Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, masyarakat Indonesia ternyata masih kurang banget dalam mengonsumsi buah dan sayur. Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas 2018), sebanyak 95,5% orang Indonesia masih kurang mengonsumsi buah dan sayur dengan porsi yang cukup.

Padahal, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan untuk kesehatan.

Minimnya konsumsi buah dan sayur membuat tubuh menjadi kurang sehat. Inilah salah satu penyebab yang meningkatkan angka penyakit tidak menular, seperti diabetes, hipertensi, stroke, penyakit jantung, dan obesitas.

Apa saja “isi” buah-buahan dan sayur-sayuran yang membuat tubuh menjadi sehat?

Buah-buahan dan sayur-sayuran sarat nutrisi. Keduanya kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Buah-buahan, karena rasanya yang manis, cenderung memiliki jumlah gula alami dan kalori yang lebih tinggi daripada kebanyakan jenis sayuran.

Satu cangkir apel, misalnya, mengandung 65 kalori dan 13 gram gula, sedangkan satu cangkir brokoli hanya mengandung 31 kalori dan 2 gram gula.

Beberapa jenis buah juga mengandung lebih banyak serat per gramnya. Kandungan serat per 100 gram buah berkisar antara 2–15 gram, sedangkan sayuran berdaun menyediakan 1,2–4 gram serat untuk berat yang sama.

Kadar airnya juga sangat bervariasi. Sayuran berdaun mungkin mengandung 84–95% air, sedangkan buah-buahan mengandung lebih sedikit air, antara 61–89%.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga secara alami rendah natrium dan lemak.

Ada juga beberapa perbedaan nutrisi antara berbagai kategori buah dan sayuran. Berikut beberapa highlight nutrisi:

• Buah jeruk: Tinggi vitamin C, beta-karoten, folat, dan antioksidan yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit degeneratif.
• Sayuran hijau: Sumber karotenoid yang baik, seperti lutein, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
• Buah beri: Penuh dengan antosianin, senyawa antiinflamasi yang telah diteliti kemampuannya dalam mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kesehatan jantung.
• Sayuran kucifer: Mengandung glukosinolat, sekelompok senyawa yang dikaitkan dengan pencegahan kanker.

Apa saja manfaat buah-buahan dan sayur-sayuran?

Memasukkan campuran buah-buahan dan sayuran ke dalam menu makanan harian dapat memastikan kita mendapatkan beragam nutrisi.

Rutin mengonsumsi buah dan sayur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, sekaligus mengontrol berat badan dan gula darah.

Ada banyak penelitian tentang manfaat asupan buah dan sayuran bagi kesehatan. Berikut di antaranya:

* Beberapa penelitian menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa makan lebih dari tiga porsi per hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 70%.

* Buah-buahan dan sayuran bahkan dapat membantu mengendalikan berat badan, karena keduanya rendah kalori tetapi tinggi serat.

Sebuah penelitian mengamati 133.000 orang selama rentang waktu 24 tahun. Ketika orang meningkatkan asupan buah-buahan dan sayuran non-tepung, berat badan mereka cenderung menurun.

* Meningkatkan asupan serat melalui buah-buahan dan sayuran bahkan dapat mengurangi risiko kanker.

Berbagai penelitian menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.

* Asupan buah dan sayuran juga bermanfaat bagi gula darah. Serat dari makanan ini memperlambat penyerapan gula sehingga dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran sebenarnya dapat menurunkan perkembangan diabetes.

Namun, perhatikan bahwa hasil ini berlaku untuk buah-buahan dan sayuran, tetapi tidak untuk jus buah. Jus buah mengandung vitamin, mineral, dan gula dalam dosis terkonsentrasi yang ditemukan dalam buah, tetapi tanpa serat dan manfaat kesehatan yang menyertainya.

Berapa banyak asupan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibutuhkan per hari?

Sobat Muda Peduli Lansia, untuk kesehatan yang optimal, kita perlu mengisi setengah piring dengan sayur dan buah setiap kali makan.

Laporan WHO/FAO merekomendasikan konsumsi 400 g buah dan sayuran per hari untuk pencegahan penyakit tidak menular, serta untuk pencegahan dan pengentasan beberapa kekurangan zat gizi mikro. Ini berarti sekitar 5 porsi @ 80 gram per hari.

Khusus kentang, ubi jalar, singkong, dan tanaman umbi-umbian bertepung lainnya tidak diklasifikasikan sebagai buah atau sayuran. (*)

Sumber:
www.healthline.com

Foto:
www.freepik.com