Dunialansia.com – Sahabat Lansia, asupan protein makanan—khususnya protein nabati—berkaitan dengan hasil kesehatan yang lebih baik dan penuaan yang sehat. Temuan para peneliti ini diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition (17/01/2024).

Salah satu sumber protein nabati yang penting adalah sayuran. Apa saja sayuran yang mengandung banyak protein?

Pada artikel sebelumnya telah kita bahas 6 sayuran yang mengandung banyak protein, yaitu: Alfalfa Sprouts (Kecambah Alfalfa); Asparagus; Broccoli (Brokoli); Brussels Sprouts (Kubis Brussel); Cauliflower (Kembang Kol); dan Chinese Cabbage (Kubis Cina/Bokcoy/Pokcoy).

Berikut ini sayuran bergizi lainnya yang juga mengandung banyak protein.

7. COLLARD GREENS (Sejenis Sawi)

Sayuran ini berdaun longgar berwarna hijau tua dari keluarga yang sama dengan kale, brokoli, dan kembang kol. Per 1 porsi (100 gram) mengandung 3 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Kandungan vitamin K-nya sangat luar biasa, dengan 157 mcg dalam satu cangkir mengandung sekitar 131% dari kebutuhan harian seseorang.
• Kaya vitamin C dan folat, sumber kalsium yang baik, dan mengandung sejumlah potasium.
• Sebagai anggota lain dari keluarga Brassica, sawi merupakan sumber senyawa fenolik dan antioksidan yang baik.

Penelitian:

• Penelitian telah mengaitkan tingginya tingkat antioksidan dalam sawi dengan penurunan risiko terkena kanker prostat.
• Menurut sebuah penelitian (2018), individu yang mengonsumsi banyak sawi dan sayuran silangan lainnya memiliki risiko lebih rendah terkena jenis kanker tertentu, termasuk kanker prostat, payudara, ovarium, paru-paru, kandung kemih, dan usus besar.

Tips konsumsi: Kita dapat menikmati sayuran ini dengan cara dikukus atau ditumis, juga sangat lezat dicampur dengan sayuran lain, termasuk bawang bombai dan jamur.

8. KALE

Sayuran kaya nutrisi ini relatif tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan buah dan sayuran lainnya. Per 100 gram kale mentah mengandung 2,92 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Kaya akan fitokimia zeaxanthin dan lutein yang berperan penting dalam kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko kebutaan tertentu.
• Tinggi serat, dapat membantu melancarkan pencernaan dan meredakan sembelit.
• Kaya akan kalsium, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
• Sumber vitamin K yang menyehatkan tulang, serta vitamin A dan C.
• Sumber serat, potasium, dan vitamin B6.
• Kaya akan anti-inflamasi dan antioksidan.

Penelitian:

• Terkait kandungan serat, beberapa penelitian juga menunjukkan, asupan serat mungkin berkorelasi dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan kanker.
• Kale telah dikaitkan dengan pengurangan stres oksidatif dan masalah kesehatan yang terkait dengannya, seperti kanker, penyakit jantung, diabetes, katarak, aterosklerosis, dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Tips konsumsi: Memasak kale dengan garam atau minyak dapat sedikit mengubah nilai gizinya, karena dapat mengubah jumlah natrium atau lemak.

9. MUSTARD GREENS

Sayuran sawi termasuk dalam keluarga Brassica. Mereka sangat mirip dengan kale, tetapi memiliki rasa mustard yang berbeda. Per 100 gram mustard greens mengandung 2.9 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Satu cangkir (56 gram) menyediakan 144 mcg vitamin K, jumlah ini lebih dari 100% kebutuhan harian seseorang.
• Kaya vitamin C dan sumber vitamin E yang baik.
• Sumber vitamin B, kalsium, dan potasium.
• Mengandung senyawa fenolik yang memberikan sifat antioksidan.

Tips konsumsi: Rebus/kukus/tumis atau memakannya mentah-mentah juga enak.

10. SPINACH (Bayam)

Protein pada salah satu sayuran berdaun hijau yang paling padat nutrisi ini mengandung semua asam amino esensial. Per 100 gram bayam mentah mengandung 2,86 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Memiliki perlindungan antioksidan yang kuat, bayam mengandung serangkaian fitonutrien, seperti karotenoid dan flavonoid.
• Sumber nutrisi antioksidan lain yang sangat baik, termasuk vitamin C, vitamin E, beta-karoten, mangan, seng, dan selenium.
• Kandungan vitamin K, magnesium, mangan, dan kalsiumnya sangat baik untuk meningkatkan kesehatan tulang.
• Sumber serat yang luar biasa.
• Kaya akan folat dan vitamin A.
• Sumber magnesium dan potasium yang baik.

Penelitian:

• Dalam sebuah penelitian kecil, 10 atlet yang mengonsumsi suplemen bayam selama 14 hari menunjukkan penurunan stres oksidatif dan berkurangnya kerusakan otot setelah berlari setengah maraton, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.
• Penelitian juga mengaitkan makan bayam dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara.
• Terkait kandungan serat, sebuah studi (2019) menunjukkan, pola makan tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada penderita tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Tips konsumsi: Tambahkan bayam mentah ke salad atau smoothie. Bisa juga mencampurkannya ke dalam sup, menambahkan daun bayam utuh ke dalam kari dan semur, atau menumisnya sebagai lauk.

11. WATERCRESS (Selada Air)

Per 100 gram mengandung 2,3 gram protein.

Kandungan nutrisi lainnya:

• Satu cangkir selada air mengandung 85 mikrogram (mcg) vitamin K, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Ini adalah vitamin penting untuk kesehatan darah dan tulang.
• Kaya akan vitamin C, antioksidan kuat, juga mengandung vitamin B, kalsium, potasium, dan vitamin A.
• Memberikan perlindungan antioksidan dan mengandung senyawa fenolik yang dapat membantu mencegah kanker.

Tips konsumsi: Hindari merebus selada air dalam air, karena akan menurunkan kandungan antioksidannya. Sebagai gantinya, makanlah selada air mentah dalam salad, masukkan ke dalam sandwich, atau campurkan ke dalam smoothie.

Sahabat Lansia, itulah sejumlah sayuran bergizi yang mengandung banyak protein. Tentu masih ada lagi sayuran lainnya yang juga kaya protein. Kita juga bisa mendapatkan asupan protein nabati dari kacang-kacangan dan biji-bijian. (*)

Sumber:
Medical News Today
Real Simple
Foto:
Freepik