yang Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, penelitian menemukan bahwa jantung yang sehat berkaitan dengan daya ingat yang lebih tajam seiring bertambahnya usia. Pola makan berperan dalam mendukung kesehatan jantung.

Pola makan juga berdampak positif terhadap penuaan otak, bahkan dapat membantu mencegah demensia. Mengonsumsi makanan sehat untuk jantung berarti baik juga untuk kesehatan otak, yang berarti pula dapat membantu mengurangi risiko demensia.

Inilah sejumlah makanan yang baik untuk mendukung kesehatan jantung.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi kaya akan vitamin dan mineral, juga tinggi serat. Kandungan vitamin K dan nitrat pada sayuran hijau dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri.

American Heart Association (AHA) mencatat bahwa asupan sayur berdaun hijau memiliki manfaat yang lebih signifikan bagi kesehatan kardiovaskular dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah daripada buah dan sayuran lainnya.

Sayuran berdaun hijau juga kaya akan karotenoid, yang bertindak sebagai antioksidan yang melawan senyawa berpotensi berbahaya dalam tubuh.

2. Apel

Selain terbukti mampu menurunkan kolesterol total, apel membantu melindungi jantung karena kandungan prebiotiknya. Prebiotik berfungsi sebagai “makanan” bagi bakteri menguntungkan yang bertempat di usus, yang terkait dengan perlindungan kardiovaskular.

Pada 2020, sebuah artikel di Critical Review in Food Science and Nutrition yang mencakup 16 penelitian tentang konsumsi apel menemukan serangkaian manfaat yang berhubungan dengan jantung.

Mengonsumsi satu apel berukuran sedang sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan peradangan, para penulis menyimpulkan. Apel yang tidak dikupas merupakan sumber serat dan senyawa polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Simpan apel dalam lemari es agar tetap segar. Apel adalah camilan praktis dan bergizi, terutama jika dipadukan dengan selai kacang atau keju rendah lemak. Bisa juga  memasukkan potongan atau irisan buah renyah ini ke dalam semua jenis hidangan, termasuk pancake gandum, sandwich, dan salad.

3. Avokad atau Alpukat

Buah yang lembut dan lezat ini memiliki reputasi yang baik dalam menyediakan lemak sehat bagi tubuh dan jantung.

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung. Makan setidaknya dua porsi avokad setiap minggu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16% dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21%.

Alpukat juga kaya akan potasium, nutrisi penting untuk kesehatan jantung, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu porsi avokad (150 gram) memasok 725 miligram potasium atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan harian, berdasarkan asupan harian pria dewasa.

Namun, jangan makan avokad secara berlebihan karena avokad juga tinggi kalori.

4. Buah Beri

Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan nutrisi yang berperan penting dalam kesehatan jantung. Buah beri juga kaya akan antioksidan, sehingga dapat mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung.

Tinjauan studi tahun 2021 tentang buah beri dan kesehatan jantung yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa buah beri yang kaya antosianin dapat mencegah penyakit jantung dengan menurunkan lipid dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Buah beri bisa menjadi camilan mengenyangkan atau hidangan penutup yang lezat bagi kesehatan jantung dan otak.

5. Bit

Bit adalah salah satu dari sedikit sayuran yang mengandung pigmen bioaktif penting yang dikenal sebagai betalains. Pigmen ini memberikan warna merah-ungu pada bit. Betalain juga mengandung antioksidan dan anti-inflamasi tinggi yang dapat melindungi berbagai sistem dalam tubuh, termasuk kesehatan jantung.

Nitrat alami yang terkandung pada bit dapat membantu melebarkan pembuluh darah untuk menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangi stimulasi berlebihan pada sistem saraf yang terjadi akibat penyakit jantung.

Bit segar yang sudah dikupas dapat diiris tipis atau diparut untuk ditambahkan ke salad atau dicampur menjadi smoothie.

6. Buah Sitrus

Orang yang mengonsumsi flavonoid dalam jumlah tinggi yang ditemukan dalam buah sitrus memiliki risiko lebih rendah terkena stroke dan penyakit jantung, demikian ulasan tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology.

Pilihlah buah sitrus utuh, yang juga mengandung serat pengisi, atau jus segar dalam porsi kecil atau jus jeruk 100%.

Namun perlu diketahui, produk jeruk bali dapat mengganggu kerja obat penurun kolesterol yang dikenal sebagai statin serta obat lain, menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA).

7. Tomat

Buah yang sering dianggap sayur ini, kaya akan potasium yang menyehatkan jantung. Tomat juga sumber  likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan yang kuat.  Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Tinjauan penelitian mencatat bahwa satu porsi tomat mentah, saus tomat, atau saus tomat dengan minyak zaitun olahan dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL.

Kadar HDL (kolesterol baik) yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung serta melindungi dari penyakit jantung dan stroke.

Tubuh menyerap likopen lebih baik dari tomat matang dan produk tomat daripada tomat segar.

Baca lanjutannya di sini.

Sumber:
www.health.com
www.health.harvard.edu
www.healthline.com

Foto:
www.freepik.com