Dunialansia.com – Depresi dapat terjadi pada usia berapa pun dan dapat menyerang siapa saja, tetapi menurut National Institute of Mental Health (NIMH), orang lebih mungkin mengalaminya jika memiliki riwayat keluarga depresi; pernah mengalami trauma, stres, atau peristiwa yang mengubah hidup; memiliki penyakit fisik, seperti kanker; dan menggunakan obat-obatan tertentu atau zat lain.

Apa yang dapat dilakukan? Beberapa tips berikut dapat membantu mencegah atau menghindari kekambuhan depresi.

1. MENGURANGI/MENGELOLA STRES

Ada bukti hubungan antara stres dan depresi atau kecemasan. Orang yang memiliki kerentanan terhadap depresi berisiko lebih tinggi terkena depresi jika mereka mengalami stres kronis. Beberapa orang dilahirkan dengan faktor genetik yang meningkatkan risiko mereka. Orang lain mungkin mengembangkan kerentanan selama masa kanak-kanak, misalnya, karena pengabaian atau pelecehan.

Stres kronis adalah salah satu penyebab umum depresi yang paling dapat dihindari. Mempelajari cara mengelola dan mengatasi stres sangat penting untuk kesehatan mental yang optimal. Antara lain dengan cukup tidur dan istirahat (termasuk istirahat sejenak dari pekerjaan), berolahraga secara teratur dan terukur, latihan pernapasan dan meditasi. Selain itu, belajarlah untuk mengatakan “tidak”, jika Anda adalah orang yang cenderung sulit atau sungkan menolak permintaan orang lain.

2. MELAKUKAN AKTIVITAS FISIK

Berolahraga secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk kesehatan mental kita. Olahraga dapat membantu dalam pengobatan dan pencegahan depresi. Penelitian menunjukkan, aktivitas fisik dapat bertindak sebagai antidepresan. Para ahli pun mendorong dokter untuk memasukkannya sebagai pengobatan.

Pada beberapa orang, depresi dapat mempersulit untuk mulai berolahraga. Sebagai langkah awal, cobalah berjalan kaki atau aktivitas fisik lainnya yang menyenangkan Anda, cukup 5 menit saja. Kemudian, sorenya ulangi lagi aktivitas fisik tersebut, juga 5 menit saja. Tingkatkan secara bertahap di hari-hari berikutnya.

3. PERHATIKAN POLA MAKAN

Penelitian menunjukkan, secara teratur mengonsumsi makanan tinggi lemak dapat memiliki efek yang sama seperti stres kronis dalam hal menyebabkan depresi. Selain itu, pola makan yang tidak sehat juga dapat menghilangkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Diet sehat dapat membantu mencegah depresi dan meningkatkan kesejahteraan mental. Sebuah studi (2019) menyimpulkan, intervensi diet dapat berperan dalam mengobati depresi. Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan protein tanpa lemak. Perbanyak buah dan sayuran. Beberapa makanan lainnya, seperti teh hijau, produk kedelai, minyak zaitun, biji-bijian utuh, dan ikan, juga dianjurkan. Di sisi lain, kurangi makanan tinggi gula dan tinggi lemak, hindari makanan olahan. Batasi juga konsumsi daging merah dan produk daging.

4. PERTAHANKAN BERAT BADAN IDEAL

Obesitas dapat mengakibatkan rendahnya harga diri, terutama setelah muncul penilaian dan kritik dari orang lain. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, ada korelasi yang jelas antara menjadi gemuk dan mengalami depresi. Sebuah survei nasional menemukan, 43% orang dewasa dengan depresi mengalami obesitas. Selain itu, orang dewasa dengan depresi lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang tidak mengalami depresi. Pertahankan berat badan ideal/normal dengan memerhatikan, antara lain: pola makan bergizi seimbang, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur.

5. TIDUR CUKUP DAN BERKUALITAS

Tidur cukup dan berkualitas diperlukan untuk kesehatan mental. Kurang tidur dapat memperburuk gejala depresi. Menurut National Sleep Foundation, orang dengan insomnia memiliki risiko 10 kali terkena depresi dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak.

Untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Usahakan ruangan tenang dan bersuhu nyaman, batasi paparan cahaya terang di malam hari. Kasur yang nyaman juga akan membantu kita tidur lebih baik.

