Kelelahan atau tingkat energi yang rendah merupakan keluhan umum di kalangan lansia. Sangat penting memilih makanan yang padat nutrisi untuk energi dan menghindari makanan yang nilai gizinya lebih rendah.
Dunialansia.com – Sahabat Lansia, kelelahan atau tingkat energi yang rendah merupakan keluhan umum di kalangan lansia. Salah satu kunci untuk mengatasinya adalah mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Dengan mengonsumsi beragam makanan dalam jumlah kalori sedang, lansia dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuhnya.
Setiap makanan bergizi seimbang mengandung campuran karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat. Kombinasi ini dapat membantu lansia tetap kenyang sekaligus memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.
Karbohidrat Kompleks
Banyak orang berpikir, kunci untuk menjaga berat badan yang sehat adalah menghindari karbohidrat. Padahal, karbohidrat memberikan energi dan nutrisi penting lainnya bagi tubuh. Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang tepat, yang dikenal sebagai karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks merupakan sumber pati dan serat yang baik. Makanan bertepung, seperti pasta, nasi, roti, dan kentang, adalah makanan berenergi tinggi dengan vitamin B esensial.
Mengawali hari dengan sereal gandum utuh adalah cara terbaik untuk meningkatkan energi kita sepanjang hari. Sereal gandum utuh dan oatmeal memiliki banyak serat yang membantu kita tetap kenyang. Mereka juga memiliki vitamin dan mineral yang harus menjadi bagian dari diet lansia sehat.
Protein Tanpa Lemak
Protein adalah makronutrien sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi sepanjang hari. Ikan dan makanan laut adalah contoh protein tanpa lemak yang sangat baik yang dapat meningkatkan energi pada lansia.
Protein tanpa lemak, seperti ikan, juga membantu mempertahankan massa otot. Memiliki massa otot yang cukup, penting untuk tetap aktif secara fisik seiring bertambahnya usia.
Ikan berminyak, seperti salmon, tuna, dan mackerel, juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Asam lemak omega-3 membantu mencegah serangan jantung dan penurunan kognitif, juga meredakan nyeri sendi.
Orang dewasa disarankan mengonsumsi—setidaknya—dua porsi ikan setiap minggu dan salah satu sumbernya adalah ikan berminyak.
Makanan Kaya Zat Besi
Anemia (kadar zat besi rendah) sering terjadi pada lansia. Kondisi ini dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah. Mengonsumsi makanan kaya zat besi, seperti telur, bayam, dan daging merah, dapat membantu mendukung energi bagi lansia dan melawan anemia.
Makanan Mengandung Vitamin B12
Kita memerlukan vitamin B12 untuk energi tingkat tinggi. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita tidak mampu menyerap vitamin B12 dari makanan. Oleh karena itu, penting bagi lansia untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin ini dalam jumlah cukup.
Vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani, yang harus dikonsumsi secukupnya. Untuk sumber B12 nabati yang baik, antara lain susu kedelai dan almond.
Baca Juga: Multivitamin Berkaitan Dengan Penuaan Otak Yang Lebih Lambat
Cairan
Dehidrasi biasa terjadi pada lansia karena rasa haus berkurang seiring bertambahnya usia. Minum cukup cairan penting untuk membantu melawan rasa lelah, selain juga harus mendapatkan kecukupan tidur yang berkualitas.
Adapun cairan penambah energi bagi lansia adalah air putih, teh hijau, serta air yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran.
YANG HARUS DIHINDARI
Seiring bertambahnya usia, metabolisme mulai melambat. Kita juga mulai kehilangan jaringan otot tanpa lemak dan menambah jaringan lemak. Oleh karena itu, tubuh lansia umumnya tidak membutuhkan banyak kalori.
Karena tubuh kita tidak membutuhkan banyak kalori seiring bertambahnya usia, maka sangat penting memilih makanan yang padat nutrisi untuk energi dan menghindari makanan yang nilai gizinya lebih rendah.
# Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan adalah gula sederhana yang tidak memiliki mineral, vitamin, dan serat yang sama dengan karbohidrat kompleks. Makanan ini dapat menyebabkan gula darah melonjak, lalu turun. Energi yang menurun membuat kita lelah dan lesu.
Beberapa contoh karbohidrat olahan yang harus dihindari: roti putih, nasi putih, biskuit, camilan manis, tepung putih, dan sereal yang tidak terbuat dari biji-bijian utuh.
# Terlalu Banyak Produk Hewani
Mengonsumsi produk hewani, seperti protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak, dapat menjadi bagian dari diet lansia yang sehat.
Namun, penting untuk mengonsumsi produk hewani dalam jumlah sedang. Ini karena produk hewani umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan nabati, sehingga menurunkan energi.
Contoh produk hewani, termasuk daging, ikan, telur, dan produk susu.
TETAP MAKAN TIGA KALI SEHARI
Sahabat Lansia, seiring bertambahnya usia, biasanya kita makan lebih sedikit karena tidak seaktif dulu. Meski begitu, penting untuk tetap makan tiga kali sehari guna menjaga energi dan kesehatan. Jika memang tidak terlalu lapar, cobalah makan tiga kali dalam porsi kecil dan seimbang dengan camilan sehat di antaranya.
Mengawali hari dengan sarapan bergizi juga penting untuk menjaga energi sepanjang hari. Cobalah sarapan yang mengandung protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah. Contoh protein tanpa lemak yang baik untuk dikonsumsi saat sarapan adalah telur, keju cottage, dan yoghurt Yunani. (*)
Sumber:
WebMD
Foto:
Freepik
Dibangun oleh sejumlah orang muda dan calon lansia. Melalui dunialansia.com, kami mengajak seluruh orang muda untuk peduli lansia, sekaligus mempersiapkan diri menjadi lansia yang SMART (Sehat, Mandiri, Aktif, Rajin, Taat).
