Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, salah satu perubahan terkait penuaan yang penting dicermati adalah hilangnya massa otot dan kekuatan otot. Istilah medisnya, sarkopenia. Kondisi ini memengaruhi gaya berjalan, keseimbangan, dan kemampuan lansia secara keseluruhan untuk melakukan tugas sehari-hari.

Sebenarnya, kita semua akan kehilangan massa otot seiring usia bertambah. Sejak lahir hingga sekitar usia 30, otot kita tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Namun setelah 30 tahun, mulailah kita kehilangan massa dan kekuatan otot secara bertahap seiring usia yang terus bertambah.

KURANG AKTIVITAS FISIK

Selain penuaan, aktivitas fisik yang rendah akan mempercepat hilangnya massa otot. Orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan sebanyak 3—5 persen dari massa ototnya setiap dekade setelah usia 30 tahun. Bagaimana dengan mereka yang aktif secara fisik? Ternyata, mereka juga bisa mengalami sarkopenia. Ini menunjukkan ada alasan lain untuk perkembangan penyakit ini.

Para penelitian percaya, sarkopenia juga disebabkan, antara lain:

• Berkurangnya sel-sel saraf yang mengirimkan sinyal dari otak ke otot untuk memulai gerakan.
• Penurunan kadar hormon, termasuk hormon pertumbuhan, testosteron, dan faktor pertumbuhan seperti insulin.
• Penurunan kemampuan tubuh untuk mengubah protein menjadi energi.
• Kurangnya asupan kalori dan protein harian untuk mempertahankan massa otot.

Sarkopenia juga dikaitkan dengan masalah metabolisme, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan obesitas.

AKTIVITAS HARIAN TERGANGGU

Sarkopenia terkait penuaan disebut juga penyakit otot geriatri. Biasanya terjadi lebih cepat di sekitar usia 75, tetapi bisa juga lebih awal lagi di usia 65 atau paling lambat 80 tahun. Risiko sarkopenia pada usia 65—70 sekitar 14% dan 53% pada usia di atas 80. Gizi buruk, penyakit kronis, dan penurunan kadar hormon dianggap berkontribusi terhadap risiko ini.

Sarkopenia ditandai dengan kelemahan dan kehilangan stamina. Kondisi ini berpengaruh terhadap kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik harian, semisal berjalan naik-turun tangga atau sekadar beranjak dari kursi. Sarkopenia juga meningkatkan kecacatan yang dapat menyebabkan hilangnya kemandirian, sehingga meningkatkan kebutuhan akan perawatan jangka panjang.

Bukan cuma itu. Sarkopenia dapat menyebabkan masalah/komplikasi kesehatan lainnya. Seperti: meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang; meningkatkan kebutuhan dan lamanya rawat inap; meningkatkan komplikasi pasca-operasi; bahkan juga meningkatkan risiko kematian.

Sarkopenia dapat didiagnosis dengan beberapa cara, termasuk pemeriksaan fisik dan riwayat kesehatan. Melalui tes darah untuk mencari peradangan, penyakit genetik, kadar hormon rendah, atau kadar vitamin D rendah. Begitu pun dengan pencitraan—seperti pencitraan resonansi magnetik (MRI/Magnetic Resonance Imaging)—dan biopsi otot.

LAWAN DENGAN OLAHRAGA

Cara terbaik untuk mengatasi sarkopenia adalah dengan berolahraga. Khususnya, resistance training atau strength training, yaitu latihan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Latihan ini juga dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon. Sebuah penelitian terhadap 57 orang tua berusia 65—94  menunjukkan bahwa melakukan latihan ketahanan tiga kali per minggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu. Perhatikan mengenai jumlah, intensitas, dan frekuensi latihan yang tepat, untuk mendapatkan manfaat maksimal dengan risiko cedera sangat minim. Konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli terapi fisik atau pelatih berpengalaman.

Kombinasi program latihan dan berjalan juga melawan sarkopenia. Berjalan adalah aktivitas yang dapat dilakukan kebanyakan orang secara gratis, di mana pun mereka tinggal. Sebuah penelitian terhadap 227 lansia Jepang di atas 65 tahun menemukan bahwa berjalan enam bulan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang memiliki massa otot rendah. Jarak yang ditempuh setiap peserta berbeda-beda, tetapi mereka didorong untuk meningkatkan total jarak harian mereka sebesar 10% setiap bulan.

Untuk mencapai hasil yang efektif, imbangi dengan asupan nutrisi yang tepat. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu orang tua mengurangi kemungkinan sarkopenia. Satu studi menemukan, ketika 33 pria di atas usia 70 mengonsumsi makanan yang mengandung setidaknya 35 gram protein, pertumbuhan otot mereka meningkat. Vitamin D, kreatin, dan omega-3 juga penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Mengingat aktivitas fisik sangat penting dalam melawan sarkopenia, maka hindari gaya hidup sedentair alias mager (malas gerak). Mempertahankan gaya hidup pasif hanya akan membuat kita kehilangan massa otot yang lebih besar dan lebih cepat. (*)

Sumber:
www.healthline.com
www.verywellhealth.com
www.webmd.com
Foto:
www.freepik.com