Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi kita berubah. Banyak lansia ternyata makan tidak sebagaimana mestinya. Lansia yang tidak mengonsumsi makanan sehat berisiko lebih besar mengalami malnutrisi, kekurangan vitamin, dan sejumlah penyakit kronis.

Kabar baiknya, tidak ada kata terlambat untuk mengembangkan kebiasaan makan yang lebih baik berdasarkan pedoman makan sehat. Mengikuti rencana makan diet seimbang dapat membantu lansia mengurangi risiko penyakit serta tetap aktif dan mandiri lebih lama.

Kebiasaan makan yang sehat untuk lansia meliputi konsumsi lebih banyak makanan utuh, mendapatkan cukup protein, dan membatasi natrium. Berikut beberapa langkah untuk lansia mendapatkan manfaat dari pola makan sehat.

1. Mengonsumsi lebih banyak makanan utuh dan membatasi makanan olahan.

Makanan utuh adalah makanan yang mendekati kondisi alaminya saat kita membelinya.  Makanan ini diproses secara minimal atau malah tidak diproses sama sekali.

Beberapa contoh makanan utuh:

• Buah-buahan dan sayuran (segar, beku, kering tanpa pemanis).
• Daging, unggas, dan makanan laut.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis.
• Biji-bijian utuh (misalnya, beras merah dan quinoa).
• Yogurt hambar.
• Telur

Makanan utuh berbeda dari makanan olahan. Makanan olahan mengalami pemasakan, pemanggangan, penggilingan, pemisahan, perebusan, atau pasteurisasi untuk menjadikannya aman dikonsumsi, lebih murah diproduksi, atau stabil dalam penyimpanan. Makanan olahan dirancang agar enak dan nyaman.

Sayangnya, makanan olahan sering kali mengandung banyak garam, gula, pati, biji-bijian olahan, dan bahan pengawet, serta pewarna dan perasa buatan. Makanan olahan juga cenderung rendah nutrisi dan tinggi kalori (“kalori kosong”). Beberapa contohnya adalah keripik kentang, kue kering dan permen, sup instan bubuk, dan makanan beku siap saji.

Pedoman Piring Makan Sehat atau Healthy Eating Plate dari Harvard T.H. Chan School of Public Health merekomendasikan untuk mengisi separuh piring makan dengan sayuran, seperempat piring dengan biji-bijian, dan sisanya dengan protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

2. Buatlah rencana makan sehat sebelumnya.

Saat lelah atau stres, memasak makan malam yang sehat sering kali menjadi hal terakhir yang ingin kita lakukan. Bahkan, kita mungkin tergoda untuk membuat pilihan makanan yang tidak sehat.

Sebaliknya, perencanaan makan yang dilakukan jauh-jauh hari membuat kita lebih siap memilih opsi yang cerdas. Perencanaan makan juga dapat membantu kita mengelola anggaran karena hanya membeli makanan yang diperlukan.

Untuk membuat rencana makan sehat, mulailah dengan mencari resep bergizi dan membuat daftar belanjaan.

3. Minum air saat makan dan mengonsumsi makanan kaya air.

Air sangat penting untuk hampir semua fungsi tubuh, dari melumasi sendi hingga memompa darah ke jantung. Namun, banyak lansia yang justru tidak minum cukup. Obat-obatan tertentu juga dapat memengaruhi tingkat hidrasi. Itu sebab, tetap terhidrasi adalah bagian penting dari penuaan yang sehat.

Melansir dari Hello Sehat (10/06/2021), kebutuhan cairan lansia Indonesia per hari menurut Kemenkes RI sebagai berikut:

Jika lansia kesulitan minum air, cobalah memasukkan makanan kaya air setiap kali makan. Antara lain: semangka, mentimun, selada, stroberi, tomat, seledri, serta sup rendah sodium, kaldu, dan semur.

4. Fokus pada mendapatkan cukup protein untuk mencegah hilangnya otot.

Antara usia 40 dan 80, orang dewasa kehilangan hingga 50 persen massa ototnya. Karena protein makanan membantu kita mempertahankan dan membangun otot, pedoman makan sehat menekankan pada mencukupi nutrisi ini.

Lansia dengan berat 150 pon (sekitar 68 kg) harus mengonsumsi 68—83 gram protein makanan setiap hari. Asupan protein harus dibagi dalam beberapa kali makan untuk memberikan manfaat maksimal. Upayakan untuk mendapatkan 25—30 gram setiap kali makan, bergantung pada berat badan lansia.

Apa sumber protein makanan terbaik? Produk susu, daging, makanan laut, dan unggas adalah pilihan yang baik. Jika lansia sebagian besar mengikuti pola makan nabati, maka biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, buncis, dan lentil adalah pilihan kaya protein lainnya.

5. Konsumsi makanan kaya serat.

Serat adalah salah satu jenis karbohidrat yang membantu mengatur sistem pencernaan kita. Bahkan, serat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.

Terlalu sedikit serat dapat menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Asupan serat harian yang dianjurkan untuk orang dewasa usia 51—71 ke atas adalah 30 gram untuk pria dan 21 gram untuk wanita.

Lansia bisa mendapatkan serat dari berbagai makanan nabati dan biji-bijian, seperti:

• Pisang
• Kacang hitam
• Apel
• Biji gandum
• Roti gandum utuh
• Kubis
• Kacang almond

6. Perhatikan asupan natrium lansia.

Mengonsumsi natrium berlebih dapat menyebabkan tubuh menahan terlalu banyak cairan sehingga mengakibatkan tekanan darah tinggi. Kondisi ini menciptakan ketegangan ekstra pada jantung sehingga dapat menyebabkan gagal jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 1.500 mg sodium per hari untuk kebanyakan orang dewasa, terutama mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Lansia dapat mengurangi asupan natrium dengan membatasi makanan olahan dan membumbui makanannya dengan herba dan jus lemon, bukan garam. (*)

Sumber:
www.ncoa.org

Foto:
www.freepik.com