Dunialansia.com – Sahabat Lansia,  makanan nabati atau pola makan nabati berfokus pada makanan yang sebagian besar berasal dari tumbuhan. Pola makan ini cenderung menghindari makanan olahan dan produk hewani. Artinya, beberapa dari pola makan ini bersifat fleksibel.

Hanya pola makan vegan yang sepenuhnya berbasis tumbuhan. Segala sesuatu yang berasal dari hewan sama sekali tidak termasuk dalam pola makan ini. Yang penting diingat, menghilangkan daging pada menu makanan kita tidak berarti menghilangkan protein.

MAKANAN NABATI BERKUALITAS TINGGI

Sahabat Lansia, ada banyak makanan yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh kita akan kecukupan protein, seperti: tahu, quinoa, jamur, lentil, buncis, dan sebagian besar kacang-kacangan serta polong-polongan.

Sumber protein nabati yang baik juga banyak. Artichoke, asparagus, brokoli, kubis Brussel, sawi, jagung, kentang, paprika, bayam, ubi jalar, dan lobak hijau, semuanya menyediakan protein dalam jumlah yang baik.

Fakta menunjukkan, setiap tumbuhan yang kita makan mengandung protein. Jadi, penganut pola makan nabati mungkin saja untuk mendapatkan cukup protein tanpa daging. Kuncinya adalah menambahkan makanan nabati berkualitas tinggi dan padat nutrisi, serta membatasi makanan nabati yang tinggi natrium dan lemak jenuh.

Menurut penelitian, mengonsumsi makanan nabati berkualitas tinggi (seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan) berkaitan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah daripada mengonsumsi makanan nabati berkualitas rendah (seperti jus buah, biji-bijian olahan, kentang dan manisan).

Para peneliti menyimpulkan, meski seseorang telah menjalani pola makan yang buruk selama separuh hidupnya, menambahkan lebih banyak makanan nabati yang sehat saat dewasa dapat membantu mengurangi risiko tersebut. 

BAGAIMANA DENGAN PEMENUHAN KECUKUPAN NUTRISINYA?

Selain protein, mereka yang menjalani pola makan nabati—apa pun jenisnya—harus pula berfokus pada kebutuhan tubuh terhadap kecukupan nutrisi berikut:

• Zat Besi: Telur, sereal sarapan yang diperkaya, makanan berbahan dasar kedelai, plum kering, aprikot kering, kacang-kacangan, buncis, polong-polongan, dan roti gandum utuh yang diperkaya adalah pilihan yang baik.
• Kalsium: Banyak terdapat dalam keju, yogurt, susu, edamame, tahu, almond, tahini wijen, jus jeruk yang diperkaya kalsium, minuman non-susu yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai atau almond, dan sayuran berdaun hijau tua seperti sawi. bayam, dan bok choy.
• Seng: Banyak terdapat dalam kacang kedelai, susu kedelai, “daging” nabati, telur, keju dan yogurt, sereal sarapan yang diperkaya, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, lentil, kacang polong, kacang polong, dan bibit gandum.
• Vitamin B12: Minuman berbahan dasar kedelai, beberapa sereal sarapan, dan “daging” nabati yang diperkaya.
• Riboflavin: Almond, sereal yang diperkaya, susu sapi, yogurt, jamur, dan susu kedelai adalah makanan kaya riboflavin.
• Asam Alfa-Linolenat (Omega-3): Minyak kanola, biji rami bubuk, minyak biji rami, kenari, minyak kenari, kedelai, dan tahu adalah pilihan yang baik.

Sahabat Lansia, untuk dapat memetik manfaat kesehatan dari pola makan nabati memerlukan makanan nabati berkualitas tinggi dan kaya nutrisi. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu merancang pola makan nabati yang tepat. (*)

Sumber:
www.webmd.com
www.heart.org.
Foto:
www.freepik.com