Dunialansia.com – Sahabat Lansia, para ahli umumnya menyarankan kita untuk mengurangi asupan garam. Hal ini terkait dengan kandungan natrium pada garam. Konsumsi natrium yang berlebihan akan membahayakan kesehatan. Jadi, yang harus kita kurangi adalah asupan natrium.

Masalahnya, ada banyak makanan mengandung natrium dalam kadar yang tinggi. Sebagian besar terdapat dalam makanan kemasan dan olahan, termasuk makanan instan atau siap saji dan makanan restoran.

Kita perlu mengetahui apa saja jenis makanan tersebut. Berikut ini daftar makanan tinggi natrium, lanjutan dari artikel sebelumnya.

⚫ Daging olahan.

Daging olahan dan irisan daging olahan (deli meat) biasanya mengandung kadar natrium yang sangat tinggi.

Berhati-hati dalam memilih irisan daging dapat membuat perbedaan yang signifikan. Misalnya, satu porsi kalkun seberat 2 ons mengandung sekitar 440 mg (18% DV) natrium, sedangkan satu porsi salami seberat 2 ons mengandung 590 mg (25% DV) natrium.

Daging yang diiris dan segar—seperti daging sapi panggang atau kalkun—merupakan pilihan yang lebih sehat.

Daging olahan sebaiknya disimpan untuk sesekali saja, bukan sebagai makanan sehari-hari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperingatkan, mengonsumsi daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu.

⚫ Dendeng dan daging kering lainnya.

Mudah dibawa dan mudah dimakan membuat dendeng dan daging kering lainnya menjadi sumber protein yang praktis. Sayangnya, garam banyak digunakan untuk mengawetkannya dan meningkatkan rasa.

Bagi penggemar dendeng, carilah daging dari hewan yang diberi makan rumput atau diternakkan secara organik, karena cenderung memiliki daftar bahan yang lebih sederhana dan lebih sedikit natrium. Namun, pastikan untuk memeriksa labelnya.

⚫ Kaldu dan kuah kemasan.

Kaldu dan kaldu kemasan, yang digunakan sebagai bahan dasar sup dan semur atau untuk membumbui hidangan daging dan sayuran, sangat tinggi kandungan garamnya. Baik kaldu sapi, ayam, maupun sayuran mengandung natrium tinggi. Bagaimana jika membuat kaldu sendiri? Tentu lebih sehat.

⚫ Makanan beku.

Banyak makanan beku yang tinggi natrium, beberapa mengandung setidaknya setengah dari asupan natrium harian per hidangan. Periksa label setiap jenis, karena natrium dapat sangat bervariasi dalam lini produk tertentu.

FDA telah menetapkan batas 600 mg sodium untuk makanan beku agar memenuhi syarat sebagai makanan sehat. Gunakan angka ini sebagai batas sodium yang wajar saat berbelanja makanan beku. Namun, lebih sehat jika membuat makanan sendiri.

⚫ Makanan kaleng.

Semua makanan kaleng mengandung natrium tinggi.

Daging kaleng mengandung natrium yang lebih tinggi daripada daging segar, meskipun beberapa produsen mungkin secara bertahap mengurangi natrium.

Dalam analisis terbaru, tuna kalengan rata-rata mengandung 247 mg natrium per 3 ons (85 gram) sajian.

Dalam analisis lain, ayam atau kalkun kalengan mengandung 212—425 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram).

Namun, daging kalengan yang diawetkan, seperti kornet, secara signifikan lebih asin, hingga mencapai 1.393 mg natrium per porsi 3 ons (85 gram).

Pilih makanan kaleng yang lebih rendah natrium atau belilah yang segar—ini lebih baik. Begitu pun dengan sayuran.

Untuk sayuran kalengan, dengan meniriskan dan membilasnya selama beberapa menit dapat mengurangi kandungan natrium sebesar 9—23 persen, bergantung pada sayurannya.

Sebagai alternatif, pilihlah sayuran beku yang tawar. Tentu saja, yang terbaik adalah sayuran segar.

⚫ Makanan yang diasinkan.

Makanan yang diasinkan menggunakan garam sebagai bahan pengawet utama. Produk-produk ini meliputi makanan populer, seperti:

• Kimchi
• Capers
• Buah zaitun.
• Acar
• Sauerkraut (kol asam).

Ingatlah, sedikit makanan ini sudah cukup, terutama jika natrium menjadi masalah.

Sahabat Lansia, daftar makanan tinggi natrium tersebut mungkin baru sebagian. Artinya, masih ada lagi makanan lainnya yang juga tinggi natrium.

Membatasi konsumsi makanan dalam daftar tersebut—lebih baik lagi jika menghindarinya—sangat penting demi kesehatan.

Ingat selalu untuk mengecek kandungan nutrisi—biasanya tercantum dalam kemasan produk—sebelum membeli.

Natrium sebenarnya terdapat secara alami dalam banyak makanan yang tidak diolah, seperti seledri, bit, dan susu. Jumlahnya pun kecil saja sehingga tidak menambah asupan natrium harian secara berlebihan.

Selalu lebih baik untuk memilih makanan utuh yang tidak diolah. (*)

Foto:
Freepik