Polifenol secara alami terdapat dalam tumbuhan. Sebagian besar makanan nabati mengandung polifenol. Beberapa sumber lebih bergizi dari yang lain. Ketahui makanan sehat tinggi polifenol.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, polifenol adalah zat gizi mikro yang secara alami terdapat pada tumbuhan. Apa saja makanan sehat tinggi polifenol?
Sebagian besar makanan nabati mengandung polifenol, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh. Jadi, tidak sulit sebenarnya untuk mendapatkan cukup polifenol dalam makanan guna meningkatkan kesehatan.
Hanya saja, beberapa sumber lebih bergizi daripada yang lain. Berikut ini 8 jenis makanan yang memiliki kandungan polifenol tertinggi per sajian, selain nutrisi penting lainnya tentu.
-
Buah Beri
Selain tinggi polifenol, buah beri juga tinggi vitamin C dan serat, tetapi rendah kalori.
Kandungan polifenol dalam setengah cangkir buah beri:
- Chokeberry = 1.123 miligram
- Elderberry = 870 miligram
- Blueberry = 535 miligram
- Kismis hitam = 485 miligram
- Blackberry, raspberry, dan stroberi = sekitar 160 miligram.
-
Bubuk Kakao
Bubuk kakao merupakan sumber polifenol yang kuat dengan 516 miligram per sendok makan.
Namun, memanaskan dan memproses bubuk kakao untuk membuat produk cokelat dapat mengurangi kandungan ini.
Misalnya, cokelat hitam mengandung 249 miligram per sendok makan, sedangkan cokelat susu hanya mengandung 35 miligram.
-
Rempah dan Bumbu
Selain kandungan polifenolnya, rempah dan bumbu kering sering kali mengandung berbagai nutrisi, seperti kalsium, magnesium, dan kalium.
Bumbu-bumbu yang mengandung polifenol paling tinggi meliputi:
- Cengkeh = 542 miligram per ons
- Peppermint = 427 miligram per ons
- Adas bintang = 195 miligram per ons
- Oregano, biji seledri, sage, rosemary, dan thyme = lebih dari 30 miligram per ons
-
Biji Rami
Terkadang digunakan untuk melancarkan pencernaan dan meredakan sembelit.
Selain kandungan seratnya yang tinggi, biji rami juga mengandung 229 miligram polifenol per sendok makan.
-
Kacang-kacangan
Ini cara mudah untuk menambahkan serat, protein, dan asam lemak esensial ke dalam makanan. Namun, kurangi porsinya karena kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi.
Kebanyakan kacang-kacangan mengandung polifenol:
- Kastanye (kastanya) = 347 miligram per ons—sekitar tiga kacang.
- Hazelnut dan pecan = 140 miligram per ons
- Almond = 53 miligram per ons
-
Zaitun
Kaya akan vitamin E, asam lemak, dan polifenol. Zaitum hitam sebanyak 20 gram (sekitar lima buah zaitun) mengandung 113 miligram polifenol, sedangkan satu porsi zaitun hijau mengandung 70 miligram.
-
Sayuran
Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi 2,5—3 cangkir sayuran per hari. Sebagian besar sayuran mengandung polifenol.
Beberapa sayuran mengandung polifenol paling tinggi, meliputi:
- Artichoke kecil = 260 miligram
- Bawang merah kecil = 168 miligram
- Bayam segar atau bawang merah = 40 gram per cangkir
-
Kopi dan Teh
Memulai hari dengan secangkir kopi atau teh, berarti kita sudah menambahkan polifenol ke dalam makanan.
Sebanyak 20 gram kopi, atau kira-kira jumlah yang sama untuk membuat satu cangkir kopi, mengandung sekitar 35 miligram polifenol.
Kita mengonsumsi teh, seperti teh hitam, teh hijau, atau teh jahe dalam jumlah yang lebih sedikit. Namun, secangkir teh tetap dapat menambahkan sejumlah polifenol ke dalam makanan kita. (*)
Sumber:
WebMD ((16/10/2024) |
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
