Dunialansia.com – Sahabat Lansia, protein adalah nutrisi penting. Tubuh membutuhkannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Ada dua jenis protein, yaitu protein hewani dan protein nabati.

Meskipun makanan hewani biasanya mengandung protein paling tinggi, sejumlah tanaman juga mengandung protein dalam jumlah tinggi. Bahkan, penelitian menunjukkan, protein nabati merupakan prediktor terkuat untuk penuaan yang sehat.

Berikut ini sejumlah sayuran bergizi yang mengandung banyak protein.

1. ALFALFA SPROUTS (Kecambah Alfalfa)

Kecambah alfalfa sangat rendah kalori, tetapi kaya nutrisi. Per 1 cangkir (33 gram) mengandung 1,3 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya: Kaya akan vitamin K dan sumber folat, zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, dan vitamin C.

Penelitian:

• Penelitian pada hewan menunjukkan sayuran ini dapat menurunkan kadar kolesterol. Mungkin karena kandungan saponinnya yang tinggi. Saponin merupakan kelompok senyawa yang mampu menurunkan kolesterol.
• Penelitian juga menunjukkan sayuran ini dapat mengurangi peradangan, mengurangi gejala menopause, dan—karena kandungan vitamin K-nya yang tinggi—membantu mencegah osteoporosis.

Tips konsumsi: Nikmati kecambah alfalfa mentah dalam sandwich atau salad atau masak sebentar dalam tumisan atau sup.

2. ASPARAGUS

Sayuran yang sangat populer ini mengandung nutrisi tinggi. Per 1 cangkir (134 gram) mengandung 3 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Kaya akan vitamin K, sumber folat dan riboflavin yang baik, juga mengandung magnesium, fosfor, dan vitamin A.
• Mungkin juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker.
• Mengandung fruktooligosakarida, yang memberikan manfaat prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteri usus yang ramah.

Tips konsumsi: Asparagus panggang/rebus/kukus/goreng sebagai campuran salad atau lauk.

3. BROCCOLI (Brokoli)

Jenis sayuran silangan (cruciferous) ini sangat populer, mengandung protein dengan semua asam amino esensial. Per 1 cangkir (88 gram) brokoli cincang mengandung 2,5 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Sangat kaya vitamin C dan K, sumber folat yang baik, juga sumber fosfor dan potasium yang baik, serta mengandung beberapa kalsium.
• Mengandung senyawa tanaman dan flavonoid dalam jumlah tinggi, seperti kaempferol. Ini mungkin memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antikanker.
• Seperti semua sayuran silangan lainnya, brokoli mengandung glukosinolat yang tinggi— senyawa yang dapat membantu mengurangi risiko kanker.
• Dapat membantu meningkatkan kesehatan hati dengan merangsang detoksifikasi dan produksi senyawa antioksidan di hati.

Penelitian: Menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrition Research , brokoli bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol.

Tips konsumsi: Brokoli kukus, panggang, atau tumis. Juga cocok untuk sup dan saus atau sebagai lauk. Dimakan mentah juga enak.

4. BRUSSELS SPROUTS (Kubis Brussel)

Salah satu sayuran pelawan kanker paling ampuh. Sayuran ini memainkan peran utama dalam tiga sistem tubuh yang terlibat dengan kanker dan menyediakan nutrisi yang mendukungnya—sistem antioksidan tubuh, sistem detoksifikasi, dan sistem inflamasi/anti-inflamasi.

Per 1 cangkir (88 gram) mengandung 3 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Satu cangkir mengandung 3,3 gram serat.
• Sangat kaya akan vitamin C dan K.
• Sumber folat dan vitamin B6 yang sangat baik untuk melindungi jantung.
• Sumber zat besi dan potasium yang baik.

Tips konsumsi: Kubis Brussel rebus, kukus, atau panggang.

5. CAULIFLOWER (Kembang Kol)

Per 1 cangkir (107 gram) mengandung 2 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Sangat kaya vitamin C dan sumber vitamin K yang baik.
• Mengandung sejumlah kalsium, zat besi, magnesium, dan fosfor.
• Memiliki sifat antikanker, antioksidan, dan anti-inflamasi.

Tips konsumsi:

Sayuran serbaguna ini cocok untuk berbagai resep. Bahkan, kembang kol  dapat bertindak sebagai pengganti makanan berkarbohidrat tinggi, seperti pasta dan roti.

Sayangnya, kandungan glukosinolat kembang kol bisa turun drastis saat kita memasaknya. Oleh karena itu, mungkin lebih baik makan kembang kol mentah saja.

Namun, kembang kol kaya akan antioksidan lain yang diawetkan selama pemasakan dan bahkan dapat meningkat setelah kita mengukusnya atau memanaskannya di microwave.

6. CHINESE CABBAGE (Kubis Cina/Bokcoy/Pokcoy)

Kubis Cina termasuk dalam kategori kubis napa dan bok choy. Per 1 porsi (100 gram) mengandung 1,5 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya: Kaya akan vitamin A, C, dan K. Sumber folat, kalsium, dan potasium yang baik.

Penelitian:

• Beberapa penelitian sel menunjukkan kubis Cina kaya akan senyawa dengan aktivitas antioksidan. Daun luarnya mengandung antioksidan paling banyak. Ini mungkin juga memiliki sifat anti-inflamasi.
• Beberapa penelitian menemukan sayuran Brassica, kelompok yang mencakup kubis Cina, mengandung senyawa yang mengurangi risiko kanker prostat.
• Penelitian pada hewan menunjukkan, mengonsumsi suplemen bubuk kubis Cina mengurangi risiko kanker hati.

Tips konsumsi: Umumnya, kubis Cina digunakan dalam banyak masakan Asia, seperti tumisan, kimchi, sup, dan lumpia.

Berikutnya….

Sumber:
Medical News Today
Real Simple
Foto:
Freepik