Tidur merupakan kebutuhan penting bagi tubuh manusia. Kebutuhan tidur pada setiap kelompok umur berbeda disesuaikan dengan kondisi tubuh. Kebutuhan tidur kelompok usia lansia berbeda dengan kelompok usia anak-anak.

Untuk itu penting tidur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pasalnya tidur yang berlebihan juga memberikan dampak yang sama buruknya dengan orang yang kurang tidur. Sobat Muda Peduli Lansia, menurut National Sleep Foundation (NSF), kebutuhan tidur rentang usia 26 – 64 tahun adalah 7 – 9 jam, dan usia 65 tahun ke atas berkisar 7 – 8 jam per hari.

Kekurangan waktu tidur dapat memengaruhi kesehatan. Salah satunya yang dipublikasikan European Heart Journal, kekurangan waktu tidur memiliki risiko 48 persen terkena jantung koroner. Selain juga berisiko 15 persen meninggal akibat stroke. Namun patut diwaspadai pula, terlalu banyak tidur pun (lebih dari 9 jam dalam semalam) dapat menimbukan risiko terserang jantung koroner sebanyak 38 persen dan berisiko 65 persen terkena stroke.

Nah, menilik dampak kekurangan maupun kelebihan tidur terhadap kesehatan, penting bagi lansia memenuhi kebutuhan tidurnya. Sayangnya, seiring dengan bertambahnya usia, biasanya lansia mengalami gangguan tidur. Kerap terbangun pada malam hari dan sulit tidur kembali. Berikut lima langkah yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur lansia:

1. Ciptakan jadwal tidur yang teratur.

Tidur tergolong sistem pengaturan tubuh otomatis. Pada laman National Sleep Foundation disampaikan seseorang yang terbangun sebelum waktu biasanya bangun, umumnya akan membuat yang bersangkutan mengantuk pada siang hari. Untuk itu, penting membentuk jadwal tidur yang teratur.

2. Lakukan relaksasi sederhana.

Ada banyak kegiatan sederhana yang mampu menciptakan rasa relaks pada tubuh yang dapat dilakukan sebelum tidur. Diantaranya, mandi air hangat, salat, meditasi, atau berdoa. Langkah berikutnya agar tubuh lebih relaks, berbaringlah di tempat tidur dengan posisi ternyaman. Kemudian, tarik napas perlahan melalui hidung dan hembuskan secara perlahan pula melalui mulut. Bernapas dalam-dalam membantu mengurangi ketegangan otot, memperlambat laju pernapasan dan detak jantung, serta menurunkan tekanan darah dan metabolisme. Lakukan teknik relaksasi ini selama beberapa menit untuk membantu tubuh lebih rileks.

3. Perhatikan asupan makanan sehari-hari.

Hindari beberapa makanan dan minuman yang dapat menyebabkan sulit tidur. Seperti, minuman beralkohol dan yang mengandung kafein. Kafein dapat membuat lansia lebih terjaga di malam hari. Selain itu, hindari makan terlalu kenyang atau makanan yang pedas. Makanan pedas dikhawatirkan akan merangsang perut mules dan buang-buang air. Sebaiknya disarankan mengonsumsi sereal rendah gula, yogurt, atau susu hangat yang bisa membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

4. Berolahraga rutin.

Olahraga mampu meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur pada lansia, karena saat berolahraga hormon serotonin terpacu untuk diproduksi. Hormon ini berfungsi untuk mengatur emosi, daya ingat dan menurunkan kadar stres pada tubuh akibat kelelahan fisik.

Untuk pilihan olahraga yang akan dilakukan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu pada dokter agar disesuaikan dengan kondisi fisik lansia. Ada beberapa olahraga yag dapat dilakukan oleh lansia, seperti jalan santai, bersepeda, golf, atau renang.

5. Ciptakan suasana nyaman.

Tidur nyenyak membutuhkan lingkungan atau ruangan yang nyaman. Untuk itu ciptakan kenyamanan ruangan, misalnya dengan manfaatkan penyejuk ruangan untuk mendapatkan suhu ruangan yang ideal. Manfaat kasur yang nyaman, gunakan sprei berbahan katun dan lembut. Atur penerangan agar nyaman. Penerangan yang temaram atau gelap membantu meningkatkan kualitas tidur. Karena, ketika mata terpapar cahaya dapat menghambat sel saraf dan menekan pelepasan hormon melatonin yang berguna dalam membentuk kekebalan tubuh.

Sumber:
Sleepfoundation.org
hellosehat.com
kompas.com

Foto:
Freepik.com