kaya akan tiga nutrisi tersebut sebagai bagian dari diet sehat jantung adalah cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
MAKANAN TINGGI MAGNESIUM
Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk pengaturan tekanan darah. Magnesium merangsang produksi oksida nitrat (nitric oxide), yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Ini adalah bagian penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat.
Orang dengan kadar magnesium yang rendah cenderung memiliki tekanan darah tinggi. Meningkatkan asupan magnesium dalam makanan, selain efektif menurunkan tekanan darah tinggi, juga dapat membantu mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan (2017) menemukan, setiap kenaikan 100 miligram per hari asupan magnesium berkaitan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar lima persen.
Banyak orang dengan hipertensi dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen magnesium. Namun, meningkatkan asupan makanan kaya magnesium juga dapat membantu meningkatkan kadar magnesium.
Berikut ini makanan yang kaya akan magnesium:
- Kacang-kacangan (beans) dan lentil: kacang hitam, buncis, dan kacang merah.,
- Sayuran: bayam, lobak Swiss, dan labu acorn.
- Buah-buahan: alpukat, pisang, dan aprikot kering.
- Biji-bijian (seeds) dan kacang-kacangan (nuts): biji labu, biji chia, dan kacang mete.
- Biji-bijian (grains): amaranth (sering disebut biji bayam), quinoa, dan teff.
Makanan lain, seperti kokoa (cocoa) dan biji kakao (cacao nibs), tahu, salmon, dan tiram juga kaya magnesium.
MAKANAN TINGGI KALIUM
Kalium mengatur tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah dan meningkatkan ekskresi natrium (garam) melalui urine.
Meningkatkan asupan kalium dalam makanan, selain efektif mengurangi tekanan darah tinggi, juga dapat membantu melindungi pembuluh darah dari efek berbahaya pola makan tinggi garam.
Untuk meningkatkan asupan kalium, cobalah menambahkan makanan berikut ini ke dalam menu harian lansia.
- Alpukat
- Pisang
- Kacang-kacangan (beans).
- Labu musim dingin, seperti labu acorn dan labu butternut.
- Kentang dan ubi jalar.
- Sayuran hijau, seperti bayam dan lobak Swiss.
- Ikan, seperti salmon dan tuna.
- Jus buah, seperti jus jeruk dan delima.
- Yoghurt
- Makanan laut, seperti kerang.
Banyak makanan yang mengandung kalium. Pola makan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalium harian.
Jika lansia mengonsumsi obat yang dapat meningkatkan kalium, konsultasikan dengan dokter mengenai pilihan yang terbaik bagi lansia.
MAKANAN TINGGI SERAT
Meningkatkan asupan serat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit jantung. Diet tinggi serat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan kadar lipid.
Serat mengurangi tekanan darah tinggi melalui beberapa mekanisme, termasuk:
- Mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, serta meningkatkan kesehatan dinding pembuluh darah, yang keduanya dapat membantu memperlancar aliran darah dan menjaga tekanan darah yang sehat.
- Meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, mengurangi stres oksidatif, dan meningkatkan kadar oksida nitrat.
- Menjaga berat badan sehat, yang dapat membantu menurunkan dan mempertahankan tekanan darah.
Sebuah tinjauan (2022) terhadap 15 penelitian menemukan, meningkatkan asupan serat dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dewasa dengan hipertensi. Tinjauan tersebut juga menemukan, meningkatkan asupan serat mengurangi semua penyebab kematian, kolesterol total dan LDL, serta kadar gula darah puasa.
Cobalah menambahkan beberapa makanan berserat tinggi berikut ini ke dalam menu makanan lansia.
- Kacang-kacangan (beans) dan lentil: Kacang navy, buncis, dan kacang merah
- Sayuran: artichoke, kubis Brussel, dan brokoli.
- Buah-buahan: alpukat, raspberry, dan blackberry.
- Biji-bijian (seeds) dan kacang-kacangan (nuts): Biji chia, biji rami giling, dan kacang almond.
- Biji-bijian (grains): barley, quinoa, dan teff.
Meskipun makanan tertentu sangat tinggi serat, yang terbaik adalah fokus untuk meningkatkan asupan serat secara keseluruhan dengan mengganti makanan rendah serat. Misalnya, roti putih dan sereal olahan bergula dengan alternatif yang lebih tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI
Bagi orang dengan hipertensi, menghindari/membatasi asupan makanan tertentu dapat membantu menurunkan tekanan darahnya dan meningkatkan aspek kesehatan yang lain, seperti kadar lemak darah dan gula darah.
Menghindari/membatasi makanan dan minuman berikut ini dapat efektif mengurangi tekanan darah tinggi:
- Ultra-processed foods, seperti fast food, makan malam beku, dan makanan ringan yang asin.
- Makanan dan minuman manis, termasuk sereal sarapan berpemanis.
- Daging olahan, yaitu daging asap, sosis, dan daging olahan tinggi natrium.
- Karbohidrat olahan, seperti roti putih, kue kering, dan biskuit.
- Minuman beralkohol.
Gantilah makanan dan minuman tersebut dengan pilihan yang padat nutrisi. Misalnya, mengganti daging olahan dengan makanan laut yang tinggi lemak omega-3 antiinflamasi, mengganti karbohidrat olahan dengan whole grains dan pseudograins, seperti quinoa dan oats, serta mengganti makanan ringan dengan buah segar dan kacang-kacangan, dapat membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. (*)
Sumber:
Health (2024)
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