Sebelum tidur, hindari makan besar, kafein, dan alkohol. Jangan pula minum terlalu banyak menjelang waktu tidur. Jauhkan peralatan elektronik dari area tidur dan matikan 30 menit sebelum waktu tidur. Lakukan latihan pernapasan atau relaksasi sebelum tidur.

6. KURANGI WAKTU UNTUK BERMEDIA SOSIAL

Penelitian menunjukkan, peningkatan penggunaan media sosial dapat menyebabkan atau berkontribusi pada depresi dan harga diri yang rendah. Oleh karena itu, membatasi waktu bermedia sosial adalah pilihan yang tepat. Kunjungi medsos hanya memang bila perlu.

7. MENJALIN RELASI SOSIAL YANG POSITIF

Memiliki kehidupan sosial yang aktif penting untuk kesehatan mental kita. Penelitian menunjukkan, dengan memiliki dukungan sosial yang “memadai” dapat melindungi dari depresi. Jadi, pastikan kita terhubung secara teratur dengan teman dan keluarga, bahkan ketika kita sangat sibuk. Menghadiri acara sosial dan menemukan hobi baru yang dapat membantu kita bertemu orang baru juga dapat membantu kita untuk membangun hubungan baru.

Namun, jangan beri ruang untuk orang-orang yang hanya menjadi “racun”. Mereka adalah orang-orang yang membuat kita merasa buruk tentang diri sendiri. Kadang mereka benar-benar pengganggu dan di lain waktu mereka secara halus merendahkan kita untuk membuat diri mereka merasa lebih baik. Mereka bahkan mungkin seseorang yang memanfaatkan kita. Terlepas dari situasi spesifiknya, interaksi sosial yang negatif alias orang-orang “beracun” ini harus dihindari dengan cara apa pun.

8. MINIMALKAN PILIHAN HARIAN

Pernahkah Anda berjalan ke taman hiburan dan kewalahan dengan apa yang ingin Anda lakukan pertama kali? Para peneliti berpikir bahwa memiliki terlalu banyak pilihan, sebenarnya dapat menyebabkan stres yang signifikan yang dapat menyebabkan depresi. Hidup memang dipenuhi dengan aneka pilihan, bahkan untuk makan dan mengenakan baju pun, kita dihadapkan pada pilihan: mau makan apa siang ini atau mau pakai baju apa untuk ke kantor hari ini? Untuk meminimalkan pilihan, kita bisa membuat perencanaan untuk seminggu ke depan, misalnya.

9. KELOLA KONDISI KRONIS

Orang dengan kondisi kronis lainnya memiliki risiko lebih tinggi terkena depresi. Kondisi kronis bukanlah sesuatu yang dapat dihindari, tetapi dalam banyak kasus, kondisi ini dapat dikelola. Rutin periksakan kondisi Anda sesuai jadwal dan bila gejalanya memburuk, segera konsultasikan sekalipun belum tiba hari yang dijadwalkan untuk kembali ke dokter. Lakukan perubahan gaya hidup seperti yang direkomendasikan dokter.

10. KONSULTASI PADA AHLINYA

Bila Anda merasakan gejala depresi, segera berkonsultasi dengan ahlinya. Bila ada obat yang diresepkan, konsumsi sesuai aturan dan jangan pernah menghentikannya secara tiba-tiba, apalagi tanpa diketahui oleh dokter yang merawat. Lakukan konsultasi sesuai jadwal yang ditentukan dokter dan konsisten mempraktikkan strategi/mekanisme coping yang diajarkan dokter Anda.

11. LAINNYA

Beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan:

• Selalu baca efek samping obat resep, karena ada yang menyebabkan depresi. Bicarakan dengan dokter yang meresepkan.
• Konsumsi alkohol yang berlebihan dan penggunaan narkoba apa pun tidak hanya dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi, tetapi juga risiko kekambuhan depresi yang tinggi. Batasi/hentikan asupan alkohol dan jauhi narkoba.
• Nikotin dapat bertindak sebagai pemicu depresi. Jadi, berhentilah merokok. (*)

Sumber:
Healthline.com
Medicalnewstoday.com
Foto:
Freepik.com