Dunialansia.com – Sahabat Lansia, seiring bertambahnya usia, kita berisiko memiliki lemak visceral berlebihan. Lemak visceral adalah jenis lemak perut yang terletak jauh di dalam rongga perut. Memiliki banyak lemak ini berisiko tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Kabar baiknya, kita dapat mengurangi lemak visceral dengan kebiasaan makan yang sehat dan perubahan gaya hidup. Berikut ini 5 dari 9 kebiasaan makan yang efektif mengurangi lemak perut seiring bertambahnya usia.

1. Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat.

Makanan kaya serat dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan kita seiring bertambahnya usia, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu, serta membantu tujuan penurunan berat badan dan lemak perut.

Kita membutuhkan sekitar 18—38 gram serat per hari. Sayangnya, banyak orang kesulitan untuk memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan tersebut. Oleh karena itu, Mary Sabat MS, RDN, LD menganjurkan untuk meningkatkan asupan serat guna meningkatkan kesehatan seiring bertambahnya usia.

“Memasukkan makanan kaya serat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran ke dalam diet Anda membantu Anda tetap kenyang, mengatur kadar gula darah, dan membantu pencernaan, yang dapat mencegah makan berlebihan dan kembung,” kata Sabat.

Pasalnya, makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, selain juga dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, jelas Sabat.

Bukan cuma itu, Sabat menambahkan, “Pola makan kaya serat mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan penurunan risiko penumpukan lemak visceral.”

2. Meningkatkan asupan protein.

Mengurangi lemak perut seiring bertambahnya usia hampir tidak mungkin terjadi tanpa asupan protein yang cukup dalam menu harian kita. Mengapa?

Berikut ini penjelasan Sabat tentang pentingnya protein:

• Protein sangat penting untuk menjaga dan membangun massa otot tanpa lemak, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme, memfasilitasi pengelolaan dan pengurangan lemak perut,
• Sama dengan serat, mengonsumsi makanan kaya protein juga dapat membantu kita merasa lebih kenyang setelah makan. Protein bertanggung jawab untuk meningkatkan perasaan kenyang dan puas, yang dapat bertindak sebagai pencegah alami terhadap makan berlebihan dan ngemil yang tidak perlu, yang pada akhirnya mengurangi asupan kalori kita secara keseluruhan.
• Protein dapat memengaruhi respons hormonal yang berkaitan dengan rasa lapar dan penyimpanan lemak, menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk pengelolaan berat badan yang efektif.

Guna mendapatkan semua manfaat luar biasa ini, Sabat menyarankan untuk memasukkan lebih banyak sumber protein tanpa lemak ke dalam menu harian kita, seperti ikan, unggas, tahu, dan kacang-kacangan.

3. Mengonsumsi lebih banyak lemak sehat.

Kita sekarang tahu bahwa mengonsumsi lebih banyak serat dan protein dapat membantu mengurangi lemak perut seiring bertambahnya usia. Ditambah dengan mengonsumsi lebih banyak lemak sehat, menurut Sabat, dapat memberikan dampak yang signifikan.

“Lemak sehat memberikan rasa kenyang dan kepuasan, yang dapat mengekang nafsu makan berlebih dan membantu mengatur asupan kalori, yang pada akhirnya mengurangi risiko kelebihan lemak perut,” papar Sabat.

Lemak sehat juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan insulin yang dapat memicu penyimpanan lemak di sekitar perut, tambahnya.

Selain itu, tambahnya lagi, lemak ini dapat membantu penyerapan nutrisi, memastikan tubuh kita mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mendukung berat badan yang sehat.

Sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

4. Beralih ke biji-bijian utuh (whole grains).

Jika ingin menurunkan berat badan, inilah saatnya untuk meninggalkan roti putih dan karbohidrat olahan.

Menurut Elizabeth Ward, MS, RDN, salah satu penulis The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happiness, mengonsumsi biji-bijian utuh berkaitan dengan risiko yang lebih rendah untuk kelebihan lemak visceral. Hal ini ada hubungannya dengan peningkatan kadar serat dan protein pada biji-bijian.

Ward menyarankan untuk mengonsumsi roti gandum utuh, sereal, quinoa, atau pasta gandum utuh  sebagai langkah awal beralih ke whole grains.

Berikutnya ….

Sumber:
Eat This, Not That
Foto:
Freepik