Dunialansia.com – Sobat Muda Peduli Lansia, inilah 9 strategi yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan otak.

1. Pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol pada kondisi normal.

Arteri kecil di otak sangat sensitif terhadap peningkatan tekanan darah. Beberapa penelitian mendukung hubungan antara tekanan darah dan kesehatan otak. Tekanan darah tinggi berkorelasi dengan kinerja kognitif yang buruk dan kerusakan jaringan otak. Menurut penelitian jangka panjang, risiko penyakit Alzheimer—dan bentuk lain dari demensia—lebih dari dua kali lipat, jika tekanan darah sistolik berada pada atau di atas kisaran 140—160 mmHg. Sementara kolesterol berperan dalam pembentukan plak amiloid-beta, faktor kemunculan Alzheimer. Peningkatan kadar kolesterol diduga dapat meningkatkan produksi plak amiloid-beta.

2. Memeriksakan kadar vitamin D.

Rendahnya kadar vitamin D terkait dengan gangguan kognitif. Vitamin D terlibat dalam pembentukan memori. Beberapa penelitian mengaitkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko gangguan kognitif atau demensia pada orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, vitamin D terlibat dalam mengatur transportasi glukosa dan kalsium ke dan di dalam otak. Vitamin D juga dapat melindungi kognisi dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan ketersediaan neurotransmiter tertentu.

3. Konsumsi suplemen pendukung otak omega-3 DHA dan vitamin B12.

Mempertahankan kadar asam lemak omega-3 DHA yang cukup di otak sangat penting untuk mencegah penyakit neurodegeneratif di kemudian hari. Penelitian menunjukkan, asupan dan sirkulasi omega-3 DHA yang lebih tinggi dikaitkan dengan volume otak yang lebih besar dan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Sementara, kekurangan B12 menyebabkan masalah di otak, termasuk kebingungan, depresi, dan memori yang buruk. Kekurangan vitamin penting ini telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Risiko kekurangan vitamin B12 meningkat seiring usia bertambah lantaran kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin ini mengalami penurunan. Sekitar 20% orang dewasa di atas usia 60 tidak cukup atau kurang vitamin B12. Konsultasikan dengan ahli medis untuk mendapatkan suplemen pendukung otak ini dalam dosis yang tepat.

4. Batasi konsumsi daging merah dan produk hewani lainnya.

Daging merah mengandung mineral tembaga dan besi dalam jumlah besar. Mineral ini akan menumpuk di dalam tubuh dari waktu ke waktu dan berlebihan, sehingga membahayakan otak. Kelebihan tembaga dan besi berkontribusi terhadap stres oksidatif di otak dan terlibat dalam pembentukan plak amiloid-beta di otak. Agar kedua mineral ini dapat diperoleh dalam jumlah yang tidak berbahaya, pilihlah asupan yang lebih sehat, seperti wijen dan biji labu, edamame, dan kacang-kacangan lainnya.

5. Fokus pada makanan nabati utuh.

Aturan yang baik untuk diikuti adalah sebanyak 90% atau lebih dari diet harian terdiri atas makanan nabati utuh, yaitu sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Banyak mengonsumsi makanan ini, rendah daging dan susu dikaitkan dengan penurunan 36% risiko Alzheimer.

6. Sering makan buah beri.

Fitokimia yang ditemukan dalam sayuran dan buah dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan di otak, yang mengarah pada penurunan risiko penyakit Alzheimer. Salah satu yang dianjurkan adalah buah beri, karena efek perlindungannya pada otak. Beberapa buah beri yang berbeda telah ditemukan untuk memperlambat penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia pada hewan. Blueberry dan delima telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian pada manusia. Makanan kaya fitokimia ini dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua.

7. Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai sumber lemak utama.

Penelitian menunjukkan, konsumsi kacang—khususnya kenari—dapat bermanfaat bagi fungsi otak. Kenari kaya akan asam lemak omega-3 esensial ALA (prekursor DHA dan EPA). Studi observasional telah menghubungkan konsumsi kenari yang lebih tinggi dengan memori kerja yang lebih baik.

8. Hindari/batasi asupan garam dan gula.

Asupan garam yang tinggi membuat arteri kaku dan meningkatkan tekanan darah, merusak pembuluh darah halus di otak, mengganggu aliran darah di jaringan otak, dan meningkatkan kemungkinan gangguan kognitif. Itulah mengapa, kita sebaiknya menghindari garam atau setidaknya batasi penggunaannya seminimal mungkin. Begitu pun kelebihan gula dapat merusak keterampilan kognitif. Jumlah gula yang tinggi menyebabkan peningkatan glukosa darah yang berbahaya yang dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah. Terdapat bukti bahwa kerusakan ini berkontribusi pada penurunan fungsi otak secara progresif. Sebagai ganti asupan gula, konsumsilah buah segar yang memberi manfaat tambahan serat dan antioksidan.

9. Olahraga teratur.

Kehidupan yang seimbang membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Olahraga teratur memiliki efek yang menguntungkan pada otak di semua tahap kehidupan. Selama beraktivitas fisik, ada peningkatan aliran darah ke otak. Berolahraga secara teratur juga membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat. Aktivitas fisik tingkat tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer yang signifikan. (*)

Sumber:
www.verywellmind.com
Foto:
www.freepik.com